Многие люди, желающие похудеть или укрепить здоровье, рано или поздно приходят к решению заняться фитнесом. Регулярные физические упражнения в совокупности с коррекцией рациона считаются одним из наиболее результативных способов снижения веса, но важным условием является соблюдение ряда общих правил. Они помогут сделать занятия действительно продуктивными, а также обезопасят человека от травм и повреждений.
Польза и противопоказания физических нагрузок
Систематические фитнес-тренировки способны оказать на человека огромное положительное воздействие. Среди плюсов наиболее весомыми считаются следующие:
- укрепление сердца и сосудов, профилактика застоев крови;
- уменьшение болевых ощущений в суставах, укрепление опорно-двигательной системы, профилактика ее заболеваний;
- ускорение метаболических процессов, возможность снижения толщины жировой прослойки тела;
- укрепление мышечного корсета, повышение показателей силы и выносливости, поддержка правильного положения позвоночного столба;
- нормализация психоэмоционального фона, снижение риска развития депрессий, уменьшение ежедневного стресса;
- расширение легких, нормализация работы органов дыхания;
- стимуляция работы иммунной системы.
Фитнес для начинающих спортсменов может быть небезопасен, поэтому тренировки лучше проводить под руководством тренера или опытного партнера. Кроме того, необходимо учитывать ряд общих противопоказаний к физическим нагрузкам. Без рекомендаций лечащего врача не следует тренироваться людям:
- страдающим сахарным диабетом;
- носящим протезы;
- при серьезных психических болезнях;
- при образованиях онкологического характера;
- в период обострения хронических либо инфекционных болезней;
- при эпилепсии.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется консультироваться с врачом, ведущим беременность, и тренироваться под руководством тренера, имеющего соответствующую специализацию.
Правила фитнеса для начинающих спортсменов
Более опытные спортсмены знают, что к фитнес-тренировкам лучше относиться как к занятиям, приносящим радость и удовлетворение. Негативный настрой и мысли об обязательности и неизбежности нагрузок могут привести к отторжению и нежеланию заниматься. После первых занятий, когда приходит мышечная боль, человека могут посещать мысли о прекращении занятий. Важно настроить себя на долгосрочную работу и найти для этого подходящую мотивацию: постепенно тренировки войдут в привычку и будут вызывать радость и удовольствие.
Чтобы занятия фитнесом для начинающих приносили пользу, необходимо помнить о некоторых общих правилах:
- Большинство современных фитнес-центров предлагает пройти обследование у спортивного врача и специальное тестирование, которое поможет определить необходимый уровень физических нагрузок. В процессе человек рассказывает специалисту о проблемах со здоровьем и имеющихся заболеваниях; проводятся измерения физических параметров тела; при наличии оборудования снимается ЭКГ. Результаты этих мероприятий помогут тренеру правильно составить программу занятий фитнесом и точно рассчитать уровень нагрузок.
- При работе в тренажерном зале на первых тренировках лучше пользоваться услугами персонального тренера. Он поможет разучить и довести до автоматизма правильную технику движений, скорректирует их выполнение и поправит при ошибках. При выборе наставника рекомендуется заранее изучить персонал тренажерного зала при помощи отзывов на сайте или рекомендаций знакомых.
- Если основной целью тренировок стоит снижение веса, то помимо занятий придется скорректировать свой рацион — физическая нагрузка будет бессмысленной, если атлет употребляет большое количество высококалорийной пищи. На период снижения веса рекомендуется исключить из меню копченую, жареную и жирную пищу, а также продукты, содержащие сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, постное мясо, птица или рыба. Обязательно употребление овощей, фруктов и чистой питьевой воды.
При желании заниматься фитнесом дома рекомендуется предварительно просматривать видеоролики, где досконально объясняется выполнение выбранных упражнений, а также отрабатывать их перед большим зеркалом, своевременно корректируя неправильные движения.
Советы новичкам по фитнес-тренировкам
Фитнес для начинающих спортсменов может казаться трудным и малопонятным, но более опытные люди знают, что по мере усвоения новых знаний ситуация изменится. Для облегчения этого процесса рекомендуется прислушиваться к советам опытных спортсменов. Наиболее распространенными из них являются следующие:
- Не следует относиться к фитнесу как к хобби, важно понимать, что это серьезный и ответственный процесс улучшения себя. Пропуск занятий по своей лени — это осознанное замедление своего преобразования.
- Не нужно бояться ошибок — они помогают получить опыт.
- Необходимо заранее планировать свой график, чтобы избегать пропуска занятий из-за других дел.
- Новичкам рекомендуется тренироваться минимум 3-4 раза в неделю.
- Для достижения хороших результатов в программе должна присутствовать как аэробная, так и силовая физическая нагрузка.
- Занятия без изменения пищевых привычек — это практически впустую потраченное время, поэтому стоит своевременно скорректировать свой рацион.
- Для улучшения обмена веществ необходимо поддерживать правильный питьевой режим.
- Не следует стремиться к одной глобальной цели, гораздо легче разбить предстоящий путь на небольшие этапы и последовательно проходить их.
- За каждую выполненную цель необходимо своевременно поощрять себя.
- Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник тренировок, постоянно отмечая используемые физические нагрузки.
- Для дополнительной мотивации рекомендуется сделать замеры тела и несколько фотографий в полный рост, чтобы в дальнейшем иметь возможность сравнивать и отслеживать прогресс.
- На первых занятиях не следует работать с большим весом, наращивание нагрузки должно проходить последовательно и постепенно.
- Не нужно ждать быстрых результатов — для первых изменений может потребоваться несколько недель, а то и месяцев.
- Перед тренировками не рекомендуется плотно есть, полноценный прием пищи следует делать за два часа до занятия.
- Для составления правильной программы необходимо определить свою цель — это может быть набор мышц, укрепление здоровья, снижение веса, повышение выносливости.
- Любая фитнес-тренировка начинается с разминки — она поможет подготовить тело к нагрузкам и снизит риск травм.
- При возникновении болевых ощущений или слабости необходимо своевременно проинформировать об этом тренера.
- Для роста мышц обязательно делают день перерыва между тренировками. Кардиотренировками можно заниматься каждый день, но разумно дозируя нагрузку на сердце.
- Новичкам рекомендуется проявлять больше активности за пределами зала: гулять на свежем воздухе, делать гимнастику, отказаться от лифта.
- При занятиях в тренажерном зале важно соблюдать определенные правила хорошего тона: пользоваться полотенцем на тренажерах, не отвлекать спортсменов при выполнении упражнений, не использовать резких духов.
- В процессе выполнения фитнес-упражнений важно сосредотачиваться на движениях. Телефон также рекомендуется оставить в раздевалке, чтобы избежать желания отвлекаться на него.
- Многих людей стимулирует работа в команде, поэтому тренировки можно посещать со знакомыми либо выбрать групповой вариант занятий.
