Фитнес-тренировки для плоского живота: правила и рекомендации

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Спортивное подтянутое тело — это не дань современной моде, а важное условие ЗОЖ, от соблюдения которого зависит самочувствие и долголетие человека. У большинства людей неизрасходованные калории, которые организм превращает в жировые клетки, начинают скапливаться, в первую очередь, на животе. У женщин это происходит по причине их гендерных гормональных особенностей и последствий родов, а у мужчин — по причине ненатренированности мышц передней брюшной стенки. Исправить ситуацию люди обоих полов могут, систематически выполняя упражнения для укрепления мускулатуры живота и соблюдая принципы здорового питания.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Комплекс упражнений для проработки абдоминальных мышц

Комплекс упражнений для проработки абдоминальных мышц

Физиологически мускулы живота объединены в комплекс из нескольких мышечных групп, и при выполнении базовых упражнений все они получают качественную нагрузку. Но некоторые тренировочные движения более целенаправленно прорабатывают ту или иную мышечную группу. Этот фактор необходимо учитывать при составлении плана фитнес-тренировок, чтобы добиться равномерного развития мускулатуры передней брюшной стенки и избавиться от такого недостатка фигуры, как, например, обвисший низ живота у женщин после родов.

Для оказания акцентированной физнагрузки на мышцы, находящиеся в верхней части живота, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:

  1. Лечь спиной на пол, нижние конечности согнуть в коленных суставах, стопы поставить на пол, кисти рук положить на затылок, контролируя, чтобы локти были направлены в стороны. Прижав поясницу к поверхности пола, следует поднять торс и постараться дотянуться подбородком до колен. Вернуться в начальную позу и повторить подъемы корпуса от 10 до 20 раз. Количество подходов — 2-3. В этом упражнении важно не опускать голову и не прижимать ее к шее, а также не отрывать поясницу от пола, чтобы нагрузка оказывалась именно на мышцы пресса, а не на позвоночник.
  2. Сохраняя изначальную позицию, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, нижние конечности свести вместе и вытянуть, а верхние — удобно расположить вдоль туловища, развернув ладони в пол. Напрягая мышцы пресса и не отрывая поясницу от пола, приподнять одновременно все конечности, зафиксировать данное положение тела на 2 секунды и плавно вернуться в горизонтальную позицию. Повторить упражнение в 3 подхода по 15-20 раз, учитывая уровень своей физической подготовки. Лучше выполнить меньше повторений, но правильно, чем гнаться за количеством, нарушая правильную технику.

Чтоб сместить акцент нагрузки на мышечные группы, расположенные в нижней части живота, в занятие фитнесом необходимо включить такие тренировочные движения:

  1. Лечь на спину, верхние конечности свободно вытянуть вдоль туловища или подложить кисти под крестец, а нижние — согнуть в коленных суставах. Выдыхая, медленно поднять обе согнутые ноги и таз вверх, не отрывая поясницу от пола. Плавно опустить ноги и повторить упражнение 12-15 раз в каждом из 3 подходов.
  2. Лежа на спине, медленно поднять одну прямую ногу вертикально вверх до образования прямого угла между ней и корпусом и плавно опустить ее на пол. Повторить элемент 10 раз одной нижней конечностью, затем другой и, в завершении этого тренировочного движения занятия фитнесом для нижнего пресса, — двумя прямыми ногами вместе, не забывая, что поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола.

Для интенсивной проработки косых мышц живота, которые формируют талию, в фитнес-тренировку нужно добавить «Диагональное скручивание». Выполняется этот элемент следующим образом: лечь на пол, согнув нижние конечности в коленях и уперевшись стопами в пол, кисти завести за голову и приподнять верхнюю часть туловища, направив в подъеме согнутую в локте руку к противоположному колену. Повторить упражнение в 3 подхода по 20 раз в каждом.

Полезный дополнительный инвентарь для фитнес-тренировок

Полезный дополнительный инвентарь для фитнес-тренировок

Кроме выполнения вышеописанных упражнений с собственным весом, в процессе формирования идеального пресса, особенно если занятия проводятся в домашних условиях, может понадобиться такой спортивный инвентарь:

  • фитбол.

С помощью большого гимнастического мяча можно разнообразить привычные занятия фитнесом и усилить нагрузку на мышцы передней брюшной стенки, поскольку тренировки для пресса с фитболом дополнительно вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы;

  • хула-хуп.

Кроме вовлечения в работу мышц живота, занятия с гимнастическим обручем еще и учащают пульс, стимулируя эффективное похудение за счет расщепления жировых клеток, и массируют тело, что благоприятно влияет на формирование красивого плоского живота;

  • диск здоровья.

Регулярное выполнение самых простых упражнений с диском здоровья приводит мускулатуру пресса в тонус и быстро формирует изящную талию.

Рекомендации для новичков по проведению занятий фитнесом

Для обеспечения занятиям фитнесом максимальной продуктивности и быстрого достижения положительного результата надо учитывать такие рекомендации опытных инструкторов:

  • следует соблюдать принципы правильного питания и не превышать суточную норму калорийности рациона, иначе мышцы не будут заметны под жировой прослойкой на животе;
  • женщинам нежелательно использовать отягощения при выполнении упражнений на пресс, поскольку при работе с дополнительным весом мышцы пресса увеличиваются в объёме, и в результате талия может стать еще шире;
  • очень важно соблюдать правильную технику дыхания, совершая выдох на пике нагрузки и вдыхая в расслабленном состоянии;
  • заниматься нужно на голодный желудок, а после выполнения упражнений надо воздержаться от приема пищи в течение 1-1,5 часов;
  • перед тем как приступить к основной физической нагрузке, необходимо размяться. Для этого можно выполнить бег на месте, приседания или прыжки;
  • после проведения основной части фитнес-тренировки нужно выполнить заминку и качественно растянуть мышечные ткани пресса, простимулировав в них таким образом процессы регенерации.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.04.2018 10:34, обновлено 13.12.2019 13:19
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Укрепления мышц пресса: советы новичкам и упражнения
Хотите добиться похудения живота с помощью фитнеса? В статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса.
Домашние тренировки: упражнения для мышц пресса
Хотите эффективно тренировать мышцы пресса, не выходя из дома? Занимайтесь по нашей фитнес-программе!
Простые и эффективные упражнения для пресса
Как прокачать брюшные мышцы и сформировать плоский подтянутый живот: 6 эффективных и простых упражнений для прокачки пресса в домашних условиях.
Коррекция обьема живота: особенности питания и комплекс упражнений
Хотите добиться эффективного похудения живота? Узнайте о правилах питания и фитнес-упражнениях для пресса.
Эффективные упражнения для тренировки пресса
Давно мечтали о плоском животе и рельефном прессе? В данной статье мы рассмотрим, как этого добиться.