Для профилактики инфекционных и неинфекционных патологий легкого, укрепления и развития организма в целом предлагаем освоить дыхательную гимнастику для детей, которую можно делать и подросткам, и взрослым людям.
О пользе упражнений на дыхание
О важности и нужности дыхательной гимнастики для детей и взрослых было известно с тех незапамятных времен, когда зародилась древняя двигательная и мыслительная практика йоги. Один из ее ключевых разделов, который носит название «Пранаяма», посвящен именно техникам правильного дыхания.
Всем известно, что дыхательные упражнения важны для профилактики и могут быть частью комплексного лечения респираторных заболеваний. Например, в июне 2021 года китайские ученые представили убедительные доказательства эффективности дыхательных практик для совершенствования функциональных возможностей легких, а также оптимизации психического здоровья и улучшения качества жизни пациентов, перенесших COVID-19.
Осваивая разные типы вдохов и выдохов, а также их задержки, включая в совместную работу с легкими другие органы и системы человеческого тела, попутно обновляя глобальные обменные процессы и иммунные реакции, удается оптимизировать физические возможности и оздоровить весь организм.
В 2021 году ученые Тайваня предложили использовать дыхательную гимнастику для детей и подростков, испытывающих хронический стресс, в рамках школьной программы прогрессивной мышечной релаксации.
Дошкольникам и школьникам: диафрагмальное дыхание
Данная техника является базовой не только для йоги, но и для различных направлений современного фитнеса и лечебной физкультуры. Она позволяет активизировать работу дыхательной системы, используя больший объём легких, чем в обычной жизни.
Приступая к освоению данной техники, простым языком, ориентируясь на возраст дошкольника или школьника, следует объяснить ребёнку перспективные цели тренировок.
- Лучшее время для практики — утреннее, сразу после пробуждения, либо вечернее, за пару часов перед сном.
- Не обязательно специально организовывать пространство для занятий. Достаточно найти комнату либо место в доме или квартире, где никто не будет мешать.
- Ребёнок должен быть одет в удобную, не сковывающую движений одежду.
Дыхательной гимнастикой необходимо заниматься из положения сидя со скрещенными ногами и максимально выпрямленной спиной. Лопатки необходимо соединять, плечи опустить в коврик, макушкой потянуться к потолку. Руки можно расположить на коленях и развернуть ладонями наверх. Чтобы в полной мере контролировать процесс и ощущать движения внутренних мышц, рекомендуем уложить одну руку ладонью на живот.
Для начала не нужно задерживать вдох и выдох. Дыхательные упражнения для новичков выполняют в спокойном темпе.
- Ребёнок должен вначале дифференцировать для себя вдох и выдох. Чтобы показать их различия наглядно, можно использовать дудочку, флейту и прочие духовые инструменты, а также дуть на пламя свечи, кусочки бумаги, перышки и т. п.
- Затем можно приступить к освоению диафрагмального вдоха. Для этого мальчик или девочка должны научиться расслаблять переднюю брюшную стенку, отпуская мышцы живота и округляя его, словно шарик.
- После этого необходимо научить ребёнка активно выдыхать, работая особой мышцей, расположенной в брюшной полости и отделяющей легкие от нижерасположенных органов, — диафрагмой.
Если ребёнок освоил азы, можно переходить непосредственно к комплексу упражнений.
- Сидя со скрещенными ногами, расположив одну руку над пупком, а другую — на колене, спокойно вдохнуть носом, одновременно расслабляя мышцы живота и надувая его, словно шарик. Выдохнуть через рот, напрягая мышцы брюшного пресса и с усилием выталкивая диафрагму наверх, будто «шарик лопнул». Повторить 10-20 раз.
- Потянуться правой рукой наверх, вдыхая. На выдохе выстроить в параллель с полом плечо, сделать колечко из указательного и большого пальца, а средним остановить работу правого легкого, перекрыв правую ноздрю. Совершать левой ноздрей быстрые выдохи, желательно в одном темпе, 10-20 раз. То же повторить с другой стороны.
- Сложить «закрывалочку», сгибая указательный и средний пальцы правой руки и переплетая мизинец и безымянный. Использовать переплетенные пальцы для перекрытия левой ноздри, а вытянутый большой палец той же руки, чтобы перекрывать правую ноздрю. Перекрыть правый носовой ход и сделать вдох. Перекрыть левый носовой ход и выдохнуть, а затем вдохнуть и выдохнуть уже правой ноздрей. Повторять 10-20 раз с обеих сторон.
