Печально, но факт: невозможно употреблять в пищу высококалорийные продукты в больших количествах, игнорировать физическую активность и не поправляться. Процессы набора массы тела за счет увеличения жировых отложений легко объясняются физиологией человека. И, вопреки желанию большинства людей, а особенно, женщин, не существует никаких волшебных способов быстро похудеть. Только интенсивная физическая нагрузка в комплексе со здоровым питанием может помочь избавиться от лишних килограммов и стабилизировать вес в пределах физиологической нормы.
Особенности фитнес-тренировок для уменьшения абдоминального жира
Живот — это та часть тела, которая первой принимает на себя удар от неправильного образа жизни. И именно потому на животе начинают скапливаться жировые отложения в первую очередь. По этой причине мышцам пресса необходимо уделять повышенное внимание во время проведения фитнес-тренировок, направленных на снижение лишнего веса. Чтобы избавиться от абдоминальных жировых клеток — тех, которые сконцентрированы на передней брюшной стенке, — необходимо учитывать следующие особенности оказания физических нагрузок на зону живота и боков:
- добиться плоского рельефного пресса невозможно, если не откорректировать привычный рацион питания.
Без дефицита калорий организм во время занятий фитнесом будет извлекать энергию не из собственных жировых клеток, а привычным образом — из пищи, чтобы поддерживать нормальный уровень функционирования своих систем жизнеобеспечения;
- похудеть только в области живота, не уменьшая при этом объёмы других частей тела, нереально.
Поскольку процесс липолиза — расщепления жировых клеток под воздействием на организм физических нагрузок — происходит повсеместно, и нужно быть готовым, что в объёмах могут уменьшиться не только талия и бедра, но и, например, грудь;
- конечный результат зависит от характера нагрузки.
Силовые упражнения, особенно если они выполняются с отягощением, приводят к увеличению массы и объёма мышечных тканей и формируют красивый рельеф мускулов. А физическая нагрузка, во время которой частота сердечных сокращений повышается практически до максимума и поддерживается на таком уровне в течение длительного периода времени, активизирует процессы жиросжигания и приводит к быстрому уменьшению жировой прослойки на теле. Для достижения наиболее эффективных и быстрых результатов формирования красивого пресса и идеальной фигуры необходимо сочетать в фитнес-тренировках оба вида нагрузок. Делать это можно, совмещая в одном занятии кардио и силовые тренировочные блоки или выделяя для каждого вида нагрузок отдельную тренировку, например, проводя 2-3 раза в течение 7 дней кардио и 1-2 раза — силовой тренинг.
Наиболее эффективные физические нагрузки для плоского живота
Чтобы избавиться от жировой прослойки на животе и сделать мышцы пресса крепкими и рельефными, в программу занятий фитнесом обязательно должно входить несколько видов нагрузок из следующего списка:
- бег.
Если не имеется медицинских противопоказаний и не беспокоят проблемы с суставами, то бегать можно в любое удобное время, строго соблюдая правильную технику (продолжительность занятия — 30-60 минут). Люди, имеющие достаточный опыт в спорте, настоятельно рекомендуют бегать по утрам, поскольку занятия фитнесом, в которые входят утренние пробежки, кроме выполнения своей основной функции — формирования спортивного тела — еще бодрят и заряжают энергией на весь день, а также повышают работоспособность и стрессоустойчивость;
- ходьба.
Этот вид физических нагрузок является наиболее естественным и доступным для человека. К тому же нагрузка, оказываемая на суставы и весь организм при ходьбе, носит более щадящий характер, чем при беге, поэтому заниматься ходьбой можно даже тем людям, которым противопоказаны интенсивные фитнес-тренировки, включающие в себя бег. Постоянно напрягая мышцы пресса во время пеших прогулок, можно быстро уменьшить объём талии и привести мускулатуру живота в тонус;
- езда на велосипеде.
Регулярно катаясь на велосипеде или работая на велотренажере в фитне-зале, можно оказать качественную физическую нагрузку на мышцы живота и нижних конечностей, а также простимулировать активное жиросжигание в этих частях тела;
- катание на коньках или роликах.
Этот вид физической активности не менее продуктивен для похудения живота и укрепления его мускулатуры, чем езда на велосипеде и интенсивные занятия фитнесом в тренажерном зале. Катаясь на коньках или роликах в течение часа, можно потрать около 250-300 калорий, и со временем привести в тонус не только мышцы живота, но и других частей тела;
- прыжки через скакалку и вращение гимнастического обруча.
Эти, казалось бы, детские забавы оказывают качественную физическую нагрузку на мышцы и эффективно стимулируют процесс похудения благодаря тому, что ускоряют частоту сердечных сокращений;
- плавание.
Нагрузка, оказываемая на организм человека во время занятий плаванием или при выполнении любых других активных физических упражнений в воде, является чрезвычайно энергозатратной и интенсивной за счет того, что необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Но в то же время плавание не нагружает так сильно суставы, как это происходит при занятиях другими видами спорта, поэтому фитнес-тренировки в воде разрешены даже людям с избыточной массой тела и тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны все остальные физнагрузки.
Общие рекомендации для повышения эффективности занятий фитнесом
Чтобы физические нагрузки были максимально эффективными и безопасными, а результат похудения живота и укрепления его мускулов не заставил себя долго ждать, при организации и проведении тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:
- перед занятием основной физической нагрузкой необходимо обязательно провести разминку, чтобы подготовить организм к интенсивной работе и одновременно снизить риск травматизма;
- завершать любую тренировку следует заминкой, в которую может входить несложный комплекс упражнений, направленный на растяжку мышечных волокон и нормализацию ритма сердцебиения и дыхания;
- пить во время физических нагрузок необходимо регулярно, не дожидаясь возникновения острого чувства жажды. При этом объём выпиваемой жидкости должен быть небольшим, а глотки — мелкими;
- тренировки должны быть регулярными и носить системный характер, согласно которому интенсивность физических нагрузок следует постепенно увеличивать.
