Занятия в тренажерном зале предполагают составление индивидуальной программы упражнений, учитывающей физические особенности и возможности спортсмена. В тренингах могут использоваться специальные тренажеры, вес собственного тела, свободные веса. Также важен характер самих спортивных элементов — базовый или изолированный. Подобное разделение играет важную роль в фитнес-тренировках ног, так как позволяет не только убрать жир и укрепить мышцы, но и скорректировать проблемные зоны правильно расставленными акцентами в занятиях.
Отличия базовых и изолированных упражнений
Базовые упражнения — это движения, вовлекающие в работу большое количество мышечных групп; при их выполнении обычно работает несколько суставов. Основным назначением базовых элементов является наращивание мышечной массы и, как следствие, увеличение силовых показателей спортсмена. В тренировках для ног используют такие элементы, как приседания с отягощением или становая тяга. Базовые элементы затрачивают большое количество энергии и требуют много физических сил. Они составляют основу тренировок, позволяя быстро добиваться поставленных целей.
Изолированные упражнения — это элементы, направленные на проработку одной конкретной мышцы с целью улучшения ее рельефа или объёма при отставании от других мышц. При выполнении таких элементов обычно работает один сустав, но здесь существуют исключения, например, подъем штанги на бицепс относят к базовым элементам из-за его высокой эффективности, несмотря на то, что в процессе работает только один сустав.
Начинающим спортсменам рекомендуется игнорировать изолированные элементы и целиком сосредотачиваться на базе, но при наличии проблем в области ягодиц и бедер программу можно разнообразить односуставными упражнениями. Одной из распространенных проблем женского тела считается слабый тонус ягодичных мышц и жировые отложения на бедрах, визуально портящие фигуру. Исправить ситуацию можно при помощи регулярных занятий фитнесом, проводить которые можно как в тренажерном зале, так и дома.
Комплекс базовых упражнений для ног
Большинство базовых упражнений требуют работы с большим отягощением, поэтому для наращивания мускульной массы рациональнее тренироваться в тренажерном зале. Но при необходимости комплекс упражнений можно адаптировать для домашних тренировок, заменив штангу парой гантелей.
- Мертвая тяга.
Берут пару гантелей, опускают руки вдоль корпуса. Выпрямляют спину, взгляд направляют перед собой, стопы расставляют слегка шире плеч. Из стартовой позы наклоняются вперед так, чтобы гантели оказались ниже коленей, но спина при этом оставалась прямой. При наклоне слегка сгибают колени и сдвигают бедра назад — движение должно быть малозаметным; оно призвано слегка ослабить напряжение, поэтому не должно превращаться в приседание. В нижней точке упражнения делают паузу в 2-3 секунды, после выпрямляются. При наклоне нельзя скруглять спину или опускать взгляд на стопы. При обратном движении не следует прогибать поясницу назад, особенно при работе со штангой. Спортивный снаряд должен скользить по ногам, а не выдвигаться вперед.
- Приседания с утяжелителем.
Являются одним из наиболее популярных элементов в комплексах упражнений для ног, так как позволяет прорабатывать практически все мышцы. Для выполнения упражнения встают перед стойками, слегка приседают вниз так, чтобы штанга легла на плечи; гриф не должен лежать на шее — это приведет к чрезмерному напряжению в позвоночнике. Взгляд желательно сфокусировать на одной точке на линии горизонта, чтобы избежать желания опустить или задрать голову. Сделав пару шагов назад, приступают к выполнению элемента. Медленно сгибают конечности, мысленно опускаясь на воображаемый стул; ягодицы отводят назад. Достигнув бедрами горизонтального положения, отталкиваются пятками, не отрывая их от пола, и возвращаются в начальную позу.
- Жим платформы Гакка одной ногой.
Настраивают тренажер в соответствии со своими параметрами, выбирают нужное утяжеление. Спинку смещают до 45°, ложатся на сиденье, плотно прижимая к нему поясницу и ягодицы. Одной ногой упираются в платформу, вторую стопу ставят на пол. Слегка выталкивают платформу вверх, убирая фиксаторы. Сгибают конечность, опуская платформу предельно вниз. Колено должно сгибаться к груди, а не в сторону. Из нижней точки упражнения выжимают платформу вверх одновременно с выдохом. В верхней точке не следует полностью разгибать колено, чтобы не травмировать суставы. Выполнив упражнение с одной ногой, делают его со второй конечностью.
Базовые фитнес-упражнения помогут нарастить мышечную массу, укрепят мышцы и повысят тонус мышц, придав ягодицам упругость и подтянутый внешний вид.
Изолированные фитнес-элементы для ног
С помощью изолированных упражнений, выполняемых в многоповторном стиле, можно добиться уменьшения жировой прослойки и улучшения рельефа проблемной области. Комплекс упражнений может включать в себя следующие элементы:
- Махи ногами.
Для их выполнения необходимо встать возле опоры, выпрямив тело. Одной рукой держатся за опору, противоположную ногу отводят предельно в сторону. После нужного количества повторов делают упражнение со второй конечностью. Затем направление маха меняют: ноги поочередно отводят назад.
- Выпады.
Из позиции стоя делают широкий шаг вперед, сгибая конечности под углом в 90°. Движение также можно выполнять по направлению назад и вбок. Для усложнения тренинга стоящую сзади ногу кладут на невысокую опору, например, стул или скамью.
- Ягодичный мостик.
Ложатся на спину, ступни ставят на пол, сгибая колени. Руки кладут на пол, параллельно корпусу. Поднимают бедра вверх, отрывая от пола спину, затем опускаются обратно.
- Разведение ног в тренажере.
Упражнение выполняют в тренажерном зале на специальном снаряда. Садятся на скамью, фиксируют ноги за специальными валиками. Сводят колени вместе, затем разводят их.
В программе тренировок ног должны преобладать базовые элементы, так как они дают возможность добиваться поставленных целей в более короткие сроки. Обычно на три базовых ставится одно изолирующее упражнение.
