Современные девушки все чаще выбирают силовой фитнес вместо аэробных упражнений для похудения и групповых занятий. Поклонницы здорового образа жизни регулярно посещают тренажерный зал не только с целью сжечь лишние килограммы, но и стремясь набрать мышечную массу, проработать рельеф и улучшить физические показатели.
К сожалению, большая часть информации, которую можно найти на просторах Сети, предназначена исключительно для спортсменов мужского пола. В этой статье подробно рассказывается про здоровое питание, особенности построения женского рациона, распространенные мифы о спорте и наиболее популярные силовые упражнения для девушек.
Можно ли перекачать мышцы при помощи фитнеса
Общеизвестно, что силовые упражнения для похудения весьма эффективны, однако среди женщин распространен стереотип о возможности превратиться в гориллу. Регулярные занятия спортом действительно приводят к повышению тестостерона, но это не означает, что женские формы внезапно станут мужеподобными. Даже нижняя граница мужской нормы тестостерона намного выше, чем максимальный женский показатель, и спровоцировать гормональный дисбаланс при помощи обычных упражнений с отягощениями попросту невозможно.
Отличается ли женская спортивная диета от мужского рациона
Основные правила здорового питания, которые должны неукоснительно соблюдать поклонницы и поклонники фитнеса, очень похожи. Как показывает практика, метаболизм представителей обоих полов работает почти одинаково, за исключением нескольких незначительных отличий.
Главной особенностью женского организма является его сниженная потребность в энергии. В женском теле, как правило, содержится намного меньше мускулатуры и больше жира, чем мужском, поэтому при составлении рациона для спортсменки рекомендуется урезать его калорийность.
Многие женщины отмечают повышенную эффективность низкоуглеводных диет. Это объясняется некоторыми особенностями способа усвоения основных питательных элементов. Соотношение жиров к углеводам в обмене веществ женского организма, гораздо выше, чем в мужском, что и приводит к возникновению различий в работе обмена веществ.
Принципы здорового питания
Если регулярное выполнение упражнений для похудения не приводит к желаемому результату, следует пересмотреть продуктовую корзину. Большая часть проблем со сниженной эффективностью тренировок связана с особенностями диет, поэтому на питание необходимо обратить внимание в первую очередь.
Основным моментом является определение общей калорийности рациона. Суточный рацион должен обеспечить работу и прирост мышечной массы, однако количество калорий должно быть контролируемым, чтобы излишки не накапливались в организме в виде жира.
Также здоровое питание предусматривает строгий баланс между различными питательными веществами. Человеческому организму необходимы белки, жиры и углеводы в определенном процентном соотношении, которое зависит от основной цели занятий.
Еще одним правилом сбалансированной диеты является употребление суточной нормы воды. Во время фитнес тренировки организм человека теряет большое количество жидкости, которое необходимо восполнить.
Согласно базовым правилам здорового питания, рацион спортсмена должен содержать повышенное количество протеина и незаменимых жирных кислот. Это поможет снабдить организм строительными материалами для наращивания мышц, а также усилить процессы жиросжигания.
Эффективные упражнения для похудения и набора мышечной массы
Чтобы добиться впечатляющего результата при помощи фитнеса и сбалансированной диеты, необходимо включить в программу занятий определенные упражнения. Проработать сразу четыре группы мышц поможет становая тяга, которую можно выполнять с плинтом или в раме с ограничителями.
Перед тренировкой не забывайте хорошо разминаться, прорабатывая все крупные суставы и группы мышц. Хорошая разминка — залог безопасной и эффективной тренировки.
Новичку не найти лучшего упражнения для похудения нижней части тела, чем приседания. Чтобы улучшить рельеф мышц и сделать мышцы ног подтянутыми, рекомендуется выполнять приседания со штангой. Для знакомства с правильной техникой можно начать с занятий в тренажере Смита.
Улучшить форму ягодиц помогут энергичные выпады, которые желательно выполнять с подходящими по весу гантелями. Продвинутые спортсмены могут попробовать освоить ходьбу выпадами, используя в качестве утяжелителя штангу.
Силовой фитнес невозможно представить без классических подтягиваний. При выполнении этого упражнения в работу включаются бицепсы, предплечья, а также мышцы спины. Не только женщины, но и многие мужчины испытывают затруднения при выполнении подтягиваний, поэтому для начала следует отработать технику на гравитроне.
