Период каникул для многих детей, привыкших заниматься спортом в школе, оборачивается снижением или потерей наработанных спортивных результатов. В случае, когда дополнительные занятия спортом невозможны, ребёнку можно предложить выполнять физические упражнения дома: они помогут сохранить форму, а также поддержат здоровье, и помогут выплеснуть часть энергии.
Многие родители придерживаются мнения, что дети и так практически весь день находятся в движении, особенно, если дворы домов оборудованы специальными детскими и спортивными площадками, поэтому дополнительных занятий им не нужно. Бессистемная физическая активность действительно помогает растратить запасы энергии, но она не всегда обеспечивает полноценную проработку мышц тела, поэтому взрослым лучше взять этот вопрос под свой контроль. Тренировки не займут больше 30 минут, проводить их в летнее время можно прямо на улице, а в холодное — дома, в просторной комнате.
Упражнения для ног
Практически все упражнения для детей рекомендуется выполнять в игровой форме — это пробудит заинтересованность ребёнка, и не будет вызывать ассоциаций с чем-то обязательным или неприятным. Программу для проработки мышц ног можно составить из следующих элементов:
- Прыжки на скакалке.
Здесь могут быть разные варианты выполнения: прыжок на двух ногах, на одной, вперед и назад. Маленьким детям может потребоваться помощь взрослых людей, чтобы уяснить порядок выполнения, но в дальнейшем они будут с большим удовольствием прыгать самостоятельно. Прыжки на двух ногах с направлением вперед выполняют 50 раз; на одной — по 20 раз для каждой ноги. Если возраст ребёнка больше 10 лет и у него хорошая физическая форма, то количество повторов можно увеличить в два раза.
- Прыжок в обруч для детей младше 4 лет.
С помощью этого элемента родители могут очень быстро научить малыша прыгать двумя ногами одновременно. Для удобства можно купить сразу 4 — 7 небольших разноцветных обручей, разложить их по земле, и прыгать из одного в другой. Если малышу не хватает сил для прыжка, кто-то из родителей может придерживать его за талию. По мере привыкания можно увеличить расстояние между обручами, обучая прыжкам в длину.
- Прыжки из приседа.
В исходном положении дети должны садиться на корточки, колени соединены вместе, ладони лежат на ногах. Высоко подпрыгивают, вскидывая руки над головой, и выпрямляя ноги. Затем приседают, и повторяют упражнение; всего 2 подхода по 15 раз.
Активные прыжки и приседания помогут укрепить мышцы ног, сделают их более выносливыми и сильными.
Упражнения для детей на верхнюю часть тела
В комплекс упражнений для корпуса входят элементы, прорабатывающие руки, пресс и спину, выполнять их можно в любой последовательности, но так, чтобы ребёнок не сильно устал.
- Для проработки пресса подойдут классические подъемы корпуса. Ноги фиксируют при помощи родителей, или просовывают ступни под диван; ладони кладут на затылок или скрещивают руки на груди. Плавно опускают корпус на пол, затем поднимаются, не помогая себе руками. Всего необходимо выполнить 2 подхода по 10 — 15 повторений.
- Ложатся на спину, руки оставляют на затылке или вытягивают вдоль корпуса. Поднимают прямые ноги вверх, затем опускают обратно.
- Для укрепления мышц спины переворачиваются на живот, ладони кладут на затылок. Поднимают корпус вверх, выгибая спину; ноги остаются плотно прижатыми к полу. Все движения в упражнении следует делать плавно и осторожно; в верхней точке можно зафиксировать позицию на несколько секунд.
- Для укрепления корпуса и проработки рук используют планку. Для выполнения необходимо принять упор лежа: точки опоры на ладони и пальцы ног, тело вытянуто в линию. Дети удерживают позицию на протяжении 20 секунд, затем делают перерыв, и повторяют упражнение. Для усложнения планку можно выполнять с упором на одну руку; вторую в это время убирают за спину. Обязательно выполняют элемент на обе руки поочередно, чтобы избежать диспропорций развития.
Комплекс упражнений для детей — это прекрасный способ провести время всей семьей: к тренировке могут присоединиться мама или папа; в этом случае ребёнок будет стараться выполнить гораздо больше элементов.
Программа упражнений для детей на перекладине
Если во дворе дома имеется спортивный комплекс, или в квартире есть турник, то упражнения для детей можно разнообразить элементами с использованием перекладины. Приучение ребёнка с детства к работе с собственным весом даст ему возможность в дальнейшем легко выполнять многие элементы из школьной программы физкультуры, а потом, при желании, практиковать воркаут — спортивное направление, популярное среди молодежи.
- Подтягивания с внешней помощью. Если ученики на уроках физкультуры в школе еще не проходили подтягивания, то ребёнку вероятнее всего понадобится помощь взрослого, который будет держать его за корпус, помогая двигаться вверх. В процессе выполнения упражнения ребёнок должен удерживать правильное положение тела: ровное тело, прямые ноги, в верхней точке подбородок касается перекладины.
- При наличии низкой перекладины или параллельных брусьев, ребёнок может практиковать упор. Для этого необходимо повиснуть на брусе так, чтобы он проходил посередине бедер, руки полностью выпрямлены вдоль корпуса, ладони упираются в перекладину, спина слегка скруглена. Всего делают 2 — 3 подхода по 15 — 20 секунд.
- Повисают на перекладине, и перебирая ладонями, перемещаются по ней из стороны в сторону.
По завершении упражнений рекомендуется сделать растяжку. Для этого садятся на пол, разводят ноги в стороны, наклоняют корпус к полу. Удерживают наклон несколько секунд, затем возвращаются в начальную позицию. Затем ложатся на живот, упирают ладони в пол, и поднимают корпус, прогибая спину. Задерживаются в этой позе на несколько секунд, затем возвращаются к исходному положению.
Помните, что принуждать детей к физическим занятиям, нельзя. Лучше, чтобы ребёнок сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, необходимо демонстрировать важность выполнения зарядки собственным примером.
