Все мы от природы наделены фигурой, имеющей определенные особенности, которые хоть и не под силу нам изменить, но зато можно успешно корректировать. Например, женщины, имеющие пышные бедра и объёмные ягодицы, чаще всего хотят их уменьшить, при этом худощавые девушки мечтают сделать свои формы округлыми и более женственными. Работать в обоих направлениях вполне можно и в домашних условиях, делая каждый день специальные упражнения.
Правила физической нагрузки для бедер и ягодиц
Зачастую области живота, бедер и ягодиц являются именно теми зонами, на которых лишний жир откладывается с удвоенной скоростью. Так устроен женский организм, что хотя и является физиологически необходимым ему свойством, но значительно влияет на внешний вид и стройность фигуры. Сделать ягодицы упругими, а бедра подтянутыми можно с помощью ежедневного выполнения эффективного комплекса упражнений. Займет он совсем немного времени, но благодаря регулярности выполнения значительно улучшит ваш внешний вид.
Чтобы физическая нагрузка оказывалась правильно и давала желаемый результат, нужно в ходе тренировок придерживаться таких правил:
- все движения четко контролируйте и выполняйте медленно;
- строго соблюдайте технику каждого упражнения, что поможет снизить риск травм и повысит их эффективность;
- прислушивайтесь к реакции своего организма — при возникновении болевых ощущений в суставах остановите тренировку;
- если вы хотите придать ягодицам форму и убрать лишний жир, то выполняйте все упражнения с весом собственного тела;
- если вас интересует увеличение объёма ягодиц, то используйте при тренировках гантели небольшого веса;
- ежедневно выполняйте комплекс из трех элементов, каждый из которых делайте в 3 подхода по 25-30 повторений;
- каждую тренировку делайте комплекс упражнений, отличный от предыдущего, чтобы избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке;
- в тренировки должна быть обязательно включена аэробная физическая нагрузка, если вашей целью является похудение в области бедер и ягодиц;
- перед тренингом обязательно выполните разминку, уделив особое внимание коленным и тазобедренным суставам.
Комплекс упражнений для разминки
Зачастую физические нагрузки в домашних условиях не являются очень интенсивными, ведь в таких тренингах не используется большой вес отягощений. Но, несмотря на это, при тренировке нижней части туловища активно задействуются суставы ног, которые при неправильной подготовке легко травмировать. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреть соответствующие мышцы и суставы.
Комплекс упражнений для разминки:
- сделайте наклоны головы в стороны, вперед и назад, а также круговые вращения по и против часовой стрелки;
- разомните мышцы рук и плеч, выполнив вращения в запястьях, локтях и плечевых суставах;
- займитесь ходьбой или бегом на месте в течение нескольких минут;
- также полезно перед тренировкой попрыгать на скакалке;
- пошагайте на месте с высоким поднятием колена и захлестом ноги назад;
- выполните несколько приседаний для разогрева коленных суставов;
- стоя прямо, согните и прижмите одну ногу к груди, в такой позе поднимайтесь на носок на второй ноге;
- подготовьте спину к нагрузкам, выполнив неспешные наклоны туловища вперед и назад.
Общее время разминки должно составлять около 10 минут, все упражнения делать нужно медленно и с небольшим количеством повторений.
Лучшие домашние упражнения
Следующий комплекс упражнений эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц, помогает сжечь на них лишний жир, придать им красивую форму и несколько увеличить в объёме. Несмотря на то, что выполнять его нужно без отягощений, он дает ощутимый эффект уже после нескольких недель регулярных тренировок.
Выберите среди предложенных упражнений любые 3 и выполните их в свой первый тренировочный день. На следующий день немного видоизмените занятие, чтобы акцентировать нагрузку на другие мышцы.
Фитнес-элементы для тренировки мышц бедер и ягодиц:
- Первыми и обязательными упражнениями являются приседания. Они имеют несколько вариантов выполнения, в ходе которых задействуются мышцы, практически не работающие в повседневной жизни, при ходьбе и беге. Классические приседания выполняются на двух ногах, поставленных на ширине плеч. Глубина таких приседаний должна быть небольшой — остановить движение вниз нужно тогда, когда бедра станут параллельными полу. Также можно выполнять приседания в стиле сумо, когда ноги стоят широко, а колени направлены в разные стороны. Глубина этих приседаний такая же; по большей части они воздействуют на внутреннюю поверхность бедер. Можно также выполнять приседания на одной ноге, которые хорошо прокачивают все мышцы ног и ягодиц: стоя ровно, одну прямую ногу нужно немного поднять вверх и в таком положении опускаться вниз на одной ноге. Во всех вариантах приседаний всегда нужно спину держать ровной.
- Следующее упражнение выполняется из начального положения «мостик» и особенно хорошо прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы. Упираясь в пол стопами и ладонями и держа прямую спину строго горизонтально, нужно поднять одну ногу над полом и выполнять приседания на другой ноге. При ощущении дискомфорта в области спины следует прекратить выполнение этого тренировочного движения.
- Данное фитнес-упражнение прорабатывает все мышцы тела, делая наибольший акцент на спину и бедра. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, одновременно высоко поднимите обе руки и обе ноги и продержите их в таком положении несколько секунд.
- Встаньте на четвереньки, не прогибая при этом спину. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, не разгибая ее в наивысшей точке и держа мышцы в напряжении на протяжении всего элемента.
- Следующее упражнение выполняется аналогично предыдущему, но вверх нужно поднимать абсолютно прямую ногу.
- Выпады являются отличной физнагрузкой для похудения и развития мышц ягодиц. Делать их можно вперед, назад и в стороны, совершая при этом широкие шаги.
- Ягодичный мостик — эффективное упражнение, также включающее в работу и мышцы спины. Лежа на спине, следует стопы поставить на пол и поднимать туловище вверх, оставляя плечи в статичном положении и задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
