Классические занятия фитнесом все дальше отходят в сторону, уступая место комбинированным методикам. Сегодня профессиональные фитнес-тренеры совмещают упражнения из разных дисциплин. Результатом подобных сочетаний стали популярные направления: кроссфит, аквааэробика, боди памп и другие. Мы же хотим рассказать вам о новой дисциплине, включающей в себя практики йоги и эффективные фитнес-упражнения.
Преимущества сочетания йоги и занятий фитнесом
Бывает так, что стандартные занятия фитнесом слишком тяжелы для человека. В данной ситуации опытные тренеры рекомендуют для начала укрепить мышцы и немного сбросить вес, а уже потом приступать к силовым упражнениям на тренажерах. Фитнес-йога идеально подходит для укрепления тела даже начинающим спортсменам.
- Доступность методики.
Опытный наставник всегда сможет подобрать простые асаны, подходящие людям с любым уровнем физической подготовки. Помимо этого, индивидуальный комплекс будет дополнен движениями из фитнеса, что усилит эффект от тренинга;
- Подтяжка фигуры.
Фитнес-йога позволяет укреплять не только мышцы, но также и связки. При этом многие растягивающие движения положительно сказываются на проблемных участках с дряблой кожей. Все это помогает спортсмену всесторонне прорабатывать тело;
- Улучшение гибкости позвоночника и суставов.
Движения из фитнеса и статические асаны из йоги положительно воздействуют на растяжимость позвонков и подвижность суставов. Занимаясь фитнес-йогой, человек обретает легкость в теле и избавляется от мышечных блоков;
- Увеличение силы.
В тренировках фитнес-йоги не применяются дополнительные спортивные снаряды. Вся работа проводится с собственным весом тела спортсмена. Это позволяет новичкам и женщинам постепенно увеличивать силовые показатели и укреплять мышцы тела;
- Укрепление внутренних систем организма.
Сочетание занятий фитнесом и дыхательных практик йоги положительно воздействует на сердце, укрепляя его, но не перегружая. Кроме этого, глубокое и учащенное дыхание развивает дыхательную систему и наполняет тело кислородом, что помогает в умственной деятельности и способствует избавлению от депрессий и стресса.
Заниматься фитнес-йогой рекомендуется под присмотром опытного наставника. Можно проводить и домашние занятия, но эффективность тренингов в данном случае снизится.
Фитнес-йога и похудение
Еще одним преимуществом фитнес-йоги является похудение тела. Тут следует сразу оговориться — данная методика позволяет сжигать калории и ускорять обменные процессы в организме, но для быстрого похудения также необходимо следить за питанием и регулярно посещать занятия. Дело в том, что фитнес-йога запускает процессы жиросжигания. Чтобы эти процессы не затихали во время отдыха, следует поддерживать метаболизм дробным низкоуглеводным питанием. При этом регулярные тренировки также будут поддерживать процессы избавления от подкожного жира на необходимом уровне. Заниматься фитнес-йогой нужно не менее 4-х раз в неделю. А для того чтобы похудение тела шло интенсивнее, следует добавить одно кардиозанятие в конце недели. Например, можно кататься на велосипеде или бегать в легком темпе по парку.
Упражнения фитнес-йоги для снижения веса и укрепления мышц
Представленные упражнения необходимо выполнять единым комплексом без пауз и передышек.
- Встаньте ровно. Делайте глубокие вдохи и поднимайте руки над головой. На выдохе — опускайте. Повторяйте в течение 20 секунд;
- Не меняя положения, плавно сводите руки на уровне груди и скругляйте позвоночник. Так же плавно разводите руки и распрямляйте спину. Выполняйте в течение 20 секунд;
- Сведите руки «лодочкой» над головой. Выполняйте медленные наклоны вправо и влево. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону;
- Встаньте прямо, сведите стопы вместе. Поднимите одно колено и зафиксируйте его в верхней точке руками. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите ногу. Сделайте по 5 подъемов на каждое колено;
- Встаньте ровно. Поднимите одно колено, обхватите его рукой и отведите в сторону. Не опуская ногу на пол, выполните 5 отведений, а затем повторите упражнение с другим коленом;
- Выставьте вперед одну ногу. Кисти рук прижмите к талии. Сведите лопатки вместе. Вдохните и опустите таз вниз. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 приседаний на каждую ногу;
- Оставайтесь в позиции «глубокий выпад». Отведите руки назад, затем сведите их вперед и прижмите к груди как при молитве. Разверните грудную клетку вправо и замрите на 5 секунд. Повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону;
- Встаньте в позу «на четвереньках». Втяните живот и поднимите левую ногу вверх. Добавьте подъем правой руки. Удерживая равновесие, выполняйте мелкие пружинящие движения конечностями вверх и вниз. Сделайте 10 покачиваний. Затем 5 раз сведите локоть правой руки и колено левой ноги. После этого выполните 5 одновременных отведений поднятых конечностей в сторону. Завершив данный мини-комплекс, прижмите ягодицы к пяткам, положите руки на пол, упритесь грудью в колени. Отдохните в этой позе 15-20 секунд. После этого повторите все движения, подняв правую ногу и левую руку;
- Примите положение «планка на вытянутых руках». Выдохните и подтяните вперед правое колено, на вдохе отведите правую ногу вверх и примите позу треугольника. Выполните 6 повторений, а затем сделайте все движения для другой ноги;
- Из положения «планка на прямых руках» опустите грудь практически к самому полу. Расправьте ноги так, чтобы они упирались в пол всей верхней частью стоп. Из этой позиции перейдите в позу кобры — расправьте руки и прогните позвоночник назад. Сделайте 3-х секундную паузу, а затем выполните все движения в обратном порядке. Повторите упражнение 5 раз;
- Встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны, прижмите предплечья к полу. Выполняйте подкручивания тазом вперед. Повторяйте в течение 20 секунд;
- Сядьте на пятки, разведите колени в стороны. Выполняйте плавные наклоны вправо и влево. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону;
- Сидя на полу, вытяните ноги. Наклонитесь и постарайтесь прижать грудь к коленным чашечкам. Задержитесь в таком положении на 30 секунд;
- Сядьте на ягодицы и подтяните пятки к себе. Сомкните стопы вместе. Возьмитесь руками за лодыжки и наклоните голову вперед, стараясь прикоснуться лбом к стопам. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
