Плавание стоит особняком среди других нагрузок для похудения. Фитнес в водной среде отличается от упражнений на суше. В воде человек лишен привычной опоры и находится в состоянии, приближенном к невесомости. Пребывание в воде накладывает особый отпечаток на функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и костно-мышечной систем организма. Во время плавания человеку приходится испытывать на себе действие таких механических факторов, как плавучая сила, потопляющая сила, лобовое сопротивление и движущая сила, возникающая в результате усилий самого пловца. Плавание — один из самых энергозатратных видов двигательной активности, что позволяет с успехом использовать его для снижения веса.
Почему плавание полезнее других нагрузок для похудения?
Если другие тренировки для похудения могут быть небезопасными для людей с хроническими заболеваниями и выраженным избыточным весом, то занятия плаванием практически не имеют противопоказаний. В водной среде существенно снижена нагрузка на суставы и позвоночник, и это делает водные тренировки доступными для тех, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата или ожирением.
При плавании расходуется на 25% больше энергии, чем при беге. Чтобы продвигаться в толще воды и удерживаться на плаву, приходится прилагать серьезные усилия и вовлекать в работу большое количество мускулов. Это требует немалых затрат энергии. Но, чтобы добиться максимального расхода калорий, плавать нужно быстро и длительно, отдавая предпочтение наиболее энергозатратным стилям плавания. Больше всего калорий расходуется при плавании быстрым кролем — около 650 ккал в час для 80-килограммового пловца. Плавая медленным брассом, можно за час занятий израсходовать 450 ккал.
Похудение — основная цель обладателей лишних килограммов, отправляющихся для тренировок в бассейн. Но занятия плаванием имеют и другие преимущества. Плавая, человек не только худеет, но и всесторонне оздоравливает организм. В процессе регулярных тренировок:
- увеличивается жизненная емкость легких;
- укрепляются сосуды и сердце;
- стабилизируется артериальное давление;
- устраняются застойные явления;
- развивается мускулатура;
- исчезают мышечные зажимы и спазмы;
- происходит корректировка осанки;
- суставы становятся более гибкими;
- развивается координация движений;
- улучшается эмоциональное состояние;
- повышается иммунитет;
- уменьшаются проявления целлюлита.
Плавание исключительно благотворно воздействует на нервную систему. Оно снимает стресс, улучшает настроение, нормализует сон, повышает работоспособность. Фитнес-тренировки в бассейне служат профилактикой многих заболеваний, среди которых остеохондроз, сколиоз, варикозное расширение вен, плоскостопие, ожирение.
Фитнес-тренировки в бассейне: советы новичкам
Плавание, как и любой другой вид физической нагрузки, может причинить вред здоровью и ухудшить самочувствие. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать простые правила:
- Тренироваться натощак. Принимать пищу не позже чем за два часа до фитнес-тренировки, иначе в области желудка будет ощущаться дискомфорт. Если перед тренировкой не снабдить организм новой порцией калорий, похудение будет протекать более эффективно. По той же причине не рекомендуется принимать пищу в первые два часа после тренировки — это помешает процессу жиросжигания, который не заканчивается вместе с тренировкой, а продолжается еще некоторое время. Если ощущается сильный голод, можно перекусить фруктами — яблоком или грушей.
- Новичкам нужно начинать с минимальной продолжительности фитнес-тренировок — 30 минут. Через три недели можно продлить занятие до 45 минут. Заниматься меньше получаса не стоит, так как в этом случае не успевает запуститься жирорасщепление.
- К занятиям плаванием есть противопоказания: эпилепсия, склонность к судорогам, тяжелые сердечные патологии, острые лихорадочные состояния, кожные инфекции. С особой осторожностью нужно плавать тем, кто болеет бронхиальной астмой или имеет сердечно-сосудистые заболевания.
- Обучающиеся плаванию с нуля должны подстраховаться и в первое время использовать надувной жилет или круг.
Перед погружением в воду необходимо сделать легкую разминку. Для разогрева мышц и суставов обычно используются элементарные упражнения: прыжки, махи конечностями, повороты и наклоны корпуса, приседания. Зайдя в воду, нужно выполнить разминочный комплекс упражнений еще раз.
Тренировки для похудения: упражнения в бассейне
Виды упражнений и спортивных игр для тренировок в бассейне:
- Занятия аквааэробикой. Существуют различные направления аквааэробики, отличающиеся целями и характером нагрузки. Аква-нудлс или тренировки с нудлами (мягкие палки) укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развивают координацию. Аква-степ — занятия на неглубокой воде с использованием степ-платформы — тренируют сердце, легкие, укрепляют мускулатуру ног. Super Sculpt — программа для интенсивной проработки мышц с использованием отягощений. Одно из самых зажигательных и популярных направлений — танцы в воде (танцевальная аквааэробика).
- В воде можно заниматься йогой, стретчингом, пилатесом. С помощью этих упражнений вряд ли удастся похудеть, но они помогают расслабиться, укрепить мускулатуру, улучшить гибкость и координацию.
- «Бег в воде» — еще одно упражнение, применяемое для похудения. Оно выполняется на мелководье. Это обычный бег по кругу, но с преодолением сопротивления воды.
- Много калорий тратится при игре в мяч — водное поло. Это хорошая нагрузка на все группы мышц. Игра с мячом развивает силу, выносливость, скорость, укрепляет сердце и сосуды.
Для водных тренировок можно использовать и другие упражнения, обычно выполняемые на суше: прыжки, «велосипед», махи ногами и т. п. С целью похудения можно чередовать дни аквааэробики и дни скоростных заплывов. Желательно плавать в разных стилях, это позволяет полнее проработать скелетную мускулатуру.
