Проработка квадрицепсов, или четырехглавых мышц бедер, — важная составляющая часть укрепления и развития мускулатуры нижних конечностей в тренажерном зале. Специалисты по фитнесу утверждают, что для тренировки этой мышечной группы наиболее эффективными являются такие упражнения, как приседания в гакк-тренажере и со штангой. При их выполнении активно работает большая часть мышечных волокон четырехглавых мышц, благодаря чему квадрицепсы увеличиваются в объёме и приобретают красивый рельеф.
Правила проведения фитнес-тренировок для квадрицепсов
Для обеспечения собственной безопасности, снижения риска травматизма, достижения максимальной эффективности и результативности занятий фитнесом в тренажерном зале с целью проработки квадрицепсов бедер при организации и проведении тренировок необходимо придерживаться таких правил:
- прежде чем приступить к фитнес-тренировке, необходимо обязательно выполнить разминку. Она помогает усилить кровоток в нижних конечностях, растянуть мышечные волокна квадрицепсов, повысить подвижность суставов и эластичность связок;
- если планируется использовать большой рабочий вес во время выполнения упражнений для квадрицепсов, то желательно надеть специальный пояс-бандаж для стабилизации корпуса в правильном положении и целенаправленного оказания физической нагрузки на нужные мышечные группы;
- при работе в гакк-тренажере двигаться нужно медленно и непрерывно, без резких рывков и перерывов на отдых;
- сначала лучше выполнять приседания со штангой, а после работать в гакк-тренажере. При этом сгибание нижних конечностей нужно производить на вдохе, затем фиксировать тело в приседе на 1-2 секунды и, выдыхая, плавно разгибать колени;
- за одну фитнес-тренировку нужно выполнять по 20 приседаний для квадрицепсов в каждом из 4-5 подходов. При использовании такой схемы нагрузок уже через 6-8 недель мускулатура бедер станет объёмнее и рельефнее.
Техника выполнения упражнений
Приседания со штангой для укрепления четырехглавых мышц бедер выполняются следующим образом:
- после выполнения разминочных упражнений нужно сначала установить на штанге адекватный рабочий вес;
- встать перед штангой таким образом, чтобы ее гриф оказался за пятками;
- присесть и взяться за гриф штанги за спиной;
- сохраняя спину ровной и держа голову прямо, поднять рабочий вес за спиной;
- удерживая штангу в прямых руках, выполнить присед до уровня, при котором задняя поверхность бедер окажется в одной параллели с поверхностью пола. Колени при этом не выходят за условную линию, образуемую носками стоп;
- надавливая на пятки, подняться из приседа и повторить этот элемент фитнес-тренировки для квадрицепсов необходимое количество раз.
В целях безопасности позвоночника, приседая, нельзя опускать подбородок, а при подъеме из приседа нужно максимально сильно вдавливать в пол пятки. В классической технике приседаний со штангой для проработки четырехглавых мышц бедер ступни должны располагаться параллельно. Но если во время выполнения упражнения ступни направить в стороны, то качественную физическую нагрузку получит еще и внутренний мышечный сегмент квадрицепса, а если развести пятки в стороны, то можно эффективно проработать внешнюю часть четырехглавой мышцы.
Техника приседаний в гакк-тренажере заключается в выполнении следующих подготовительных и тренировочных движений:
- встать в тренажер, расставив ступни параллельно друг другу на расстояние, равное примерно 60 см. Спину нужно плотно прижать к подвижной спинке-платформе, а плечи установить под подушечками тренажера;
- затем следует снять стопоры в тренажере, распрямить нижние конечности, перераспределив нагрузку на плечи;
- не задерживаясь в начальном положении, следует приступить непосредственно к выполнению данного элемента занятия фитнесом для квадрицепсов. Для этого нужно присесть в тренажере так, чтобы между задней поверхностью бедер и голеней образовался прямой угол. При этом спина должна быть плотно прижата к спинке гакк-тренажера;
- сильно нажимая пятками на платформу тренажера, нужно плавно подняться из приседа, сохраняя колени чуть согнутыми, чтобы не травмировать суставы;
- не расслабляя мышцы нижних конечностей, повторить этот элемент фитнес-тренировки для квадрицепсов необходимое количество раз.
При выполнении упражнений в гакк-тренажере, чтобы обезопасить себя от получения травм, следует крепко держаться за рукоятки тренажера и надежно прижимать спину к подвижной спинке-платформе. Также в целях безопасности при выполнении гакк-приседаний в тренажере нужно надевать кроссовки с подошвой-протектором, которая будет способствовать надежной фиксации ног на платформе и обезопасит стопы от случайного соскальзывания при проведении занятия фитнесом с использованием гакк-машины.
Располагая ступни на платформе различным образом, можно усилить нагрузку на тот или иной мышечный сегмент квадрицепсов или вовлечь в работу дополнительные мышечные группы нижних конечностей. Например, если стопы поставить максимально близко, то интенсивную физическую нагрузку получат латеральтные мышечные головки бедер, а если расставить широко — то медиальные. Чтобы одновременно с прямой мышцей бедра проработать и ягодичные мышцы, ступни на платформе нужно располагать максимально высоко, а если при выполнении упражнений ступни ставить на нижнюю часть платформы, основная физическая нагрузка будет приходиться на переднюю часть мускулатуры бедер.
Особенности занятий фитнесом с целью проработки квадрицепсов для женщин
Приседания в гакк-тренажере хорошо подходят женщинам для решения проблемы «галифе» на бедрах. И хотя техника выполнения данного тренировочного движения для женщин не отличается от мужской, представительницам слабого пола при проведении занятий фитнесом с подобными приседаниями следует учитывать такие рекомендации опытных специалистов по фитнесу:
- у женщин физическая нагрузка на мышцы должна осуществляться не за счет больших весов, а за счет большого количества плавных повторений;
- во время выполнения упражнений женщинам следует чаще менять положение стоп на платформе гакк-машины, чтобы проработать максимальное количество мышечных групп нижних конечностей;
- категорически не рекомендуется, приседая, задерживать дыхание, поскольку от этого растягиваются мышцы брюшного пресса, и впоследствии живот может обвиснуть;
- использовать гакк-тренажер женщинам следует не чаще двух раз в неделю.
