Гакк-приседания: особенности упражнения со штангой и в тренажере

Чтобы ноги были гармонично развиты, необходимо прорабатывать отдельные группы мышц. Переднюю и боковую часть бедра формирует квадрицепс. Укрепить его и увеличить в объёме способны силовые упражнения со штангой и на тренажерах. Самое эффективное из них — гакк-приседания. Существует множество вариантов его выполнения, которые дают различные виды нагрузки. Подобрав подходящий вес и количество повторений, можно быстро нарастить мышечную массу и укрепить все тело.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Какие мышцы задействованы в работе?

При выполнении гакк-приседаний прорабатывается квадрицепс, формирующий переднюю и боковую поверхности бедра. Функция его в организме заключается в стабилизации колена в положении стоя, а также при физических нагрузках: во время ходьбы прямо и в гору, бега и прыжков.

Прокачанные квадрицепсы не только делают бедра привлекательными внешне. От их развития зависит способность атлета выдерживать серьезные физические нагрузки.

Изменив постановку ног в ходе элемента, можно тщательнее проработать другие мышцы. Как любое многосуставное упражнение, приседания в гакк-тренажере, кроме основной нагрузки, дают и второстепенную. Они задействуют приводящие мышцы, ягодичные, а также икроножные мышцы и пресс.

Это упражнение энергозатратно, что способствует снижению жировых отложений. Поэтому оно включается специалистами в программы силовых занятий фитнесом.

Гакк-приседания в тренажере

Специальный тренажер Гаккеншмидта, или гакк-машина, назван в честь борца и циркача, разработавшего систему подготовки спортсменов, включавшую приседания. Сделал он это еще в начале ХХ века, когда выступал на соревнованиях. А позднее был изобретен сам тренажер.

Гакк-машина состоит из следующих частей:

• рама;
• движущееся по раме сидение, снабженное грузом и спинкой с подплечниками и рукоятками;
• основание для ног.

Спортсмен усаживается в тренажер, поставив ноги на платформу, и упирается в спинку сидения.

Вес груза и количество повторений упражнения подбирает тренер, ориентируясь на уровень подготовки атлета и цели занятий.

Техника элемента:

1. Установить груз.
2. В полуприседе расположиться под подплечниками, прижаться спиной к тренажеру. Ноги поставить на ширину плеч, разместив в центре основания. Взгляд устремлен вперед. В пояснице чуть прогнуться.
3. Подняться, ноги выпрямить не до конца. Такова начальная позиция.
4. Опуститься до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Спина остается прижатой к спинке тренажера.
5. Подняться, выпрямив ноги. Пятки должны оставаться на платформе. Колени до конца не разгибать.
6. Выполнить необходимое количество повторений.

Вдох следует делать во время приседа, выдох — при подъеме.

Физическая нагрузка при разной постановке ног

Гакк-приседания хороши тем, что в зависимости от целей тренировки можно варьировать технику их выполнения. Разная постановка ног способствует акцентированию нагрузки на определенные мышцы:

• позиция ног шире плеч — на медиальную головку и аддукторы;
• узкое положение — на латеральную головку квадрицепса;
• постановка ног у нижнего края платформы — на переднюю поверхность бедра;
• постановка ног в верху платформы — на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Приседания лицом к гакк-тренажеру помогают нагрузить ягодицы.

Гакк-приседания со штангой

Это еще один вариант приседаний, дающий нагрузку, аналогичную упражнениям в гакк-машине. Его можно выполнять, если тренажера нет в фитнес-зале:

1. Навесить блины на снаряд. Поставить гриф на пол, повернуться к нему спиной. Ноги на ширине плеч.
2. Присесть и взяться за гриф прямым хватом.
3. Поднять штангу, выпрямив ноги. Спина ровная. Штанга в прямых руках за спиной. Такова исходная позиция.
4. Присесть до касания штангой пола. Подать корпус вперед, а таз назад. Смотреть прямо перед собой.
5. Усилием ног, оттолкнувшись пятками, подняться.
6. Сделать необходимое число повторений.

Преимущества гакк-приседаний

Приседания в гакк-машине имеют следующие преимущества:

1. Они просты в выполнении, нет необходимости долго отрабатывать технику.
2. Не нужен страхующий партнер.
3. Увеличивать рабочий вес в упражнениях можно быстрее, так как позвоночник не подвержен нагрузке.
4. За счет того, что нет необходимости искать центр тяжести, тренажер менее травмоопасен.
5. Правильная постановка ног помогает изолированно прокачать отдельные группы мышц.

Недостатки упражнения

Тренировки в гакк-машине имеют и минусы:

1. Большая физическая нагрузка при неправильной технике выполнения может привести к травмам коленей. Тем, у кого уже есть проблемы в этой области, упражнение противопоказано.
2. При выполнении приседаний в гакк-машине начинает активно вырабатываться гормон роста, что вызывает гипертрофию мышц бедер. Поэтому классический вариант гакк-приседаний применяют, в основном, бодибилдеры. Если цели нарастить мышечную массу нет, следует подбирать небольшой вес. Девушкам надо заниматься на гакк-тренажере не чаще двух раз в неделю после консультации с врачом.

Типичные ошибки новичков

Простая техника выполнения упражнения не гарантирует отсутствия ошибок. Самые распространенные из них:

• не делается разминка;
• пятки отрываются от платформы, что нагружает колени;
• сводятся колени;
• нижняя часть спины оказывается оторвана от платформы;
• физическая нагрузка непомерно велика из-за установки чрезмерно большого веса;
• опускание в присед происходит слишком быстро и бесконтрольно;
• движение вверх начинается с носков, а не с пяток;
• подъем осуществляется рывками, с паузами (следует двигаться мощно, от начала движения до конца);
• колени заходят за линию носков и полностью разгибаются в завершающей фазе;
• голова наклоняется вперед, взгляд опущен в пол;
• поясница не прижата к спинке тренажера, вызывая повышение нагрузки на позвоночник;
• отсутствует контроль дыхания.

Что включить в фитнес-тренировки вместо гакк-приседаний?

Бывает так, что такие приседания не подходят по медицинским показаниям или в фитнес-зале отсутствует гакк-машина. Тогда их можно заменить другими упражнениями для проработки квадрицепсов:

1. Модифицированные приседания со штангой: для прокачки передней части бедер под пятки подкладывают брусок или блин от штанги.
2. Упражнения с постановкой ног близко друг к другу, когда нагрузка автоматически переносится на квадрицепсы: жим ногами и фронтальные приседания со штангой.

Чтобы проработать отдельные группы мышц нижних конечностей, можно делать боковые выпады с утяжелителями, варьируя их угол.