Похудение является заветной целью многих людей. Причины появления лишнего веса во многом обуславливаются индивидуальными особенностями человека и его образом жизни. В качестве основного фактора, влияющего на появление избыточной массы тела, можно назвать дисбаланс между количеством потребляемых калорий и объёмом расходуемой энергии. Избавиться от нежелательных килограммов помогут интенсивные физические нагрузки и диета.
Ходьба как один из видов физической нагрузки
Далеко не все люди, желающие распрощаться с лишним весом, могут посвятить достаточно времени занятиям спортом. Мешают плотный рабочий график, наличие хронических заболеваний, элементарная лень и нежелание прикладывать усилия, выполняя сложные упражнения. В то же время организм и состояние здоровье настойчиво требуют поддержания достойной физической формы. Выходом из создавшейся ситуации является такая естественная физическая нагрузка, как ходьба.
Ходьба простыми словами — это перемещение человека в пространстве, которое сопровождается расходом определенного объёма энергии. Увеличение дистанции, возрастание скорости движения, шаги по наклонной поверхности, подъем по лестничным ступеням реализуются с помощью дополнительных усилий. Затрачиваемые усилия требуют повышенного расхода энергии, которая высвобождается за счет сжигания подкожного жирового слоя.
Спортивная ходьба или же ходьба на месте, работа на беговой дорожке и просто долгие пешие прогулки являются весьма действенными видами физических нагрузок и помогают убрать лишний вес. Повышение двигательной активности благоприятно сказывается на общем самочувствии человека: активизируются обменные процессы, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата, укрепляются мышцы и суставы.
При отсутствии возможности проведения регулярных занятий фитнесом следует уделять больше времени прогулкам. Для начала желательно ежедневно проходить пешком хотя бы 3 или 4 км. Затем расстояние нужно постепенно увеличивать. Подобные регулярные прогулки гарантировано обеспечат сжигание накопленных жиров.
Можно ли избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы?
Повышение двигательной активности, то есть любая физическая нагрузка, осуществляется за счет расхода энергии. Похудение происходит в случае, когда количество расходуемых калорий значительно превышает количество поступаемых с пищей. В подобной ситуации организм задействует скрытые ресурсы и обеспечивает требуемый объём энергии за счет сжигания жировой прослойки. При активной ходьбе в первую очередь расходуются запасы жира на бедрах и ягодицах.
При движении по ровной поверхности со скоростью 4 км/ч в среднем сжигается 200 ккал за час, при увеличении скорости число сжигаемых калорий резко возрастает. Подъем по наклонной поверхности или по лестнице требует более значительных энергетических затрат. Преодоление дистанции в 1 км со скоростью 5 км/ч обойдется спортсмену примерно в 290 ккал. Нарастание темпа подъема повлечет увеличение расхода калорий.
Новичкам вполне реально составить индивидуальную программу похудения, опираясь на приведенные выше данные. Продумайте, какое время вы сможете посвятить пешим прогулкам. Рассчитайте приблизительное число сжигаемых калорий в зависимости от скорости своего движения и пройденного расстояния. Откажитесь от лифта, поднимайтесь на верхние этажи по лестнице — это также является весьма действенным способом сжигания калорий. Пересмотрите ежедневный рацион питания с позиции уменьшения его калорийности.
Как правильно организовать похудение посредством ходьбы?
Похудение — процесс долгий и непростой, требующий постоянной работы над собой. На интенсивность сжигания жировой прослойки оказывает влияние множество факторов: возраст, вес, состояние здоровья, индивидуальные особенности организма, специфика обменных процессов. Ходьба, как разновидность физических нагрузок, направленных на снижение массы тела, практически не имеет противопоказаний. Длительное пребывание на свежем воздухе в комплексе с двигательной активностью не только поможет снизить лишний вес, но и благоприятно отразится на общем состоянии здоровья и внешнем облике: улучшится цвет лица, исчезнет отечность, фигура приобретет более четкие контуры.
Для похудения посредством ходьбы рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:
- Ежедневным прогулкам желательно посвящать не менее 2-х часов в день. Желательно это делать утром и вечером. При нехватке свободного времени утреннюю ходьбу можно совместить с дорогой на работу, отказавшись, хотя бы частично, от проезда в транспорте. Вечерний тренинг может быть более продолжительным. При составлении приблизительного графика пеших прогулок следует ориентироваться на то, что оптимальное расстояние должно составлять не менее 10 км.
- Заниматься ходьбой для похудения следует на пустой желудок, допускается лишь небольшой перекус. Если планируете провести на улице достаточно долгое время, обязательно возьмите с собой бутылку с водой.
- Важное значение для занятий ходьбой имеют одежда и обувь. Одежда должна быть комфортной, не стесняющая движений и позволяющая телу дышать. Обувь рекомендуется выбирать удобную, спортивную, предпочтительнее — кроссовки.
- Не следует сразу же начинать движение в быстром темпе. Скорость ходьбы желательно увеличивать постепенно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
- Дышать желательно приоткрытым ртом, вдыхая и выдыхая в едином ритме с шагами. При возникновении одышки скорость ходьбы необходимо уменьшить.
Диета при занятиях ходьбой
Занятия ходьбой с целью похудения не требуют соблюдения особенной диеты. Достаточно придерживаться общеизвестных правил здорового питания. Необходимо ввести разумные ограничения в повседневное меню, минимизировать потребление жирной пищи и сладостей, увеличить долю овощей. Следует отдавать предпочтение приготовлению блюд на пару, либо запеканию и тушению продуктов в собственном соку. Не рекомендуется употреблять алкоголь.
После окончания тренировки до приема пищи желательно выдержать перерыв не менее часа. Ужин должен быть легким — кефир, вареные овощи. Подобная разумная диета в комплексе с занятиями ходьбой активизирует процессы сжигания калорий и положительно скажется на самочувствии.
