В стремлении развить красивое накачанное тело мужчины зачастую сосредотачивают свое внимание на упражнениях для груди, бицепса и плеч. При таком тренинге есть риск заполучить неравномерно развитую фигуру, когда верхняя часть туловища значительно массивнее и больше нижней. Поэтому важно составить программу тренировок так, чтобы можно было полноценно уделять время всем наибольшим мышцам тела.
Мышцы ног и важность упражнений для них
Мышцы ног составляют больше половины всего мышечного корсета тела, на них приходится огромная нагрузка в повседневной жизни, а поэтому тренировка ног является обязательным условием не только построения гармонично развитого тела, но и общего здоровья организма. Мышцы ног обеспечивают эффективную и полноценную работу опорно-двигательного аппарата, создавая прочный корсет и отвечая за подвижность в тазобедренном, коленных и голеностопных суставах.
Силовой фитнес для ног помогает в поддержании всех вышеописанных функций мышц и в развитии красивого накачанного тела. Однако выполнять все упражнения следует с особой осторожностью, чтобы предотвратить появление травм суставов, которые могут повлечь за собой ухудшение качества жизни. Для начала нужно хорошо отработать технику каждого движения с весом собственного тела, после чего можно добавлять отягощения, постепенно наращивая вес до необходимого.
К самым крупным мышцам ног относятся:
- ягодичные (большая, средняя и малая);
- квадрицепсы;
- бицепсы бедра;
- икроножные;
- камбаловидные;
- подвздошно-поясничная;
- напрягатель широкой фасции.
Все эти мышцы, а также прилегающие к ним менее крупные, приводят в движение нижние конечности и включают в работу их суставы. Для их эффективного тренинга следует использовать описанные ниже действенные упражнения для ног.
Базовые упражнения для ног
Все упражнения делятся на базовые и изолирующие, последние задействуют одну или несколько мышц и зачастую выполняются с помощью тренажеров. Базовые же активно развивают целевые мышцы и попутно активируют работу других мышечных групп, таких, как грудь и спина.
Базовые упражнения для ног:
- Первое упражнение главным образом прорабатывает переднюю часть бедра (квадрицепс), также вовлекая другие мышцы ног, плеч и спины. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны, возьмите штангу прямым средним хватом и поместите ее на плечах. Смотрите перед собой и медленно приседайте до параллельности бедер полу. Старайтесь приседать так, чтобы колени не выходили за пальцы стоп, а спина оставалась прямой во время выполнения всего упражнения. Для того чтобы сместить акцент нагрузки, можно поменять ширину постановки ног: узкая включает в работу внешнюю поверхность бедра, широкая — внутреннюю.
- Становая тяга — это очень эффективное упражнение не только для ног, но и для всего тела. Выполнять его можно как на прямых, так и на согнутых ногах; в первом случае сильнее всего работает бицепс бедра, во втором нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам бедер. Стоя на ровных ногах, расставленных на ширине плеч, держите штангу верхним хватом в опущенных вниз руках. Не приседая и не округляя спину, медленно опускайте корпус до тех пор, пока он не примет горизонтального положения. В процессе движения спину следует слегка прогнуть, ягодицы максимально отвести назад, а руками буквально скользить по бедрам.
- Выпады со штангой — это отличное упражнение, прорабатывающее все без исключения мышцы ног. Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и разместите ее на плечах. Шагните одной ногой вперед, поставив стопу на одну линию с задней конечностью. Держа спину прямо, медленно приседайте так, чтобы колено задней ноги коснулось пола, образовав прямой угол в суставе. В коленном суставе передней ноги также должен сформироваться угол в 90 градусов; если этого не произошло, значит необходимо поменять положение стопы.
Силовой фитнес для мышц ног
Базовые упражнения хороши для общей тренировки тела, но для того чтобы сделать фитнес более эффективным, важно включать в тренировку и изолирующие элементы. Они позволят проработать конкретную мышцу и оказать на нее необходимую нагрузку, чего только базовыми упражнениями добиться сложно.
Упражнения для бедер и голеней на тренажерах:
- Разместитесь в тренажере для жима ногами, хорошо прижмите позвоночник и ягодицы к спинке сидения. Уприте конечности в платформу и медленно выжмите ее вверх, аккуратно вернитесь в изначальную позу и повторите аналогичные движения необходимое количество раз. Меняя постановку стоп, можно сместить нагрузку на те или иные мышцы. Поставив стопы параллельно, вы максимально включите в работу переднюю поверхность бедра, развернув ноги в стороны — внутреннюю.
- Сядьте в тренажер для разгибания нижних конечностей, зацепитесь стопами за его валик, колени при этом должны быть на самом краю. Спину прижмите к спинке тренажера, а ладонями возьмитесь за его рукояти. Медленно разогните нижние конечности и так же плавно опустите их вниз, исключая рывки и резкие движения, которые могут спровоцировать травму.
- Лягте на скамью тренажера для сгибания ног лицом вниз, ноги положите под валик, а руками возьмитесь за ручки тренажера. Выдыхая воздух через рот, медленно поднимайте ногами валик максимально высоко, стараясь коснуться им ягодиц; делая обратные движения в фитнес-упражнении, выпрямляйте конечности не полностью.
- Встаньте спиной к Гакк-машине, поставьте подошвы на ее платформу, а на плечах разместите валики. Немного привстаньте на носки и уберите ограничители, затем выполняйте резкие подъемы на носки и плавные опускания на полную стопу, максимально сокращая и растягивая целевые мышцы в крайних точках.
- Сядьте на скамью снаряда для тренировки мышц голени, на коленях разместите валики и выполняйте максимально высокие подъемы стоп на носки, аккуратно опускаясь в изначальное положение. Равномерно проработать икроножные мышцы поможет смена положения стоп: параллельно; пятки вместе, носки врозь и наоборот.
Все вышеперечисленные упражнения помогут сделать ваши занятия фитнесом эффективнее и развить красивое равномерно накачанное тело.
