Сидячая работа способствует развитию целого ряда хронических заболеваний, среди которых остеохондроз, сколиоз, радикулит, ожирение, геморрой, варикозное расширение вен. Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, нужно включить в свое рабочее расписание занятия фитнесом. Регулярная разминка на рабочем месте не только защищает от болезней: она бодрит, тонизирует и помогает сохранить красивую фигуру.
Офисный фитнес: общие сведения
Во многих корпорациях развитых стран офисная гимнастика является общепринятой нормой. В Японии офисные работники регулярно всем коллективом выполняют комплексы упражнений для снятия мышечного напряжения, нормализации кровообращения и выравнивания позвоночника. Считается, что такие физкультминутки не только благоприятно отражаются на здоровье, но и повышают корпоративный дух, объединяют сотрудников, укрепляют дисциплину. В США и европейских странах офисный фитнес тоже активно практикуется. Для выполнения офисной гимнастики даже выделяют специальные помещения.
Если на предприятии коллективные занятия фитнесом не проводятся, значит, нужно организовать физкультминутки самостоятельно. Существует множество упражнений для разминки на рабочем месте. Многие из них можно выполнять прямо за столом, не вставая с офисного кресла. На простую гимнастику придется потратить всего несколько минут. Есть и комплексы упражнений для продвинутых. Они выполняются в отдельном помещении и часто с использованием спортивных снарядов. Такая усложненная разминка, больше напоминающая полноценную фитнес-тренировку, длится дольше — 15-20 минут. Ниже эти два варианта офисной гимнастики рассматриваются более подробно. Если дискомфортно упражняться в одиночку, можно поискать единомышленников среди коллег.
Офисная гимнастика: упражнения для всех
Выполнение простого варианта гимнастики не займет много времени. Качественно размяться можно за 5-10 минут. Но такую разминку необходимо делать несколько раз в день — в идеале каждые 2-3 часа. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы за одну пятиминутную тренировку успеть разогреть все суставы и основные мышечные группы. Особое внимание нужно уделить позвоночнику.
Многие упражнения офисной гимнастики можно выполнять не вставая со стула. Примеры таких упражнений:
- Наклон головы вперед — подбородок ложится на грудь. Голова плавно запрокидывается назад — затылок касается спины. Повторить 5 раз.
- Плавно вращать головой влево-вправо. Сделать 5-6 повторений в каждую сторону.
- Вращать плечами вперед-назад, пожимать плечами — по 5 повторений.
- Сцепить руки над головой. Выполнять плавные повороты корпуса до упора сначала вправо, затем влево. Повторить 5-6 раз.
- Взяться обеими руками за спинку стула, расправить плечи. Прогибаться в спине, останавливаясь на 3-5 секунд в крайней точке. Сделать 5 повторов.
- Втянуть и напрячь живот. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторить 5 раз.
- Круговые вращения стопами — 10 повторений в каждую сторону.
- Подъемы на носки — 10 повторений.
Несколько более сложных упражнений:
- Приседания. Встать со стула. Выпрямить спину, развести ноги на ширину плеч. Согнуть колени и плавно присесть, руки вытянуть перед собой. Приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, брюшного пресса. Кроме того, они хорошо разгоняют кровь в области малого таза. Главное, чтобы офисный костюм не слишком ограничивал движения, ведь приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Желательно выполнить подряд 15-30 приседаний, немного отдохнуть и сделать еще один подход.
- Отжимания. Приседаниями укрепляют нижнюю часть тела, а отжимания хорошо прокачивают мышцы груди, рук и плечевого пояса. Отжиматься лучше от пола, но в условиях офиса придется обойтись облегченной версией этого упражнения. Нужно выбрать устойчивую опору и поставить ладони на нее. Опорой может послужить стол или стена. Чем меньше угол наклона, тем сложнее упражнение. Нужно сделать столько повторений, сколько позволяет физическая подготовка. Движения должны совершаться плавно, в медленном темпе.
- Упражнение для пресса. Одно из частых последствий сидячего образа жизни — отложение жира в области талии. Чтобы избежать формирования выпуклого живота, нужно включить в комплекс упражнений офисной гимнастики хотя бы одно упражнение для мышц брюшного пресса. В условиях офиса не удастся прокачать пресс классическими скручиваниями, но можно использовать упражнение «книга». Оно прокачивает одновременно и верхний, и нижний пресс. Обычно «книга» выполняется на полу, как и скручивания, но в офисе можно присесть на край стула. В положении сидя ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а корпус наклоняется к ногам. Колени должны прикоснуться к грудной клетке.
Простой разминки на рабочем месте достаточно для того, чтобы поддержать мышечный тонус и избежать заболеваний сидячего образа жизни. Чтобы добиться большего эффекта для здоровья и фигуры, офисный фитнес придется усложнить. Но тренировки для продвинутых требуют соблюдения определенных условий и доступны не каждому офисному работнику.
Комплекс упражнений для продвинутых
Если в офисе есть свободное помещение, которое можно превратить в спортзал, спектр упражнений значительно расширится. Тренировка для продвинутых займет больше времени, чем простая офисная гимнастика, и перед ней придется переодеться. В подборку упражнений для офисной мини-тренировки рекомендуется включить:
- приседания классические, плие, «пистолетик»;
- выпады вперед, назад, в стороны;
- отжимания от пола;
- скручивания, подъемы ног;
- берпи.
Поскольку время офисной тренировки строго ограничено, предпочтение нужно отдавать базовым многосуставным упражнениям. Они вовлекают в работу одновременно большое количество мускулов и позволяют за короткое время проработать все тело целиком. Занятия фитнесом в офисе станут еще эффективнее, если использовать спортивный инвентарь, например, гири или гантели.
