На сегодняшний день индустрия фитнеса предлагает спортсменам всех категорий огромный выбор разнообразных направлений. Это и силовые занятия разного уровня сложности, и разноплановые кардионагрузки, и низкоударные варианты упражнений. Любой новичок сможет найти для себя направление по вкусу и уровню физической подготовки.
В последнее время одной из самых популярных тренировочных систем становится Табата. Этот спортивный режим был изобретен японцем Изуми Табатой, который долгое время искал оптимальный метод повысить выносливость тела и избавиться от избытка жировых отложений. Табата – это особая система, с помощью которой можно даже самые базовые упражнения для похудения сделать очень мощными и действенными.
Фитнес-система Табата: что это такое?
Данная фитнес-методика представляет собой особый режим выполнения интенсивных упражнений на все группы мускулатуры с чередующимися интервалами для отдыха. Само занятие может занимать очень небольшой промежуток времени.
Создатель данной системы заявляет, что подобный подход станет идеальным для тех для людей, которые желают держать себя в отличной форме, но не могут выделить много времени для полноценных физических упражнений в спортзале.
На сегодняшний день Табата как тренировочный режим обладает массой поклонников по всему земному шару. Многочисленные атлеты успешно пользуются им для быстрого жиросжигания перед важными состязаниями, когда требуется попасть в конкретную весовую группу. Также система Табата включена в обязательный комплекс физнагрузок для офицеров и солдат большинства подразделений американской армии.
Эти занятия уникальны тем, что на тренировку не потребуется значительного количества времени. Основной тренинг занимает всего 4 минуты. Выполнять упражнения можно даже дома, без всякого дополнительного инвентаря и сложного спортивного оборудования.
Специалисты рекомендуют упражняться на свежем воздухе для улучшения общего кислородного обмена в организме. Подбирая конкретную программу упражнений, рекомендуется ориентироваться на состояние собственного организма, физические способности и персональные предпочтения.
Табата в фитнесе дает великолепные результаты в борьбе с избавлением от лишних килограммов. Можно сказать, что это особый тип интервального тренинга с предельной интенсивностью занятий.
Преимущества фитнес-системы Табата
Основные достоинства Табаты как системы выполнения упражнений для похудения в том, что она:
- позволяет активно расщеплять жировые отложения еще в течение 24 часов после занятия;
- улучшает кровообращение;
- нормализует газообмен во всех клетках организма;
- повышает аэробную выносливость;
- тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему;
- повышает тонус мускулатуры;
- укрепляет общий иммунитет;
- стимулирует лимфодренаж;
- налаживает обменные процессы;
- прорабатывает разные группы мышц одновременно;
- избавляет от целлюлита и растяжек.
Принципы выполнения физических упражнений
Табата-тренировка строится на понятии «протокол Табата». Это особая очередность действий, которую нельзя нарушать. Физические упражнения должны выполняться строго по протоколу:
- выполнение физической нагрузки в течение 20 секунд с задействованием всех крупных групп мускулатуры;
- отдых в течение 10 секунд;
- повторение цикла.
По такому принципу необходимо выполнять физические нагрузки в течение 4 минут. Особые любители и почитатели системы заявляют, что если за это короткое время выкладываться на полную, то результат будет такой же мощный, как и после обычной кардиотренировки в течение 60 минут.
Рекомендованные упражнения для похудения по системе Табата
Как корректно подобрать упражнения для похудения по системе Табата? Специалисты рекомендуют не включать в тренинг изолирующие физические нагрузки. Потрясающих результатов помогут добиться базовые упражнения, поскольку большинство из них относится к типу многокомплексных. Все они в разных своих версиях входят в базовые тренировочные программы для похудения, поскольку затрагивают почти все мышцы нашего тела и сложные для проработки зоны.
Занятия фитнесом по режиму Табата включают в себя следующие варианты нагрузок:
- глубокие приседания (как с отягощением, так и без него);
- отжимания от стены;
- отжимания от пола с широкой или узкой постановкой рук;
- обратные отжимания;
- прыжки со скакалкой;
- бег на месте;
- ходьба в планке;
- махи ногами вперед и назад;
- выпады вперед или назад;
- перекаты в полуприседе из стороны в сторону;
- прыжки с хлопками и разведением ног;
- базовые скручивания на пресс;
- обратные скручивания;
- подъем ног в висе на турнике;
- «ножницы»;
- «складка»;
- «велосипед»;
- гиперэкстензия на фитболе.
Это лишь короткий список лучших физических упражнений для жиросжигания по системе Табата. Не обязательно выполнять все упражнения одновременно, достаточно выбрать 4-6 комфортных нагрузок, которые можно комбинировать и чередовать между собой на каждом занятии при 3-4 тренировках в неделю.
Общие советы по выполнению упражнений
Чтобы тренинги по режиму Табата были действенными и безопасными для здоровья, необходимо придерживаться определенных правил:
- Нельзя упражняться сразу после плотного приема пищи. Должно пройти минимум 1,5-2 часа после завтрака или обеда.
- Поначалу выбирайте простые физические упражнения, которые организм сможет выдержать в 8 заходов.
- Начинать тренинги следует с разминки, чтобы качественно разогреть все мускулы. Длительность разминки – не менее 10-15 минут.
- После физнагрузки по системе Табата рекомендуется делать стретчинг-упражнения.
- Интенсивный тренинг стимулирует активное потоотделение и потерю влаги, поэтому по завершении тренировки следует выпить не менее 300-500 мл воды, чтобы восполнить дефицит жидкости в организме. После окончания занятия съешьте что-нибудь белково-диетическое: творог, яйцо, отварную грудинку (птичье мясо).
- Действенность фитнес-тренировки увеличится, если питаться сбалансировано. Для эффективного жиросжигания потребуется ограничить суточный калораж употребляемых блюд и продуктов.
Оценить эффективность занятий можно по ряду показателей. Одни из них – чувство жара в мышечных волокнах, приятные тянущие ощущения в мышцах и связках, а также активное потоотделение. Объективные нормативы могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После тщательного тренинга частота сердечных сокращений должна составлять примерно 75% от предельно допустимого значения. Допустимая ЧСС рассчитывается строго по формуле «220 минус возраст».
