Большинство упражнений, направленных на проработку пресса, обеспечивают его развитие в верхней и средней части. Нижняя же часть, которая у многих начинающих атлетов является проблемной зоной, остается без физической нагрузки необходимой интенсивности. Чтобы обеспечить ее качественную прокачку, обратите свое внимание на комплекс базовых упражнений, выполняющихся на брусьях. Данный гимнастический снаряд общедоступен — его можно найти в любом тренажерном зале или на спортивной площадке. Поэтому каждый, кто желает добиться идеального пресса, может беспрепятственно приступить к работе над ним.
Готовим тело к упражнениям на брусьях
Глядя на то, как выполняют упражнения на брусьях опытные атлеты, создается впечатление, что это совсем несложно. Однако сделать их под силу далеко не каждому. Если уровень вашей физической подготовки не позволяет сразу же перейти к выполнению таких упражнений, займитесь вначале проработкой отстающих в развитии мышц (как правило, это трицепсы). Так, неплохо подготовиться к физическим нагрузкам на брусьях помогут обычные отжимания. Делайте их по 20-30 повторений за подход в течение 10-15 дней.
Как следует стоит подготовиться и тем, кто имеет избыточный вес. Не нужно заниматься на снаряде, если вы не уверены, справятся ли суставы с такой интенсивной нагрузкой. В таком случае избавьтесь для начала от лишних килограммов, а затем уже переходите к укреплению мышц.
Чтобы проверить свою готовность к выполнению упражнений на брусьях, попробуйте продержаться на них в стойке на прямых руках в течение 10 секунд. Если у вас это получилось, потренируйтесь делать отжимания на снаряде. Освоив их, можете приступать к выполнению нижеследующих упражнений.
Физические нагрузки для проработки мышц пресса на брусьях
Рассмотрим простой и в то же время результативный комплекс упражнений для прокачки мышц живота на брусьях.
- «Ходьба» на брусьях.
Начальная позиция — стойка на брусьях, руки выпрямлены. Корпус опустите немного вперед, взгляд направлен вниз. Начните попеременно поднимать колени ног вверх. Таким образом, у вас должна получиться имитация шагов с высоким подниманием коленей на брусьях. При этом движение ногой вверх делайте на выдохе, вниз — на вдохе.
Данное упражнение отлично подойдет тем, кто начал заниматься на брусьях совсем недавно. Количество повторений — 10-15 раз на каждую ногу.
- Подъем ног в упоре на брусьях.
Это, пожалуй, самое популярное упражнение для проработки мышц пресса на брусьях. Его выполнение возможно в двух вариациях: на выпрямленных в локтях руках, либо же с расположением локтей на брусьях. Если вы предпочли второй вариант, делайте упражнение только на мягких брусьях в тренажерном зале, чтобы предотвратить появление синяков и ссадин на локтях.
Начальная позиция — стойка на выпрямленных руках, либо же с опорой на согнутые в локтях руки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не допустить его раскачку. С выдохом начните поднимать ноги. Верхняя точка — уровень брусьев, а в идеале — грудной клетки. Со вдохом опустите ноги в начальное положение. Если вы не чувствуете напряжения мышц в нижней части пресса, перепроверьте технику выполнения упражнения. Количество повторений — 12-15 раз.
- «Римский стул».
Мало кто знает, но брусья можно использовать в качестве римского стула — тренажера, предназначенного для проработки мышц пресса и спины без дополнительного веса (в качестве отягощения выступает собственный вес).
Сядьте на одну из планок так, чтобы вам было комфортно. Ноги должны быть закреплены на другой планке, при этом упор делается на голени. Руки скрестите на груди либо сцепите в замок (если так неудобно, то заведите за голову). Чтобы в процессе выполнения упражнения не упасть вниз, следите за тем, чтобы первая планка находилась немного ниже ягодиц.
Опустите корпус вниз, пока он не образует параллельную с поверхностью пола (земли) линию. Чтобы на спину не была направлена чрезмерно интенсивная физическая нагрузка, округлите ее и не допускайте образования прогибов в пояснице. Количество повторений — 20-25 раз.
- Повороты корпуса и ног на брусьях.
Начальное положение — стойка на брусьях, руки выпрямлены. Ноги немного согните в коленях и приподнимите таким образом, чтобы стопы находились выше уровня брусьев. Из этой позиции начните делать медленные повороты корпуса и ног сперва в одну сторону, затем в другую. Следите, чтобы руки не сильно сгибались в локтях. Делайте данное упражнение по 25-30 раз.
Комплекс упражнений выполняется в 2-4 подхода — в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Советы по выполнению комплекса упражнений
Обратите внимание на рекомендации, которые позволят проработать пресс в максимально короткие сроки:
- Используйте специальные порошки или растворы (к примеру, магнезию), предназначенные для впитывания влаги и кожного жира рук. Это существенно уменьшит риск получения травмы вследствие их соскальзывания с брусьев.
- Если вы проводите занятия в зимнее время года на улице, надевайте теплые перчатки. При этом следите, чтобы материал, из которого они изготовлены, не скользил на поверхности брусьев.
- Чтобы предотвратить раскачивание корпуса во время выполнения тренировочных движений, посильнее наклоните его. В противном случае физическая нагрузка, направленная на мышцы пресса, будет ослаблена, что сделает проводимую тренировку недостаточно эффективной.
Противопоказания к занятиям на брусьях
Прорабатывать мышцы пресса с использованием брусьев не рекомендуется в нижеследующих случаях:
- Если вы никогда ранее не занимались на брусьях, и при этом уровень вашей выносливости довольно низок. Самое разумное, что вы можете сделать в таком случае — выполнять какое-то время комплекс упражнений полегче, который обеспечит подготовку мышц к высокоинтенсивным физическим нагрузкам.
- Боли в руках во время выполнения упражнений. Причин, обуславливающих их появление, может быть много, поэтому повремените с тренировками и обратитесь к специалисту.
