Фитбол — это гимнастический снаряд, эластичный упругий мяч, используемый для выполнения упражнений, направленных на проработку и укрепление мышц всего тела. Изначально фитбол предназначался для нейрореабилитации детей, а затем использовался в лечебно-реабилитационной физкультуре для восстановления здоровья спортсменов после получения травм.
Сегодня гимнастический мяч применяется атлетами для проведения фитнес-тренировок наравне с другими спортивными снарядами — гантелями, ленточными эспандерами т др. Преимущество его состоит в том, что он может использоваться для выполнения фитнес-упражнений людьми всех возрастов и даже беременными девушками.
Преимущества выполнения упражнений на пресс на фитболе
С гимнастическим мячом можно выполнять много упражнений на пресс. Они помогают задействовать прямую, косые мышцы живота, а также мускулы-стабилизаторы; избавиться от жира на боках и сделать талию тонкой. Однако это не единственные преимущества занятий с фитболом. Другие плюсы прокачки пресса с этим снарядом:
- повышение гибкости тела, силы и выносливости спортсмена;
- укрепление мышц спины;
- улучшение осанки;
- избавление от боли в спине;
- развитие вестибулярного аппарата, чувства равновесия, баланса, улучшение координации;
- снятие стресса, улучшение настроения.
Как подобрать снаряд?
Стандартными являются фитнес-мячи диаметром 45, 55 и 65 см. Выбирая снаряд, следует на него сесть. Если ноги будут согнуты при этом под углом 90-100˚ — фитбол соответствует росту и его можно покупать. Отличаются мячи и по поверхности. Для выполнения упражнений на пресс лучше брать снаряд с гладкой либо шипованной поверхностью. На первом будет комфортнее делать перекаты, второй будет способствовать улучшению циркуляции крови, расщеплению жиров.
Правила эффективных фитнес-тренировок
Как правильно проводить фитнес-тренировки с гимнастическим мячом:
- Перед тем как начать делать фитнес-упражнения, нужно привыкнуть к мячу, научиться держать на нем равновесие.
- Важно проводить разминку перед занятиями.
- Тренироваться 2-4 раза в неделю минимум по полчаса с перерывом в 1 день.
- Сначала надо осваивать легкие упражнения, переходя к сложным по мере привыкания мышц к нагрузкам и развития мышц-стабилизаторов.
- Выполняя упражнения, нужно правильно дышать. Выдыхать ртом при напряжении мышц, вдыхать носом при расслаблении.
- Во время тренинга надо пить воду — по 1-2 глотка каждые 10-15 минут.
- Следует практиковать стретчинг после завершения тренировки.
- Чередовать фитнес-упражнения на пресс лучше с кардионагрузками, а также важно сбалансировать питание, если нужно помимо укрепления мышц сбросить лишний вес.
Комплекс фитнес-упражнений с гимнастическим мячом
Упражнения на фитболе нужно делать по 8-10 раз для новичков и 20-25 раз для опытных спортсменов в 1-3 цикла (в зависимости от уровня подготовки).
- Скручивания.
Лечь на снаряд всей поверхностью спины. Ногами упереться в пол, согнув колени. Таз свесить, опустив его чуть ниже параллели с полом. Руки сомкнуть в замок на затылке. Делать скручивания, отрывая плечи и лопатки от мяча и возвращаться в стартовую точку. Для увеличения нагрузки можно поменять точку опоры, поставив стопы на степ-платформу или другое возвышение.
- Подъемы таза.
Лечь на спину, подняв ноги, согнутые в коленях, и уперевшись стопами в мяч. Руки вытянуть вдоль тела. Положить ладони на пол. Откатывая ногами мяч от себя, поднимать ягодицы до максимального напряжения в мышцах. Подтягивая к снаряд себе, опускать таз вниз.
- Скручивания с поднятыми ногами.
Лежа на полу, поднять согнутые в коленях ноги и положить на фитбол. Плотно прижать к мячу ягодицы, заднюю поверхность бедер и голеней. Руки завести за голову, сомкнув в замок на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи и лопатки, а затем возвращаться в стартовую точку упражнения.
- Скручивания с передачей мяча.
Лежа на полу, вытянув тело в прямую линию, завести прямые руки с фитболом за голову. Сделать скручивание, одновременно подняв ноги и верхнюю часть туловища, и перехватить мяч ногами. Опуститься на пол. Повторить движение, передав фитбол из ног в руки. Сделать нужное количество повторов.
- Подъемы ног.
Лежа на полу и зажав ногами мяч, приподнять верхнюю часть туловища, оперевшись на согнутые в локтях руки. С максимальной амплитудой поднимать ноги и опускать вниз.
- Планка.
Встать в планку, уперевшись носками в пол, а предплечьями и ладонями — в мяч. Вытянуть тело в прямую линию. Сохраняя ровное положение спины, попеременно подтягивать колени к груди. Упражнение делать в среднем темпе.
- Подъемы корпуса.
Лечь на мяч всей поверхностью лопаток, спины и поясницы, не касаясь снаряда плечами. Руки сомкнуть в замок на затылке. Ноги согнуть под прямым углом, упереться в пол всей поверхностью стоп. Поднять вверх корпус и согнутую в колене левую ногу, коснуться правой кистью левой щиколотки. Продублировать движение на другую сторону.
- Косые скручивания.
Лечь на фитнес-снаряд всей поверхностью плеч и спины, повторив ее изгибы. Упереться в пол ногами, согнутыми в коленях. Стопы плотно прижать к его поверхности. Поднимать и одновременно поворачивать попеременно в каждую из сторон верхнюю часть корпуса, отрывая от шара плечи и лопатки.
- Наклоны поднятых ног.
Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ладонями упереться в пол. Зажать мяч ногами, поднять их до прямого угла с корпусом. Не отрывая таз от пола, наклонить ноги влево до максимального напряжения в мышцах, вернуться в стартовую точку упражнения. Продублировать движение в другую сторону.
- Перекаты снаряда.
Встать на колени, расположив их под плечевыми суставами. Спину выровнять, руки сомкнуть в замок и положить на фитбол, стоящий впереди. Не прогибая спину и поясницу, наклониться вперед, перекатив мяч по нижней поверхности предплечий. Вернуться в стартовую точку.
Кому нельзя тренироваться с фитболом?
Перед тем как начать фитнес-тренировки, следует пройти медицинское обследование и проконсультироваться со специалистом. Занятия с гимнастическим мячом противопоказаны при наличии межпозвоночной грыжи и проблемах с сердечно-сосудистой системой. Также не рекомендуется тренироваться с мячом девушкам во время первого триместра беременности без предварительной консультации с акушером-гинекологом.
