Лишний вес — глобальная проблема современности, которая возникла на фоне развития технического прогресса и связанной с ним гиподинамией. Решение данной проблемы требует повышения физической активности и соблюдения принципов правильного питания. При этом упражнения, способствующие жиросжиганию, можно выполнять как в тренажерном зале, так и на дому.
Особенности занятий фитнесом для сжигания излишнего жира
Результативность занятий фитнесом, направленных на уменьшение жировой прослойки, напрямую зависит от того, насколько учитываются их следующие особенности:
- интенсивные физические нагрузки будут эффективны, если соблюдаются принципы правильного питания, а калорийность рациона не превышает суточную норму. Только в данных условиях организм вынужден использовать свои жировые запасы для обеспечения систем и органов жизненно необходимой энергией на фоне увеличения физической активности. Меню человека, желающего избавиться от лишних килограммов, должно состоять преимущественно из белковых продуктов, медленных углеводов и клетчатки. Первые нужны для формирования новых клеток мышечных тканей, вторые — для обеспечения организма энергией, а третьи — для сохранения чувства сытости в течение длительного периода времени;
- в программу физических нагрузок для эффективного похудения должны обязательно входить кардио и силовые тренинги. Аэробные тренировки, продолжительность которых составляет не менее получаса, а частота сердечных сокращений при этом повышается до 90% от индивидуального максимума, способствуют активизации процессов жиросжигания. Силовой тренинг, в свою очередь, стимулирует рост мышечной массы на тех частях тела, где концентрировались жировые отложения;
- чтобы добиться эффективного похудения живота — наиболее проблемной зоны людей обоих полов — недостаточно выполнять комплекс скручиваний для укрепления пресса. Очень важно соблюдать диету и регулярно проводить кардиотренировки. В противном случае мышцы пресса будут развиваться под слоем абдоминального жира, в результате чего живот будет выглядеть еще более полным и объёмным;
- тренироваться надо систематически. Это значит, что количество тренировок в неделю должно быть от 3 до 5. Кардионагрузки можно проводить отдельными занятиями или выделять полчаса на кардио в течение силовой тренировки;
- чтобы стимулировать эффективное похудение с помощью силового тренинга, нужно делать акцент не на массе снарядов, а на многоповторности каждого элемента комплекса. Это значит, что работать следует с собственным весом или с умеренным отягощением, выполняя до 20 повторений в каждом из 5-8 подходов;
- каждое занятие фитнесом надо начинать с разминки, чтобы с ее помощью подготовить мускульную и другие системы организма к интенсивной физнагрузке, которая будет оказываться на все тело. Во время разминки следует выполнить легкое кардио, например, бег на месте или прыжки через скакалку в зависимости от того, на мускулатуру какой части тела будет оказываться нагрузка, а также исходя из индивидуальных предпочтений. Кроме того, в течение разминки рекомендуется качественно проработать суставно-связочный аппарат с помощью упражнений суставной гимнастики;
- по завершении основной физической нагрузки следует выполнить заминку, целью которой является восстановление сердечного и дыхательного ритмов, а также растяжка мышечных волокон для снятия в них напряжения и стимуляции процессов регенерации в мышцах.
Результативные упражнения для жиросжигания в верхней части корпуса
Чтобы простимулировать эффективное похудение в верхней части корпуса, и плеч в частности, нужно регулярно выполнять дома такой тренировочный комплекс:
- Отжимания.
Несмотря на то, что это упражнение имеет множество вариантов, техника отжиманий предполагает выполнение основного движения — приведения грудной клетки на минимальное расстояние к противоположной поверхности, на которую делается упор ладонями. Отжиматься можно от стены, возвышенности или же пола, опираясь на ладони и носки стоп или колени — все зависит от вашей подготовки. Этот элемент занятия фитнесом позволяет качественно укрепить плечевой пояс и избавиться от дряблости плеч, а также жировых отложений в этой области. Рекомендуемое количество повторений — 30 отжиманий в каждом из 4-5 подходов.
- Подтягивания.
Это базовое упражнение позволяет укрепить мышцы верхних конечностей, груди и верхней части спины. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине турника, держась за нее широким хватом. Затем на вдохе следует, согнув локти и отведя их назад, привести грудную клетку к турнику, сведя при этом лопатки. Достигнув нужного уровня подъема тела, выдохнуть и плавно разогнуть локти, вернувшись в стартовое положение. Если уровень натренированности не позволяет выполнить полноценное подтягивание, можно его заменить тягой к перекладине с упором в пол пятками.
- Сгибание локтей с отягощением для проработки двуглавых мышц плеч.
Это упражнение можно делать стоя или сидя, главное — держать спину ровно. Взяв утяжелители так, чтобы запястья были направлены от туловища, на вдохе нужно согнуть локтевые суставы и приблизить отягощения к плечам. На выдохе разогнуть локтевые суставы и повторить этот элемент домашнего занятия фитнесом до 4 подходов по 20 сгибаний в каждом.
Тренировочный комплекс на эффективное похудение нижней части тела
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений в нижней части туловища, необходимо несколько раз в неделю выполнять следующие упражнения:
- Приседания.
Классическая техника предполагает опускание таза до уровня параллельности бедер поверхности пола и сгибание коленей практически под прямым углом. При этом коленные чашечки не должны выступать за линию пальцев ног, а спина должна оставаться прямой в течение всего периода выполнения приседа. В зависимости от уровня физподготовки это упражнение можно упрощать, выполняя неглубокое приседание, или усложнять, используя более сложные техники и отягощение.
- Выпады.
Это тренировочное движение по своей технике схоже с приседаниями и выполняется следующим образом: нужно выставить одну нижнюю конечность вперед, перенести на нее вес тела и, напрягая мышцы пресса для лучшей фиксации равновесия, на выдохе опустить таз, согнув оба колена под прямым углом. Вдавив пятку в пол, подняться из приседа, удерживая спину в прямом положении в течение всего периода выполнения выпада. Данное упражнение нужно повторить одинаковое число раз на каждую ногу.
- Скручивания.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности, а ладони сцепить в замок на затылке или сжать в кулаки возле груди. На вдохе следует приподнять торс, включая лопатки, а на выдохе опустить на пол. Повторить упражнение до 30 раз в каждом из 4-6 подходов.
