Аквааэробика является специальным комплексом фитнес-упражнений и танцевальных движений, выполнение которых производится в толще воды. Сегодня это одно из наиболее популярных фитнес-направлений. Функциональными задачами аквааэробики являются похудение и поддержание мышц в тонусе. Во время фитнес-тренировки в воде прорабатываются все основные группы мышц, благодаря чему можно в сжатые сроки избавиться от излишнего жира и скорректировать фигуру.
Аквааэробика: преимущества фитнес-направления для поклонников ЗОЖ
Похудение — далеко не единственный плюс данного спортивного направления. Занятия аквааэробикой подходят фанатам ЗОЖ любого пола и возраста, поскольку не требуют особых навыков и физических данных, а также благоприятно влияют на состояние здоровья.
- Фитнес-тренировки в воде вырабатывают хорошую осанку.
- Систематичные занятия снимают напряжение в позвоночном столбе и положительно влияют на работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также нормализуют артериальное давление.
- Фитнес-упражнения, выполняемые в толще воды, укрепляют мышцы и суставы, способствуют сжиганию излишнего жира и избавлению от целлюлита.
- Аквааэробика помогает избавиться от стрессов, бессонницы и улучшить общее психоэмоциональное состояние человека.
- Регулярные занятия фитнесом в воде повышают сопротивляемость организма к различного рода инфекциям и вирусам.
Противопоказания для занятий аквааэробикой
Существует ряд противопоказаний для занятий в воде:
- Наличие ишемической болезни в тяжелой форме.
- Предынфарктное и постинфарктное состояния.
- Наличие индивидуальной непереносимости хлора.
- Половые инфекции, заболевания гениталий, цистит.
- Повреждение барабанных перепонок.
- Наличие каких-либо кожных заболеваний (экзема, акне тяжелой степени и другие).
Также необходимо с осторожностью проводить занятия фитнесом в воде людям, страдающим остеохондрозом. Идеальным вариантом станет проведение тренингов под руководством фитнес-инструктора.
Что нужно для проведения фитнес-тренировок в воде?
Занятия аквааэробикой не требуют специализированного инвентаря. Все фитнес-упражнения выполняются в толще воды, сопротивление которой и создает необходимую нагрузку на мышцы. Для посещения бассейна вам понадобятся:
- закрытый купальник/плавки;
- шапочка для плавания;
- шлепанцы/вьетнамки;
- индивидуальные принадлежности для личной гигиены: полотенце, шампунь, мыло.
Занимаясь фитнесом в воде, вы так же потеете, как и во время тренингов в спортзале. Потому рекомендуется взять с собой бутылку негазированной минеральной воды — для поддержания водного баланса организма.
Фитнес-упражнения для разминки
Прежде чем приступить к фитнес-тренировке в воде, следует выполнить несколько разминочных упражнений.
№1. Встать ровно, с глубоким вдохом поднять руки вверх. Опустить руки на выдохе. Выполнить 5-7 раз.
№2. В положении стоя выполнять круговые движения руками в разных направлениях. Движения должны быть плавными, без рывков. Выполнить 5-7 раз.
№3. Встать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять наклоны в стороны — по 10 раз в каждую сторону.
№4. Присесть на полусогнутых ногах и резко выпрыгнуть вверх. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения надо максимально тянуть руки вверх. Приземляться нужно на носки, не на всю стопу. Выполнить 5-7 раз.
№5. В положении стоя согнуть одну ногу и притянуть ее пяткой к ягодице. Зафиксировать положение на 5-7 секунд и выполнить то же самое для другой ноги. Повторить фитнес-упражнение не менее 5-ти раз для каждой ноги.
Фитнес-тренировка для похудения
№1. Изначальное положение (И.П.) — стоя, согнутые в локтях руки прижаты к груди. Уровень воды в ходе выполнения этого фитнес-упражнения должен доходить до шеи. Нужно выполнять повороты и наклоны корпуса в стороны, вперед/назад. Выполнить по 10 поворотов/наклонов в каждом направлении.
№2. И.П. — сидя на дне бассейна (водоема). Уровень воды — чуть выше груди. Уперевшись руками в дно сзади ягодиц, надо выполнять махи ногами. Это упражнение способствует эффективному похудению в области живота. Выполнить по 15 махов каждой ногой.
№3. И.П. — сидя на дне бассейна, ноги вытянуты, руки подняты вверх. Уровень воды — чуть ниже груди. Нужно выполнять прыжки вверх, задействуя мышцы ягодиц и бедер. Выполнить не менее 15-ти прыжков.
№4. И.П. — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Уровень воды — чуть выше груди. Нужно выполнять прыжки, сводя ноги вместе. Старайтесь прыгать как можно выше. Выполнять данное фитнес-упражнение надо в быстром темпе. Сделать не менее 15-ти повторов.
№5. И.П. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Уровень воды — по пояс. Следует делать выпады вперед/назад/в стороны, стараясь удерживать равновесие. Выполнить по 10 выпадов в каждую сторону.
№6. И.П. — стоя, руки немного согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Уровень воды — по шею. Нужно выполнять бег на месте, стараясь поднимать колени как можно выше. Выполнять фитнес-упражнение следует в течение 5-7 минут.
№7. И.П. — как в предыдущем упражнении. Уровень воды — по шею. Нужно выполнять бег на месте с захлестом ног — старайтесь, чтобы пятки доставали ягодицы. Выполнять в течение 5 минут.
№8. И.П. — стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки — на поверхности воды. Уровень воды — чуть выше талии. Следует поочередно поднимать ноги по диагонали, стараясь дотянуться к рукам. Выполнить по 10 повторов для каждой ноги.
№9. И.П. — стоя, ноги вместе. Уровень воды — выше груди. Нужно подпрыгнуть, притянув колени к груди и обхватив их руками (позиция «поплавок»). Выполняя это фитнес-упражнение, прыжок нужно делать резко, а возвращаться в изначальную позицию плавно, за счет расслабления тела в воде. Выполнить не менее 10-ти повторов.
№10. И.П. — стоя, ноги на ширине бедер, руки на поясе. Уровень воды — чуть выше груди. Для выполнения этого фитнес-упражнения вам нужно будет нырнуть под воду, потому следует заранее позаботиться о наличии резиновой шапочки для бассейна. Из положения стоя следует присесть, погрузившись с головой под воду, и резко выпрыгнуть максимально вверх. Выполнить 12-15 прыжков.
