Плавание — энергозатратная физическая активность, которая заслуженно считается одним из наиболее эффективных способов сжигания лишних калорий. Похудение при занятиях плаванием проходит быстро, эффективно и безопасно. Кроме того, благодаря плаванию происходит общее оздоровление организма и улучшается работа всех систем и органов. Однако следует помнить, что все это возможно только при соблюдении принципов здорового питания и правильной организации фитнес-тренировок.
Польза плавания для похудения и оздоровления тела
Похудение и оздоровление при занятиях плаванием достигаются за счет следующих факторов, положительно влияющих на организм человека:
- высокая энергозатратность физической активности в воде. В зависимости от стиля плавания и интенсивности нагрузки за 30 минут в бассейне можно потратить от 200 до 400 калорий;
- занятия фитнесом в воде укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательную и нормализуют работу нервной;
- свойства воды оказывают эффект гидромассажа, тем самым усиливая кровообращение в тканях, и создают дополнительное сопротивление, которое заставляет мышцы работать интенсивнее, а весь организм — тратить больше калорий во время фитнес-тренировки;
- усиление кровообращения и большая концентрация кислорода в крови ускоряют обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме, заставляя его тратить больше калорий на обеспечение своей жизнедеятельности;
- легкий массажный эффект в сочетании с физической нагрузкой улучшает кровообращение и лимфоток в нижней части тела, а также уменьшает застойные явления в этой зоне, поэтому женщины, регулярно выполняя упражнения в воде, могут быстро избавиться от такой распространенной проблемы, как целлюлит.
Преимущества и недостатки занятий фитнесом в бассейне
Занятия фитнесом в бассейне имеют ряд преимуществ перед другими видами тренировок:
- плавать могут люди всех возрастов — от школьного до пенсионного;
- упражнения в бассейне оказывают минимальную нагрузку на суставы, поэтому плавать и тренироваться в воде можно даже тем людям, которым по медицинским показаниям запрещены другие направления фитнеса;
- занимаясь в бассейне интенсивными физическими нагрузками, получить растяжения, перенапряжение и другие травмы практически невозможно;
- эффект «невесомости», который создает вода, позволяет проводить самые интенсивные тренировки для похудения, но при этом такая сильная нагрузка человеком практически не ощущается.
При всей своей пользе и преимуществах плавание, как и любая другая интенсивная физическая нагрузка, имеет свои недостатки:
- вследствие больших энергозатрат после занятий фитнесом в воде возникает острое чувство голода, которым организм сигнализирует о необходимости пополнения энергетических запасов. Если в этот период не соблюдать меру в пище, то эффективность тренировок для похудения будет минимальной, поскольку организм сразу же восполнит все израсходованные калории. В некоторых случаях у людей, которые не контролируют рацион питания после занятий в бассейне, может наблюдаться даже прибавка в весе в результате переедания и свойства организма накапливать лишние калории в виде жировых отложений в качестве источника дополнительной энергии;
- если во время выполнения упражнений в воде усталость и напряжение мышц не чувствуются, то после тренировки многие люди могут ощущать себя буквально выбившимися из сил. Этот недостаток особенно необходимо учитывать тем, кто имеет возможность посещать бассейн только с утра, чтобы не чувствовать себя уставшим в течение всего последующего дня;
- к недостаткам фитнес-тренировок в бассейне для похудения можно отнести и медицинские противопоказания, среди которых: дерматологические и венерические заболевания, эпилепсия и туберкулез, онкологические новообразования, пороки сердца;
- сдача анализов и прохождение медосмотра, необходимого для оформления абонемента в бассейн, создают определенные трудности некоторым людям из-за дефицита у них свободного времени. Поэтому данный фактор тоже можно отнести к незначительным недостаткам занятий фитнесом в бассейне;
- для тренировок в воде необходимо приобрести купальный комплект одежды и другие спортивные принадлежности: шапочку, очки, ласты, резиновые тапочки. В некоторых случаях, если занятия для похудения проводятся самостоятельно, а не в организованных группах, возникает необходимость приобретения специального спортивного инвентаря, например, нетонущей доски, утяжелителей, нудла (гибкой нетонущей палки).
Стили плавания и комплекс упражнений в воде
В зависимости от того, какие недостатки фигуры необходимо устранить с помощью фитнес-тренировок в воде, в них можно включать различные стили плавания:
- плавание на спине помогает избавиться от жировой прослойки на спине;
- кроль и баттерфляй укрепляют мускулатуру живота и нижних конечностей и помогают уменьшить объём бедер и талии;
- брасс считается наиболее эффективным стилем плавания для общего похудения тела, поскольку он является наиболее энергозатратным для организма.
Кроме заплывов, во время занятия в бассейне можно выделить несколько минут на выполнение следующих упражнений аквафитнеса, с помощью которых можно дополнительно проработать различные мышечные группы:
- Держась за бортик бассейна, нужно выполнять попеременные махи нижними конечностями в воде.
- Встать прямо, верхние конечности вытянуть перед грудью и выполнить несколько шагов вперед, стараясь коснуться коленями рук.
- Встать ровно, нижние конечности свести вместе, а верхние — развести в стороны. Из этого положения одновременно резко развести ноги и соединить ладони над головой.
- Лежа на спине, развести верхние конечности в стороны и, выдыхая, подтянуть колени к груди. Вдохнуть и выпрямить ноги. Это движение очень эффективно для похудения живота.
- Зайти по шею в воду, вытянуть руки вперед и выполнять ими перекрестные движения.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок для похудения в бассейне, при их организации и проведении необходимо руководствоваться следующими важными рекомендациями:
- новичкам имеет смысл первое время тренироваться с инструктором, чтобы он подобрал наиболее эффективную программу нагрузок и мог контролировать правильную технику плавания и упражнений;
- погружаться в воду можно только после 7-10-минутной разминки. Зайдя в бассейн, необходимо выделить еще 10 минут на разминку у бортика для адаптации организма к температуре воды;
- завершать фитнес-тренировки необходимо плаванием в свободном стиле в течение 5-7 минут;
- наиболее интенсивная нагрузка должна приходиться на середину занятия;
- сочетая различные стили плавания и выполняя разнообразные тренировочные движения, можно добиться равномерного развития мышц и более быстрого похудения;
- продолжительность плавания первые 2 недели тренировок может составлять не более 30 минут, в последующие 2 недели — 45 минут, а затем нужно заниматься не менее часа;
- оптимальная регулярность проведения занятий фитнесом в бассейне — через день.
