Главное в тренировке на беговой дорожке — поддерживать правильный пульс, заниматься с определенной периодичностью и выбрать оптимальный угол наклона бегового полотна
Оптимальный пульс
Чтобы знать, в какой зоне пульса вам нужно тренироваться, предварительно вычислите свой максимальный пульс (макс. ЧСС). Рассчитывается он по формуле: 220 — ваш возраст. Теперь, исходя из вашей цели, выберите границы пульсовой зоны. Если вы хотите…
- восстановить организм после травмы: ЧСС должна равняться 50–60%
от максимального показателя;
- сжечь жир: тренируйтесь с ЧСС = 70–80% от максимального показателя;
- добиться максимальных спортивных результатов: занимайтесь с ЧСС = 70%-80% от максимального показателя.
Регулируем угол наклона бегового полотна
Правило простое: чем больше угол наклона дорожки, тем выше ваши энергозатраты. Однако следует помнить, что угол наклона более 10% (на компьютерах беговых дорожек угол измеряется в %) ведет к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины и ног, а это вам совсем ни к чему.
Не стоит бросаться в крайности: выполнять ускорения при высоком угле наклона или регулировать дорожку на 0%. В первом случае вы рискуете получить травму, а во втором — проблемы с суставами. Для того чтобы выбрать оптимальный угол наклона полотна используйте монитор сердечного ритма. Отслеживая по нему свой пульс, вы сможете подобрать оптимальный вариант наклона и при этом оставаться в рамках пульсовой зоны.
Продолжительность фитнес тренировки
Если вы просто хотите поддержать мышцы в тонусе или не можете уделять тренировкам больше времени, то 20 мин в день (при условии, что вы все делаете без ошибок) — уже хорошо. Пример типичной ошибки, которая снижает эффективность занятий — неправильное распределение нагрузки: когда вы бегаете, например, по часу два дня подряд, а потом несколько дней восстанавливаетесь после таких интенсивных тренировок.
Если же вы задались целью похудеть, занимайтесь на беговой дорожке 3–4 раза в неделю по 40 минут за один раз. Такая тренировка будет не слишком утомительной и позволит вам похудеть.
