Желание иметь плоский рельефный пресс — одна из самых распространенных причин, которая заставляет людей покупать абонемент в тренажерный зал или организовывать проведение фитнес-тренировок в домашних условиях. Чтобы добиться плоского живота, на котором четко просматриваются контуры мышц, нужно действовать комплексно, работая по нескольким направлениям.
Основы рациона питания для плоского живота
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом для укрепления мускулатуры живота, необходимо изменить пищевые привычки. Зачастую, именно неправильное питание приводит к тому, что живот увеличивается в объёме за счет большого количества жировых клеток на передней брюшной стенке. По причине того, что все неизрасходованные в течение дня калории трансформируются в жировые запасы и локализуются, в первую очередь, на животе, первое, что нужно сделать — это придерживаться суточной нормы калорий. Ежедневный рацион питания должен быть составлен с учетом следующих рекомендаций:
- количество приемов пищи должно быть не менее 5, при этом объём порций для основного приема пищи не должен превышать 300 г, а для перекусов — 100-150 г;
- из рациона питания должны быть исключены все вредные высококалорийные, жирные, копченые, жареные, сладкие, соленые, мучные продукты, фаст-фуд, а также пакетированные соки, газировка и алкоголь;
- диетические сорта мяса, обезжиренные молочные продукты и некрахмалистые овощи, а также грибы и зелень — это основа рациона питания для стройной и подтянутой фигуры. Белок, содержащийся в этих продуктах, необходим организму для формирования новых клеток мышечных тканей;
- фрукты как источник витаминов должны присутствовать в меню, но их следует употреблять только в первой половине дня из-за большого количества фруктовых сахаров, которые могут негативно отразиться на состоянии пресса;
- каши, цельнозерновой хлеб, отруби и макароны из твердых сортов пшеницы — это медленные углеводы, которые хорошо насыщают и дают энергию. Продукты, богатые углеводами, не должны превышать 30% от общего объёма пищи, а их употребление лучше всего запланировать на первую половину дня;
- рацион питания должен включать в себя жиры растительного происхождения, например, орехи и нерафинированные масла;
- в течение суток нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды, чтобы ускорить обменные процессы и обеспечить организму благоприятные условия для нормального функционирования.
Кардионагрузки для рельефного пресса
Многие специалисты по фитнесу рекомендуют начинать работу по формированию плоского рельефного пресса не с выполнения силовых тренировочных движений, стимулирующих увеличение объёмов мускулов, а с кардионагрузок. Такой подход имеет логическое объяснение: большой объём живота — это не что иное, как прослойка абдоминального жира, окружающая мышцы передней брюшной стенки. Если начать активно развивать мускулатуру живота, то рельеф мускулов не будет заметен под этой прослойкой, а живот будет выглядеть еще полнее за счет увеличения мышечной массы. Чтобы этого избежать, нужно регулярно проводить занятия фитнесом с кардионагрузкой, которая способствует активному жиросжиганию.
Для борьбы с абдоминальным жиром идеально подходят такие виды кардионагрузок:
- занятия бегом или ходьбой в быстром темпе;
- езда на велосипеде;
- работа на орбитреке;
- прыжки через скакалку;
- вращения гимнастического обруча.
Однако результативности от подобных занятий фитнесом можно ожидать только при соблюдении важного условия, согласно которому продолжительность тренировок с кардионагрузкой должна быть не менее 30 минут.
Пример силового занятия фитнесом для укрепления мышц живота
Изменив пищевые привычки и включив в свой график кардиотренировки для достижения быстрого положительного результата сжигания жира, можно приступать непосредственно к укреплению мышц пресса и формированию красивого рельефа мускулов на животе. Наиболее эффективными силовыми упражнениями для достижения этой цели являются следующие:
- Скручивания.
Для их выполнения нужно принять горизонтальное положение, лежа на спине. Согнуть колени и поставить ступни на пол, а затем надежно зафиксировать стопы, чтобы они не поднимались в процессе работы. Верхние конечности завести за голову и переплести пальцы на затылке или положить руки на пол, вытянув их вдоль тела ладонями вниз. Вдохнуть, напрячь пресс и приподнять торс, но не округляя при этом спину. На пике нагрузки на мышцы живота нужно выдохнуть и плавно опустить торс, не допуская возвращения в начальное положение по инерции. Повторить скручивания нужно, в зависимости от уровня начальной физической подготовки, до 45 раз, распределив это количество повторений на 3 подхода.
- Подъемы ног.
Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, развернув кисти тыльной стороной вверх, или подложить ладони под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на крестец во время выполнения этого элемента занятия фитнесом. Выполнить вдох и медленно поднять прямые ноги перпендикулярно корпусу. Выдохнуть и, не торопясь, опустить нижние конечности на расстояние 10-15 см от поверхности пола и снова поднять их вертикально вверх. Повторить это упражнение для мышц нижнего пресса в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
- Планка.
Принять горизонтальное положение, при котором нужно упереться предплечьями и носками стоп в пол, и напрячь мышцы всего тела. Зафиксировать принятую позу на максимально возможный период времени, при котором физических сил хватает удерживать вес собственного тела без таких технических нарушений, как задержка дыхания, опускание головы, провисание таза и образование прогибов в спине. Повторить планку 2-3 раза. В отличие от двух предыдущих тренировочных движений, это упражнение оказывает интенсивную статическую нагрузку на мышцы пресса, стимулируя активное развитие мускулатуры и уменьшение жировой прослойки на передней брюшной стенке, а видовое многообразие планки позволяет проработать абсолютно все мышечные группы живота.
