Фитнес для начинающих: базовые упражнения и особенности занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес – это методика, которая включает в себя множество тренировочных программ и упражнений, направленных на улучшение самочувствия, общее оздоровление организма, проработку всех групп мышц и снижение веса. В переводе с английского «fitness» означает «годность, выносливость, соответствие, подготовленность, натренированность».

Существует несколько направлений тренировок: аэробные и силовые, танцевальные, водные, спокойные или «медленные» (йога, стретчинг, пилатес, калланетика и др.). Многими из них можно заниматься в домашних условиях и добиться при этом хороших результатов. Главное – правильная фитнес-программа, систематические тренировки, с учетом определенных правил, и совмещение занятий с правильным питанием.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Где лучше тренироваться: в зале или дома?

Этот вопрос возникает у большинства новичков в фитнесе. И здесь нужно учитывать следующие факторы: четкую цель, дисциплинированность, силу воли и выдержку, наличие тренировочной фитнес-программы и плана питания. Если все это есть, можно вполне заниматься и дома. Когда нет четкого понимания того, что и как делать, лучше купить абонемент в спортклуб. Там добиться успехов будет гораздо легче по следующим причинам:

  1. Подобные учреждения оборудованы множеством тренажеров для занятий аэробным и силовым фитнесом, а также разными спортивными снарядами для проработки всех групп мышц.
  2. Приходя в спортзал, новички попадают в окружение людей, которых объединяют общие цели и задачи.
  3. В спортзале есть возможность получить советы о том, какая фитнес-программа лучше, как организовывать и проводить тренировки, а также наглядно увидеть, как правильно работать на тренажерах и выполнять упражнения.

Плюсы занятий фитнесом на дому

Плюсы занятий фитнесом на дому

Несмотря на ряд преимуществ спортклуба, многие спортсмены предпочитают заниматься дома. И вот почему:

  1. Не нужно тратить деньги и время на покупку абонемента и поездки в фитнес-центр.
  2. Нет необходимости подстраиваться под график работы и расписание тренировок спортклуба. Дома заниматься можно в любое время.
  3. Можно выбрать практически любое направление фитнеса и часто менять тренинг-программы. Далеко не все спортивные учреждения могут похвастаться таким разнообразием тренировок.
  4. Можно не беспокоиться о том, что посторонние люди будут смотреть с насмешкой, когда не получается сделать какое-либо упражнение.

Домашняя фитнес-программа: основные правила

Чтобы фитнес давал видимые результаты, тренировки нужно проводить по определенным правилам:

  1. Занимайтесь регулярно – 3 раза в неделю по 40-90 минут. Если нет возможности тренироваться дольше получаса, нужно разбить тренинг и заниматься ежедневно.
  2. Никогда не игнорируйте разминку и растяжку.
  3. Во время тренинга уделяйте особое внимание упражнениям, направленным на проработку проблемных зон.
  4. Не забывайте о гидробалансе, пейте во время занятий воду часто, но по чуть-чуть.
  5. Проводите тренировки в удобной, не сковывающей движений и «дышащей» одежде и кроссовках.

Как повысить эффективность тренингов?

Помимо детальной фитнес-программы необходимо составить план питания. Он поможет быстрее достичь поставленных целей. Строить рацион нужно с учетом баланса БЖУ. В норме количество белков в дневном меню должно составлять 30-40%, жиров – 20-25%, углеводов – 40-50%.

Для снижения веса требуется создание дефицита калорий, для набора мышечной массы – профицита. Также необходимо учитывать, что для роста мышц нужен белок. В этом случае организм следует обеспечить достаточным количеством протеина, увеличив его долю в рационе.

Комплекс базовых упражнений на все группы мышц

Комплекс базовых упражнений на все группы мышц

Начинающим спортсменам упражнения, предложенные ниже, рекомендуется выполнять по 10-15 раз в 2 круга. Со временем количество повторов необходимо увеличить до 15-20, а подходов – до 3-4. Отдыхать между элементами следует по 30-60 секунд, между циклами – по 1-2 минуте. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, отдых между повторами надо будет убрать.

Лучшие базовые упражнения для проработки всех частей тела:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к полу. Прямые руки вытянуть вперед ладонями вниз. Напрячь брюшные мышцы и с выдохом оторвать от пола голову, плечи, лопатки. Вдохнуть, опуститься вниз.
  2. Выпрямить и приподнять вверх прямую левую ногу. Выполнить упражнение по схеме, описанной выше. Повторить элемент, подняв вверх другую ногу. При расслаблении выпрямленную ногу и руки на пол не класть, держать на весу.
  3. Оставить левую ногу согнутой в колене и прижатой к полу. Правую – тоже согнуть, положить стопу на левую ногу чуть выше колена. Правое колено направить в сторону. Руки убрать за голову. С выдохом сделать скручивание, приподняв голову и верхнюю часть спины и одновременно потянуться левым локтем к правому колену. Вдохнуть, вернуться в стартовую точку упражнения. Повторить на другую сторону.
  4. Перевернуться на живот. Приподняться над полом, опереться на ладони, расставленные чуть шире плеч, и колени так, чтоб тело от макушки до коленей образовывало прямую линию. Живот втянуть, пресс напрячь. С выдохом согнуть локти и опуститься вниз. Коснуться пола грудью, вдохнуть и подняться.
  5. Лечь лицом вниз, сложить вчетверо большое полотенце и положить под живот. Прямые руки вытянуть вдоль тела, ладони прижать к ногам. Ноги выпрямить. С выдохом приподнять вверх голову и верхнюю часть туловища, Ноги, таз и живот от пола не отрывать. Зафиксироваться на 10 секунд. Вдохнуть и плавно опуститься вниз.
  6. Встать ровно, расставить стопы на ширине бедер, колени немного согнуть, руки опустить. На выдохе медленно сделать полуприсед, на вдохе встать.
  7. Расставить ноги чуть шире бедер, руки поставить на талию. Сделать полуприсед, в пиковой точке поднять поочередно левую и правую ногу на носок, также попеременно опустить, подняться в первоначальную позу.
  8. Встать на четвереньки, согнуть локти и упереться в пол предплечьями. На выдохе поднять вверх согнутую в колене левую ногу до параллели бедра с полом. На вдохе – опустить. Продублировать упражнение другой ногой.
  9. Встать прямо, свести стопы вместе, руки поставить на пояс. На выдохе подняться на носки, на вдохе опуститься на всю стопу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Аденома простаты без операции

Высокая вероятность хирургического вмешательства при аденоме простаты страшит многих мужчин. Однако не всегда этот диагноз – показатель для операции.

Центр управления здоровьем: современный подход

Как в современном центре здоровья с новейшим европейским оборудованием и технологиями, раскрывают физический и ментальный потенциалы человека и восстанавливают ресурсы организма для повышения качества жизни.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?
Опубликовано 27.06.2019 15:47, обновлено 17.04.2020 19:45
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как правильно выбрать фитнес-наставника: советы для новичков
Не знаете, как выбрать хорошего фитнес-инструктора? Рассмотрим критерии выбора профессионального тренера.
Питание после силовой тренировки для наращивания мышечной массы
Хотите, чтобы пища помогала наращивать мышцы? Расскажем, как правильно питаться после силовых тренировок.
Стретчинг: польза и противопоказания упражнения на растяжку
Хотите быть всегда в тонусе и иметь стройную, привлекательную фигуру? Начните заниматься стретчингом.
Красивые ноги и упругие ягодицы: фитнес с эластичной лентой
Как сделать ноги стройными и подтянутыми, а ягодицы упругими? При помощи упражнений с фитнес-резинкой!
Персональные фитнес-тренировки: преимущества и недостатки
Хотите быстро и комфортно ввести спорт в свою жизнь? Начните с персональных тренировок с фитнес-тренером!
Как правильно вернуться к занятиям фитнесом после длительного перерыва
Как вернуться к фитнесу? Рассмотрим, как возобновить тренировки в зависимости от длительности перерыва.