08.03.2018 1983

Силовые упражнения для ног: плюсы и минусы гакк-приседаний

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Приседания со штангой не только хорошо прорабатывают ноги и ягодицы, но и сильно нагружают позвоночник. Если нужно поберечь спину, лучше использовать альтернативный вариант упражнения — приседания в гакк-машине.

Упражнение для ног в тренажере

Упражнение для ног в тренажере

Гакк-приседания — это силовое упражнение для ног, выполняемое в специальном тренажере. Упражнение названо по фамилии человека, который его придумал. Георг Гаккеншмидт был прославленным борцом и тяжелоатлетом начала XX века. В Гакк-приседаниях, как и в любом другом виде приседов, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Эта мощная мышца выполняет работу по сгибанию бедра и разгибанию голени. Помимо квадрицепсов, в гакк-приседаниях активно задействуются ягодичные мускулы, мышцы голени и живота.

Гакк-тренажер состоит из площадки для ног и металлической рамы, по которой перемещается платформа с грузом. Атлет прижимается спиной к платформе и подводит плечи под мягкие упоры. Руками он держится за рукоятки платформы. Приседая, человек опускается вниз вместе с платформой и закрепленным на ней грузом. Вставая, он поднимает платформу и груз вверх. Вся конструкция установлена под наклоном, отклонение от вертикальной оси — примерно 15 градусов.

Гакк-приседы пошагово:

  • Выставьте на гакк-тренажере требуемый вес.
  • Поднимитесь на площадку для ног. Немного согните колени и подведите плечи под упоры. Прижмитесь к платформе спиной.
  • Разведите стопы на ширину плеч. Поставьте их параллельно или слегка поверните носки наружу.
  • Расправьте грудь. Смотрите прямо перед собой.
  • Разблокируйте тренажер, примите вес на плечи, выпрямите ноги. Держитесь за рукоятки.
  • Медленно согните колени и присядьте вместе с платформой. Опускайтесь до тех пор, пока в коленях не образуется угол 90 градусов. Проследите, чтобы пятки не отрывались от опоры, а колени не выступали за линию стоп. Спина должна плотно прилегать к спинке тренажера.
  • Не делая остановки внизу, поднимитесь из приседа: надавите пятками на опору и разогните ноги. Оставьте ноги чуть согнутыми — не выпрямляйте их полностью.
  • Не задерживайтесь в верхней точке. Сразу делайте следующий повтор.

Характер распределения нагрузки зависит от положения стоп:

  • если ставить ноги близко, хорошо прокачивается латеральная головка квадрицепса;
  • при широкой постановке ног акцент смещается на медиальную головку;
  • ступни стоят близко к верхнему краю площадки — прорабатываются мышцы ягодиц и бедренные бицепсы;
  • ступни находятся в нижней части площадки — эффективно работает мускулатура передней части бедра.

Плюсы и минусы гакк-приседаний

Чем полезны приседания в тренажере:

  • Упражнения для ног в тренажере выполнять проще, и они безопаснее тех упражнений, в которых используется свободный вес. Занимаясь в тренажере, не нужно беспокоиться о сохранении равновесия или о том, что груз упадет. И можно обойтись без подстраховки напарника.
  • В гакк-приседаниях снижена нагрузка на позвоночник.
  • Меняя положение стоп на подставке, можно прорабатывать разные участки мускулатуры.

Недостатки упражнения:

  • Высокая нагрузка на суставы.
  • Противопоказания к выполнению (травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, низкая физическая подготовка).