Люди, которые следят за здоровьем и стремятся поддерживать тело в форме, регулярно посещают спортзал. Но иногда дополнительные физические нагрузки сложно вписать в рабочий график. Понимание цели занятий, осознание важности здорового образа жизни, а также стремление к достижению результатов помогут составить график тренировок.
Цель тренировок
График занятий в зале зависит от того, зачем человеку нужны тренировки.
- Тот, кто хочет завоевать чемпионский титул в бодибилдинге, должен проводить в зале много времени. Ему придется следить за рационом питания, соблюдать режим отдыха. Это не всегда реально при стандартной пятидневной рабочей неделе. Основное условие в такой ситуации — не иметь больших физических нагрузок на работе, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок.
- Если атлет не имеет больших спортивных амбиций и занимается для себя, ему тоже необходимо регулярно тренироваться, питаться правильно и достаточно отдыхать. Но делать все это он может не в таких строгих рамках, как профессиональный спортсмен.
Совмещение работы и тренировок
Если спортсмен имеет нестандартный рабочий график — «плавающий», «сутки через трое», «двое через двое» — ему проще составить план тренировок с учетом необходимого времени восстановления между ними.
Наиболее распространена пятидневная трудовая неделя с рабочими часами с 8:00 до 17:00 или с 9:00 до 18:00, а также обеденным перерывом в середине дня.
Для спортсменов с такими условиями труда подойдут следующие тренировки:
- утренние;
- обеденные;
- вечерние.
Утренние тренировки
Занятия по утрам в зале подойдут тем, кому не надо долго добираться до работы. В основном, фитнес-центры начинают работу в 8 утра, некоторые — в 7. Поэтому если личное продуктивное время приходится на первую половину дня, следует найти круглосуточный спортивный клуб либо тренироваться дома.
Эффективность упражнений в домашних условиях зависит от целей и вида нагрузки.
- Нарастить мышцы дома без специального инвентаря и тренажеров невозможно. Если создание домашнего тренажерного зала нереально, лучше перенести занятия на другое время дня и заниматься в клубе, получая желаемые результаты.
- Если физическая нагрузка необходима, чтобы похудеть и сделать тело выносливым, то тренироваться можно и в домашних условиях. Регулярно делая аэробные упражнения, совершая утренние пробежки и правильно питаясь, можно уже в течение первых двух недель заметить первые изменения.
Занятия в обеденное время
В США и некоторых других странах распространена практика, когда спортзал находится в офисе. Зачастую работодатель требует от сотрудников обязательного посещения тренировок. Считается, что такая система помогает экономить время работника на то, чтобы добраться до тренажерного зала. Такая социальная ответственность руководства вызывает позитивный отклик и лояльность подчиненных. Продуктивность сотрудников растет.
У нас такая ситуация пока редкость. Если вычесть среднее время на то, чтобы добраться до спортзала и обратно, принять душ и переодеться, на тренировку не остается и 40 минут.
Хорошо, если фитнес-центр находится в шаговой доступности. Тогда днем можно тренироваться в пустом зале, так как в это время там обычно мало посетителей.
Не следует забывать и о необходимости за 1-2 часа до занятия принять порцию сбалансированного питания. Это также не всегда возможно на рабочем месте.
Вечерние тренировки
Самый большой наплыв посетителей в фитнес-центрах происходит с 17:30 до 18:00.
В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что является минусом вечерних занятий.
Посещая тренажерный зал 3 раза в неделю, можно не только в короткие сроки нарастить мышечную массу, придать телу упругость и выносливость. Когда тренировки становятся полезной привычкой, поднимается общий тонус, улучшается настроение.
Трудный день, стрессы, недостаточное или неправильное питание могут к концу рабочего дня снизить уровень энергии. Желание себя пожалеть и пропустить тренировку «всего один раз» часто становится причиной того, что человек бросает зал.
Единственный способ этого не допустить — пойти на тренировку. Можно пообещать себе не нагружаться сегодня сильно, сделать не всю программу. Главное в такой ситуации — оказаться у тренажеров. Другие спортсмены вокруг, сама атмосфера зала дадут заряд энергии, и выполнять упражнения станет легче.
Любая привычка формируется примерно месяц. Тело запоминает положительные эмоции, которые вызывают занятия. Поэтому очень скоро тренировки становятся необходимыми. Тот, кто по каким-то причинам вынужден их пропускать, ощущает дискомфорт и острое желание скорее вернуться в зал.
Посменный график и тренировки
Совмещать работу и тренировки при посменном графике достаточно просто. Преимуществом такого режима работы для спортсмена, посещающего зал, является возможность выбрать для фитнес-тренингов любое время суток.
Ориентиром для составления плана тренировок будет самочувствие атлета и его личное продуктивное время. Кто-то долго «раскачивается» и более активен после обеда, другие все основные дела назначают на утро, так как чувствуют упадок сил ближе к вечеру. Следует проанализировать личный график активности, найти пиковые моменты. Именно в такие часы занятия спортом будут наиболее эффективны.
Как сделать эффективными силовые упражнения
Чтобы не приходить в зал истощенным эмоционально и физически, надо в течение всего дня соблюдать следующие правила.
- Питаться следует несколько раз в день. Перерывы между приемами пищи не должны превышать двух часов. Тот, кто наращивает мускулатуру, может один из перекусов заменить протеиновым коктейлем.
- По возможности надо стремиться экономить энергию, исключать утомительную физическую нагрузку.
Тренировка тела при умственной работе
Умственный труд, как и физическая нагрузка, требует энергии. Поэтому важно полноценно питаться, чтобы обеспечивать организм необходимыми макро- и микронутриентами.
Стресс вреден, он может эмоционально вымотать. Следует избегать волнений и нервных перегрузок, сохраняя силы для тренировок.
Тренировки при тяжелых физических нагрузках на работе
Восстановление мышц между тренировками необходимо для их успешного наращивания.
Большая физическая нагрузка на основной работе приводит к тому, что тело не успевает отдыхать. Есть несколько способов сгладить влияние тяжелого труда на результаты тренировок.
- ·ует использовать любую возможность, чтобы отдохнуть на работе: сидеть между заданиями, спать в перерыве.
- Спортивное питание в виде предтренировочных комплексов перед занятиями помогает телу восполнить силы и придает энергии.
- После тренировки для восстановления энергии и поддержания процесса роста мышц необходимо принять креатин и белково-углеводную смесь.
Найти способы совмещения фитнес-тренингов и работы несложно, если иметь правильно поставленную цель и реальную мотивацию для ее достижения.
