Протокол Табата — это интенсивные интервальные тренировки, которые проводятся с целью похудения и повышения выносливости. Они предполагают выполнение большого количества движений в течение минимального отрезка времени. Помимо снижения веса, методика помогает укрепить мышечный корсет, сделать тело подтянутым и упругим, повысить выносливость и оздоровить организм.
Практиковать упражнения по этой системе можно как в спортклубе, так и дома. Главное — иметь силу воли, желание заниматься и немного свободного пространства. Также следует принимать во внимание, что фитнес-тренировки в режиме Табата — это стресс для организма, который может навредить здоровью. Поэтому их следует проводить по определенным правилам и с учетом ряда противопоказаний.
Показания и противопоказания протокола Табата
Система Табата была разработана японским врачом Изуми Табата в 1996 году. С тех пор методика стала очень популярной и стала практиковаться многими людьми по всему миру. Кому же показаны эти высокоинтенсивные фитнес-тренировки? В первую очередь тем, кто желает:
- избавиться от жировых отложений и лишнего веса;
- преодолеть эффект плато в тренинге, приросте мышечной массы и похудении;
- привести себя в форму, улучшить физические качества;
- сменить тренинг-программу и получить новые впечатления от занятий спортом.
Упражнения Табата выполняются в высокоинтенсивном режиме, что оказывает очень большую нагрузку на весь организм. Поэтому их рекомендуется начинать практиковать после 2-3 месяцев регулярных занятий силовым и аэробным фитнесом, и то далеко не всем. Интервальный тренинг имеет следующие противопоказания:
- проблемы со спиной, сердцем, сосудами, дыхательной системой и опорно-двигательным аппаратом;
- нарушение артериальное давления;
- варикоз;
- пупочная грыжа;
- патологии суставов.
От фитнес-тренировок в режиме Табата также следует отказаться при соблюдении строгой диеты, во время менструации и беременности, тем, кто имеет слабый уровень физподготовки и выносливости.
Достоинства и недостатки системы
Почему протокол Табата настолько популярен среди спортсменов? Благодаря следующим преимуществам:
- быстрое похудение, уменьшение объёмов тела и проявлений целлюлита;
- укрепление мускулатуры;
- повышение мышечной и сердечной выносливости;
- ускорение метаболизма;
- профилактика диабета 2 типа;
- возможность проведения тренинга в любых условиях без использования дополнительного инвентаря;
- свобода в выборе любых упражнений для занятий;
- минимальные временные затраты на тренинги.
Несмотря на большое количество весомых плюсов, тренировки Табата имеют некоторые недостатки. В первую очередь — это повышенная травматичность при нарушении техники выполнения упражнений и правил проведения тренинга. Во вторую — возникновение чувства перетренированности, которое может привести к нарушению функционирования нервной, мышечной и эндокринной систем. Кроме того, после интенсивных фитнес-тренировок в режиме Табата повышается аппетит, что чревато перееданием и увеличения веса тела.
Как методика способствует похудению
Если практиковать Табата-тренинг правильно, учитывать противопоказания и контролировать аппетит, можно в короткие сроки добиться потрясающих результатов в похудении. 4-минутный протокол по эффективности сравним с 45-минутной кардиотренировкой.
Табата-упражнения способствуют ускорению метаболизма, благодаря чему процесс снижения веса продолжается еще в течение 3-4 дней после занятия. Кроме того, во время такого высокоинтенсивного тренинга учащается дыхание. В результате происходит усиленное насыщение крови кислородом, окисление и растворение жировых клеток, уменьшение количества жира в организме и похудение.
Принципы эффективных фитнес-тренировок
Как практиковать упражнения-Табата, чтобы они были максимально эффективными:
- перед началом занятий по методике освоить технику движений в нормальном темпе;
- разминаться в течение 10 минут перед каждой фитнес-тренировкой;
- работать в полную силу, практически на износ;
- двигаться с высокой скоростью, в ударном темпе;
- усложнять упражнения, увеличивать количество подходов по мере привыкания мышц к нагрузкам;
- не задерживать дыхание во время тренинга, дышать глубоко и интенсивно;
- практиковать после Табата-занятия заминку для восстановления дыхания и растяжку;
- отдыхать между тренировками минимум 1 день.
Лучшие упражнения программы Табата
Табата-элементы выполняются в следующем режиме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 подходов (2-3 для новичков). Таких раундов должно быть несколько (в среднем — не более 5-ти), в зависимости от уровня физической подготовки. Частота проведения фитнес-тренировок — 2-3 раза в неделю в течение 40-45 минут или же 3-4 раза по 15-30 минут. Продвинутым спортсменам можно усложнять занятия, используя отягощения и другой спортивный инвентарь. Учет времени работы и отдыха рекомендуется вести с помощью специального приложения.
Первый вариант Табата-тренинга:
- прыжки с максимальным разведением всех конечностей;
- кик ногами вперед-назад;
- прыжки двумя ногами вправо-влево;
- повороты корпуса, стоя в планке на локтях.
Второй вариант:
- упражнение «Лыжник»;
- боксирование;
- прыжки с разведением нижних конечностей стоя в планке на прямых руках;
- бег на месте с захлестыванием голеней.
Третий:
- бег на месте с высоким поднятием коленей;
- подтягивание коленей к груди через стороны, стоя в планке на локтях;
- прыжки с разведением ног в стороны и приседом;
- бурпи.
Четвертый:
- прыжки с приседом и поворотом тела на 180˚;
- приведение грудной клетки к полу — с прямыми ногами или на коленях;
- выпады вперед в прыжке;
- подъемы прямых нижних конечностей, стоя в планке на прямых руках.
Пятый вариант:
- плиометрические выпады в стороны (по 4 сета на каждую ногу);
- разведение рук и ног в стороны в полуприседе;
- круговые выпады (вперед, в сторону, назад) — по 4 цикла на каждую ногу;
- приседы-сумо с прыжком.
Шестой:
- бег в горизонтальном положении;
- упражнение «Краб»;
- «Ножницы»;
- прыжки с подтягиванием коленей к груди, стоя в планке на прямых руках.
