Многие мужчины, занимаясь развитием своего тела, основное внимание уделяют прокачке бицепсов, плеч и груди. При этом мышцы нижней части тела никак не меньше нуждаются в проработке, а выполнять эффективные упражнения для них можно и в домашних условиях без особых приспособлений.
Тренировка мышц ног важна для равномерного развития всего тела, придания ему красивого гармоничного вида. Кроме того, ноги являются одной из самых больших мышечных групп, а значит их проработка влияет на весь организм в целом, повышая показатели выносливости и силы.
Основы домашнего фитнеса
Любая фитнес-тренировка будет успешной лишь в том случае, если полностью соблюдаются все правила ее проведения. Зачастую они общие для всех направлений и целей, поэтому тренировать ноги в домашних условиях можно, руководствуясь следующими рекомендациями:
- Занимайтесь регулярно. Если вам сложно самоорганизовать себя, можно составить четкий график и тренироваться строго по нему, предусмотрев минимум 3 занятия в неделю.
- Обязательно разминайтесь. Короткая десятиминутная разминка необходима для качественного и безопасного тренинга, в ходе нее мышцы и суставы разогреются и подготовятся к более сложной нагрузке.
- Минимальная длительность тренировки должна составлять полчаса. Увеличивайте ее постепенно, опираясь на свое самочувствие.
- Только начиная заниматься фитнесом, выбирайте самые простые упражнения, делайте их без отягощений, хорошо отрабатывая технику. С ростом показателей силы и выносливости можно увеличивать количество подходов и повторений, и только после этого наращивать вес отягощений.
- Время от времени меняйте рабочий комплекс упражнений во избежание привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
- Для тренировки ног выделяйте отдельное занятие, прорабатывая при этом все без исключения мышцы: голени, бедра, ягодицы.
Выполняя вышеописанные правила, вы сможете сделать свои фитнес-тренировки безопасными и эффективными, достичь поставленных целей в короткие сроки без чувства истощения.
Упражнения для развития мышц бедер
Следующий комплекс упражнений направлен на проработку мышц бедер и ягодиц. Каждый элемент на начальном этапе следует выполнять в 3 сета по 15 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, следует увеличить количество повторов максимум до 25, после чего уже можно использовать различные отягощения: гантели, штангу, манжеты-утяжелители.
Упражнения для проработки бедер дома:
- Приседания относятся к базовым элементам, непосредственно воздействующим на бедра, но также включающим в работу и другие мышцы ног и тела в целом. При выполнении приседаний следует учитывать несколько моментов: спина всегда должна быть прямой, стопы стоять параллельно друг другу, колени не выходить за линию стоп, а бедра в самой нижней точке должны принимать горизонтальное положение.
- Выпады вперед эффективно прокачивают бедра, а именно заднюю и переднюю их поверхность, а также ягодичные мышцы. Выполняется это упражнение зачастую на месте, но возможен и вариант с передвижением по комнате. Угол в передней рабочей ноге должен быть прямым, вторую ногу следует держать ровно. Важно задерживаться на несколько секунд в самой нижней точке.
- Также можно выполнять выпады в стороны, при этом в основном работают мышцы внутренней и внешней поверхности бедер. Во время выполнения выпадов нужно стараться садиться как можно ниже.
- Ягодичный мостик в большей степени оказывает воздействие на мышцы ягодиц, чем на бедра, а также хорошо нагружает мускулатуру спины и брюшного пресса.
Комплекс упражнений для голеней
Мышцы голеней постоянно работают во время ходьбы, но мужчинам их крайне важно тренировать дополнительно с использованием отягощений — это поможет избежать травм при выполнении более сложных базовых элементов.
Комплекс базовых упражнений для тренировки голеней:
- Самое простое тренировочное движение — это ритмичные подъемы на носки в положении стоя ровно, при этом стопы должны быть параллельны друг другу.
- Для усложнения предыдущего упражнения можно встать носками на ступеньку или другую возвышенность и выполнять те же действия, только в этот раз опуская пятки ниже уровня ступени. Делайте это сразу двумя ногами или каждой поочередно.
- Можно выполнять все вышеописанные тренировочные движения со сменой положения стоп: сводя вместе носки или пятки.
- Прыжки на скакалке также прекрасно прорабатывают икроножные мышцы, одновременно оказывая аэробную нагрузку на весь организм.
Все упражнения для мышц голеней рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторов каждый, постепенно увеличивая их количество до 30. Со временем можно брать в руки гантели или размещать на плечах штангу. Начиная заниматься со скакалкой, прыгайте по 30 раз за сет, медленно увеличивая количество повторов до 100.
Упражнения на растяжку ног
По окончанию фитнес-тренировки мышц ног очень важно сделать заминку, в которую в основном входят упражнения на растяжку. Такое завершение занятия поможет снять напряжение после интенсивной нагрузки, будет способствовать уменьшению будущих проявлений крепатуры и позволит мышцам стать более эластичными и гибкими.
Рекомендуемый комплекс упражнений для растяжки мышц ног:
- Встаньте прямо, ноги немного расставьте и наклоняйтесь к полу, не округляя при этом спину и не сгибая ноги в коленях. Пытайтесь пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до пола, затем положить на него ладони и, в конце концов, завести обе руки назад за ноги.
- Встаньте прямо, ноги соедините между собой и в течение всего упражнения не сгибайте их в коленях. Держите спину ровно и наклоняйтесь вперед, тянитесь грудью к коленям, а ладонями к стопам. Задержитесь в позе, когда мышцы ног максимально напряжены, на несколько секунд. Повторите такие наклоны несколько раз, пытаясь с помощью пружинящих движений улучшить свой предыдущий результат.
- Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Одну ногу немного согните в колене, но так, чтобы она продолжала лежать на полу. Не округляя спину, тянитесь грудью к прямой ноге, а руками к ее стопе.
Выполняйте описанный комплекс упражнений на растяжку очень медленно и осторожно, без рывков и резких движений, следя за своим самочувствием.
