Спортивное подтянутое тело — это не дань современной моде, а важное условие ЗОЖ, от соблюдения которого зависит самочувствие и долголетие человека. У большинства людей неизрасходованные калории, которые организм превращает в жировые клетки, начинают скапливаться, в первую очередь, на животе. У женщин это происходит по причине их гендерных гормональных особенностей и последствий родов, а у мужчин — по причине ненатренированности мышц передней брюшной стенки. Исправить ситуацию люди обоих полов могут, систематически выполняя упражнения для укрепления мускулатуры живота и соблюдая принципы здорового питания.
Комплекс упражнений для проработки абдоминальных мышц
Физиологически мускулы живота объединены в комплекс из нескольких мышечных групп, и при выполнении базовых упражнений все они получают качественную нагрузку. Но некоторые тренировочные движения более целенаправленно прорабатывают ту или иную мышечную группу. Этот фактор необходимо учитывать при составлении плана фитнес-тренировок, чтобы добиться равномерного развития мускулатуры передней брюшной стенки и избавиться от такого недостатка фигуры, как, например, обвисший низ живота у женщин после родов.
Для оказания акцентированной физнагрузки на мышцы, находящиеся в верхней части живота, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:
- Лечь спиной на пол, нижние конечности согнуть в коленных суставах, стопы поставить на пол, кисти рук положить на затылок, контролируя, чтобы локти были направлены в стороны. Прижав поясницу к поверхности пола, следует поднять торс и постараться дотянуться подбородком до колен. Вернуться в начальную позу и повторить подъемы корпуса от 10 до 20 раз. Количество подходов — 2-3. В этом упражнении важно не опускать голову и не прижимать ее к шее, а также не отрывать поясницу от пола, чтобы нагрузка оказывалась именно на мышцы пресса, а не на позвоночник.
- Сохраняя изначальную позицию, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, нижние конечности свести вместе и вытянуть, а верхние — удобно расположить вдоль туловища, развернув ладони в пол. Напрягая мышцы пресса и не отрывая поясницу от пола, приподнять одновременно все конечности, зафиксировать данное положение тела на 2 секунды и плавно вернуться в горизонтальную позицию. Повторить упражнение в 3 подхода по 15-20 раз, учитывая уровень своей физической подготовки. Лучше выполнить меньше повторений, но правильно, чем гнаться за количеством, нарушая правильную технику.
Чтоб сместить акцент нагрузки на мышечные группы, расположенные в нижней части живота, в занятие фитнесом необходимо включить такие тренировочные движения:
- Лечь на спину, верхние конечности свободно вытянуть вдоль туловища или подложить кисти под крестец, а нижние — согнуть в коленных суставах. Выдыхая, медленно поднять обе согнутые ноги и таз вверх, не отрывая поясницу от пола. Плавно опустить ноги и повторить упражнение 12-15 раз в каждом из 3 подходов.
- Лежа на спине, медленно поднять одну прямую ногу вертикально вверх до образования прямого угла между ней и корпусом и плавно опустить ее на пол. Повторить элемент 10 раз одной нижней конечностью, затем другой и, в завершении этого тренировочного движения занятия фитнесом для нижнего пресса, — двумя прямыми ногами вместе, не забывая, что поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола.
Для интенсивной проработки косых мышц живота, которые формируют талию, в фитнес-тренировку нужно добавить «Диагональное скручивание». Выполняется этот элемент следующим образом: лечь на пол, согнув нижние конечности в коленях и уперевшись стопами в пол, кисти завести за голову и приподнять верхнюю часть туловища, направив в подъеме согнутую в локте руку к противоположному колену. Повторить упражнение в 3 подхода по 20 раз в каждом.
Полезный дополнительный инвентарь для фитнес-тренировок
Кроме выполнения вышеописанных упражнений с собственным весом, в процессе формирования идеального пресса, особенно если занятия проводятся в домашних условиях, может понадобиться такой спортивный инвентарь:
- фитбол.
С помощью большого гимнастического мяча можно разнообразить привычные занятия фитнесом и усилить нагрузку на мышцы передней брюшной стенки, поскольку тренировки для пресса с фитболом дополнительно вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы;
- хула-хуп.
Кроме вовлечения в работу мышц живота, занятия с гимнастическим обручем еще и учащают пульс, стимулируя эффективное похудение за счет расщепления жировых клеток, и массируют тело, что благоприятно влияет на формирование красивого плоского живота;
- диск здоровья.
Регулярное выполнение самых простых упражнений с диском здоровья приводит мускулатуру пресса в тонус и быстро формирует изящную талию.
Рекомендации для новичков по проведению занятий фитнесом
Для обеспечения занятиям фитнесом максимальной продуктивности и быстрого достижения положительного результата надо учитывать такие рекомендации опытных инструкторов:
- следует соблюдать принципы правильного питания и не превышать суточную норму калорийности рациона, иначе мышцы не будут заметны под жировой прослойкой на животе;
- женщинам нежелательно использовать отягощения при выполнении упражнений на пресс, поскольку при работе с дополнительным весом мышцы пресса увеличиваются в объёме, и в результате талия может стать еще шире;
- очень важно соблюдать правильную технику дыхания, совершая выдох на пике нагрузки и вдыхая в расслабленном состоянии;
- заниматься нужно на голодный желудок, а после выполнения упражнений надо воздержаться от приема пищи в течение 1-1,5 часов;
- перед тем как приступить к основной физической нагрузке, необходимо размяться. Для этого можно выполнить бег на месте, приседания или прыжки;
- после проведения основной части фитнес-тренировки нужно выполнить заминку и качественно растянуть мышечные ткани пресса, простимулировав в них таким образом процессы регенерации.
