Фитнес — слово, пришедшее в русский язык из английского, и означает оно общую физическую подготовку. Во времена существования СССР то же самое понятие присутствовало как утренняя гимнастика по радио, ГТО, физкультура в школах и вузах, производственная гимнастика на фабриках и в учреждениях, терренкуры в санаториях, детские футбольные и хоккейные дворовые команды, туристические походы в пионерских лагерях и многое другое. В наше время любое занятие своей физической формой стало называться фитнесом.
Занятия фитнесом в современных городах
На смену обыкновенным низким скамейкам для упражнений на пресс (многие не забыли их со школьных уроков физкультуры), снаряда под смешным названием «козел», тяжелых матов и одиноко свисающего с потолка спортзала каната, появились снаряды для фитнеса. Красивые, отливающие хромированными деталями, пахнущие новой кожей, сложные изгибы и углы которых не всегда понятно как использовать правильно. Они заполнили подвалы, а позже и тренажерные залы, в специально построенных современных зданиях с массой зеркал, индивидуальными шкафчиками в раздевалках. Занятия фитнесом стали модным увлечением.
Индивидуальный подход к желающим заниматься, возможность иметь персонального тренера, гибкий график тренировок — все это привлекало все больше и больше претендентов на красивую фигуру и здоровое тело. Это и понятно, т.к. переоценить пользу тренировок сложно, ведь в результате мы имеем возможность приобретать гибкость, силу, выносливость, координацию движений, усовершенствовать вестибулярный аппарат, укреплять сердечно-сосудистую систему, забыть о болях в суставах, активизировать обменные процессы, получить идеальную фигуру, бодрость и хорошее настроение.
Домашний фитнес: привилегии домашних упражнений
Несмотря на «крутость» занятий в фитнес-клубах, они имеют и недостатки:
- Высокая цена абонемента,
- Фиксированный график тренировок,
- Удаленность от места работы или дома,
- Загруженность группы,
- Несовместимость с тренером (и такое бывает).
Поэтому некоторые любители фитнеса приходят к мысли заниматься дома. Такое решение чаще всего приходит к молодым мамам, людям творческих профессий, не привязанных к рабочему месту, особам с комплексами. Приняв решение осуществлять занятия фитнесом дома, можно отметить ряд преимуществ:
- Дешевизна (необходим лишь спортивный коврик, гантели, удобная одежда);
- Индивидуальный график (когда хочу — тогда и занимаюсь);
- Доступность места тренировки (не надо никуда ехать, достаточно выделить уголок в квартире, на даче, во дворе);
- Отсутствие контроля (можно выполнять только «любимые» упражнения);
- Возможность заниматься под любимую музыку (эмоциональный фон занятий тоже важен и работает на результат);
- Можно работать с видеоуроками, выбирая то, что ближе душе и телу;
- Нет комплексов (по поводу фигуры, неумелых движений, отставаний от ритма тренировки в группе и т.п.);
- При желании можно совместить фитнес дома с ароматерапией;
- По окончании уроков можно без промедления принять теплую ванну с расслабляющими маслами и восстановить натруженные мышцы.
Занятия фитнесом дома также требуют предварительной медицинской консультации для исключения противопоказаний к выполнению некоторых упражнений. Нагрузку необходимо дозировать в соответствии с тренированностью тела, постепенно увеличивая количество повторений, анализируя свое самочувствие.
Коррекция тела в домашних условиях: схема фитнес тренировок
- Разминка 10-15 мин
В разминку включаются упражнения, способствующие разогреву суставов и мышц. Начинать выполнение разминки необходимо по направлению сверху — шея, плечи, грудь, ягодицы, бедра, колени, стопы.
При наличии беговой дорожки можно выбрать ходьбу, переходящую в бег. Это поможет отлично справиться с задачами разминки. При отсутствии дорожки, можно выполнить круговые движения руками вперед и назад, прыжки со скакалкой или просто потанцевать. После разминки разрешено глотнуть немного воды.
- Основная нагрузка по группам мышц
Наклоны туловища, приседания, выпады на одну ногу, отжимание, подъем рук с гантелями, подъем туловища из положения лежа на спине, «ножницы», упражнения на пресс, скрутки позвоночника, планка. Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз в 1-3 подхода в зависимости от физической подготовки.
- Заминка 5-10 мин
Постепенное снижение силовой нагрузки с целью успокоить пульс и артериальное давление. При этом из разогретых тренировкой мышц выводится молочная кислота, продукты метаболизма, на сердечную мышцу уменьшается нагрузка, к состоянию покоя переходит нервная система. Для этого можно выбрать пару асан из йоги, которые направлены на нормализацию ритма дыхания.
- Растяжка
При статической растяжке, а именно ее рекомендуют для новичков, необходимо принять положение тела, которое позволяет почувствовать как тянутся нужные мышцы. В такой позе нужно находиться неподвижно не менее 15 секунд, дыхание глубокое, равномерное. «Поза кошки», пожалуй, самое популярное упражнение на растяжку спины. Ощущения во время выполнения упражнения должны быть от приятных до терпимых, но ни в коем случае не болезненных.
Фитнес дома и ароматерапия
Фитнес дома имеет ряд преимуществ, одно из которых — возможность совместить упражнения и ароматерапию. Обычно применение масел происходит в саунах, спа-салонах. Также медитации отлично сочетаются с вдыханием ароматных масел. Однако и фитнес можно дополнить приятными и полезными запахами. Всего по одной капле имбиря и петитгрейна в аромалампе перед разминкой, помогут получить прилив бодрости на все время занятия фитнесом.
Правильно подобранные смеси помогают снизить вероятность появления мышечных болей после тренировок (масло ромашки), растяжения связок (лавандовое масло).
- Масло грейпфрута, вдыхаемое перед занятиями, обеспечивает усиление обменных процессов, оно часто рекомендуется, если целью занятия является похудение.
- Две капли масла эвкалипта перед тренировкой — и дыхание будет более свободным при силовой нагрузке.
- Чтобы быстрее восстановить силы после тяжелой нагрузки, достаточно добавить по одной капле в гель для душа или в пену для ванны масел розы, жасмина и кориандра.
- Если есть желание повысить общую эффективность фитнес-занятия, можно использовать смесь эфирных масел: мяты, лаванды, сосны, бергамота, полыни, розмарина, лимона, герани, эвкалипта.
Для получения пользы и удовольствия от занятий дома есть главное правило: не лениться, и только тогда можно надеяться на положительный, еще более мотивирующий результат.
