Фитнес для похудения: упражнения в бассейне

Аквааэробика стала одним из наиболее популярных и рекомендуемых специалистами направлений фитнеса благодаря своей высокой эффективности в борьбе с лишним весом. Упражнения, выполняемые в воде, значительно снижают нагрузку на суставы и позвоночник, что позволяет тренироваться людям, страдающим ожирением, перенесшим серьезные травмы или заболевания. Занятия фитнесом в воде помогают женщинам быстро привести фигуру в порядок после беременности и родов. В течение часа организм расходует до 600 ккал, активно задействуются и укрепляются все группы мышц.

Польза занятий аквааэробикой:

1. При выполнении физических упражнений в воде человеку необходимо преодолевать ее сопротивление, которое выше чем у воздуха в 12 раз. Это значительно повышает нагрузку на мышцы, но снижает ее для суставов и позвоночника. Создается щадящая нагрузка, что важно при избыточном весе или восстановлении после серьезных травм, болезней.
2. Активные тренировки способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
3. Вода оказывает мягкое массирующее воздействие на тело, помогает предотвратить образование целлюлита.
4. Температура воды в бассейне значительно ниже, чем воздуха. Организм тратит большее количество калорий для поддержания естественной температуры тела, что способствует похудению.
5. Физические упражнения в воде не вызовут резких болевых ощущений на следующий день. Это связано с тем, что при щадящей нагрузке в мышечных тканях выделяется меньшее количество молочной кислоты.
6. Занятия аквааэробикой укрепляют иммунитет, ускоряют обменные процессы, повышают выносливость и настроение.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом в бассейне

Для выполнения упражнений в бассейне потребуется различный спортивный инвентарь. Использование снарядов поможет увеличить уровень нагрузки во время тренировок, сделает их более комфортными.

Необходимый инвентарь для занятий:

• Поддерживающий пояс для аквааэробики.

Обеспечит устойчивое положение тела во время занятий фитнесом в бассейне. Особенно пригодится тем, кто плохо умеет плавать.

• Палки для плавания (нудлы).

Помогают удерживать тело на плаву, увеличивают нагрузку на мышцы.

• Утяжелители для ног и рук, гантели.

Предназначены для создания дополнительной нагрузки и укрепления мускулатуры во время выполнения физических упражнений в высоком темпе.

• Доски для плавания.

Применяются для удержания тела на плаву во время выполнения упражнений на мышцы пресса и ног.

• Эластичные эспандеры.

Для укрепления мускулатуры рук, плеч, спины, пресса и груди.

• Степ-платформа для занятий фитнесом в воде.

Применяется для укрепления мускулатуры ног и пресса. Должна иметь противоскользящее покрытие.

• Перчатки с перепонками.

Увеличивают нагрузку на мышцы рук и плеч. Значительно повышают скорость плавания.

Упражнения в бассейне для похудения

Предлагаемый комплекс подойдет для начинающих, поможет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мускулатуру всего тела.

Физические упражнения для разминки:

• Быстрый шаг или бег в воде — 2 мин.
• Прыжки вверх из воды — 3 мин.
• Резкие махи ногами и руками вперед и в стороны — 5 мин.

Тренировка мускулатуры ног:

1. В глубокой части бассейна руками взяться за бортик. В этом положении развести ноги в стороны, затем свести обратно. Сделать так 20-25 раз. Упражнение активно задействует мышцы ягодиц и внутренней части бедер.
2. Махи ногами вперед. Встать ровно, уровень воды должен достигать груди. Вытянуть руки перед собой. Резко сделать мах ногой, дотянуться стопой до ладони. Опустить ногу и выполнить мах другой ногой. Сделать по 15-20 повторений для каждой конечности.
3. Шаг с высоким подъемом колена. Исходное положение такое же, как в упражнении выше. Ноги поднимаются по очереди, колено сгибается и тянется вверх. Выполнять 10-15 мин.

Упражнения для мускулатуры бедер и ягодиц:

1. Встать прямо, вода на уровне плеч. Ноги по очереди отводятся назад с захлестом. Ступней нужно дотянуться до ягодиц. Руками можно помогать себе удерживать равновесие. Сделать элемент 20 раз.
2. Исходное положение то же. Поднять правую ногу, колено согнуть и потянуть как можно выше. Одновременно сделать удар вперед левой рукой. Встать прямо, выполнить упражнение второй парой конечностей.
3. «Велосипед». Лечь спиной на воду, под голову можно подложить надувную подушку или нудл. Руки развести в стороны, легкими движениями удерживать тело горизонтально. Ноги совершают вращательные движения вперед. Выполнять 10 мин.

Комплекс для пресса:

1. Данное физическое упражнение выполняется спиной к бортику. Руки закинуть за бортик бассейна. Ноги сгибаются в коленях, затем подтягиваются к груди. Выпрямить тело, подтянуть ноги к правому, затем к левому боку. Сделать так по 10 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение то же. Ноги вытянуть вперед, совершить 10 вращательных движений как на велосипеде в одну, затем в обратную сторону. Выполнять 8-10 мин.
3. Высокий подъем коленей. Встать в воду по грудь. Одновременно согнуть обе ноги в коленях. Подтянуть колени к груди, затем выпрямиться и встать на дно. Рекомендуется максимально широко разводить колени в стороны при подъеме. Сделать элемент 15 раз.

Рекомендации по выполнению физических упражнений в бассейне

Для повышения эффективности предложенных в статье упражнений рекомендуется сочетать тренировки с программой правильного питания. Выполнение этих простых рекомендаций сделает ваше похудение здоровым и стабильным:

• Пищу следует употреблять часто, малыми порциями.
• Исключить или снизить количество сладостей, мучных изделий, жирного и консервов в своем рационе.
• Меню должно содержать большое количество белков, углеводов и полезных жиров.
• В рационе должно быть больше свежих овощей, ягод и фруктов.
• За 2 часа до и 1 час после тренировки употреблять пищу не следует.
• Постарайтесь пить больше воды.

Занятия фитнесом в бассейне доступны для новичков и для людей, перенесших серьезную болезнь или травму. Но, как и любая интенсивная физическая нагрузка, аквааэробика имеет ряд противопоказаний, по которым следует воздержаться от тренировок:

• Высокая чувствительность кожи к воде и хлору.
• Серьезные инфекционные заболевания, особенно — дыхательных органов.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Ревматизм или воспалительные процессы в мышцах.
• Эпилептические проявления.
• Сильные нарушения целостности кожных покровов (открытые язвы, раны, ссадины).