Крепкие и развитые мышцы спины не только обеспечивают красивую ровную осанку, но и помогают поддерживать здоровье позвоночника, а вместе с ним и всех внутренних органов. При этом достичь такого эффекта можно и в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц спины.
Правила выполнения упражнений для спины
Сильные мышцы спины нужны не только людям, занимающимся фитнесом, но и все остальным, поэтому начинать тренироваться полезно уже с детского возраста. Спортсмены нуждаются в прокачанной спине для того, чтобы иметь возможность продуктивно работать над развитием грудных мышц, а также пресса и ног. Людям, которые не имеют к спорту никакого отношения, достаточно делать легкую зарядку по утрам и раз-два в неделю выполнять специальный комплекс упражнений для спины. Такие мероприятия помогут поддерживать здоровье позвоночника, крепкую осанку и подтянутый внешний вид.
Перед тренировками очень важно изучить основные правила выполнения упражнений и четко им следовать:
- Работая с отягощениями, обязательно используйте специальный поддерживающий пояс, который поможет обезопасить поясницу от травм.
- Перед тренировкой в обязательном порядке выполняйте хорошую разминку, с помощью которой вы подготовите мышцы и суставы к более серьезной работе.
- Очень важно для своей же безопасности научится правильно поднимать отягощение с пола: подойдите как можно ближе к штанге, наклонитесь и слегка присядьте, затем поднимите штангу с помощью выпрямления ног, но не тяните ее за счет мышц спины.
- Хорошо освойте технику выполнения каждого упражнения для спины, отработайте ее без использования отягощений, а затем постепенно увеличивайте свой рабочий вес.
- Усложняйте фитнес-программу тренировок очень медленно, по мере привыкания организма к физическим нагрузкам.
- Во время выполнения упражнений дышите глубоко и размеренно, делая выдох в момент наибольшего напряжения и вдох на расслаблении.
Силовые тренировки предполагают серьезную нагрузку на организм, поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для мышц спины
Фитнес для мышц спины даст результаты только в том случае, если упражнения будут выполняться правильно и регулярно. Следующий комплекс включает в себя универсальные элементы, которые можно использовать для исправления осанки, общего похудения, набора мышечной массы или же создания рельефного тела. В зависимости от своих целей следует подбирать темп тренировки, вес отягощений, количество подходов и повторений каждого упражнения. Лучше всего прорабатываются мышцы в вертикальном положении, ведь лежа они расслаблены и нагружаются не так эффективно.
Базовые упражнения для спины:
- Становая тяга.
Это классический элемент, который помимо спины также включает в работу множество других мышц тела, а именно: руки, бедра и ягодицы. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть согнув колени и прогнув поясницу, и поднимите с пола гриф. Держа спину и руки ровными, поднимайте корпус и как будто скользите грифом по поверхности бедер. Новичкам лучше всего осваивать это упражнение с грифом, так как с ним легче удерживать равновесие и двигаться по нужной траектории, чем с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
Данное упражнение оказывает наибольшую нагрузку на широчайшие мышцы спины, но также включает в работу трапеции и ромбовидные мышцы. Встаньте прямо, держа в руках гантели. Наклоните корпус вперед под углом в 45 градусов, ноги слегка согните в коленях, а руки с гантелями вытяните параллельно бедрам. Удерживайте корпус статично, руки согните, отведя локти назад и прижав ладони с гантелями к туловищу.
- Тяга одной гантели.
В этом упражнении уже работают плечи, бицепс, а также широчайшая мышца спины. Нужно встать сбоку от гимнастической скамьи, колено одной ноги и соответствующую ей руку следует упереть в скамью, а руку с утяжелителем опустить вниз. Затем надо согнуть ее в локте и подтянуть гантель к корпусу, после этого опустить вниз и полностью расслабить.
- Разведение рук.
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на плечи и трапецию. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом и опустите их вниз, наклоните корпус до горизонтального полу положения. Выполняйте одновременные подъемы рук в стороны и снова возвращайте их в прежнее положение.
- Передняя плечевая протяжка.
Упражнение хорошо развивает мускулатуру рук, плеч и трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть на вас. Сгибайте руки в локтях, разводя их в стороны, как бы протягивая при этом гантели вверх вдоль туловища. После чего опускайте руки в их начальное положение.
Лучше всего тренировать мышцы спины в отдельности от других мышечных групп, однако можно соединить их прокачку с упражнениями для верха туловища.
Различия фитнеса для мужчин и женщин
Программа тренировок мышц спины для мужчин и женщин состоит из одинаковых упражнений, разницу составляет лишь подход к самим занятиям. Если говорить о женщинах, то оптимальной частотой тренингов считается 2-3 раза в неделю, при этом каждое упражнение следует выполнять по 15-20 повторений в 3 подхода. Эти цифры несколько обобщены, поэтому каждый должен ориентироваться на свои возможности. Начинать тренировку рекомендуется со становой тяги, так как она требует большого количества сил и энергии для освоения и выполнения.
Если вы хотите убрать лишний вес, нужно делать около 30 повторений каждого упражнения, а при желании просто поддерживать форму и сделать тело рельефным надо брать большие отягощения и выполнять максимум 15 повторений.
Наряду с физической нагрузкой для эффективного похудения или прорисовки мышц спины важно откорректировать свой рацион, сделав его более здоровым и сбалансированным, а также соблюдать питьевой режим. Достижение поставленной цели с помощью только тренировок может не принести ощутимого результата и негативно отразиться на здоровье.
