Утренняя зарядка — один из самых лучших способов начала дня после пробуждения. Несложные физические упражнения, выполняемые в течение 10-20 минут, приведут организм в тонус, настроят на позитив, уберегут от многих заболеваний, связанных с гиподинамией. В данной статье рассказывается о пользе утренней зарядки, основных правилах ее организации и популярных комплексах упражнений.
Базовые принципы
После пробуждения организм активно сопротивляется любым движениям. Поэтому нужно включить силу воли и встать на утреннюю гимнастику. Ее базовые принципы состоят из следующих пунктов:
- Утро начинайте с гигиенических процедур. Как только вы умоетесь или примете душ, сразу почувствуете прилив сил.
- Не тратьте на утреннюю зарядку много времени. Будет достаточно 20 минут, чтобы активизировать работу мозга и привести в рабочее состояние мышцы. Если тратить на выполнение упражнений больше времени, то организм может устать и зарядка не даст нужного эффекта.
- Включайте в комплекс упражнений утренней зарядки те элементы фитнеса, которые будут способствовать достижению личных, конкретных целей. Например, чтобы убрать лишний жир с бедер или сделать ягодицы более упругими и красивыми, делайте приседания.
- Систематичность — решающий фактор, влияющий на эффективность утренней зарядки. Сделайте так, чтобы она вошла в привычку, и каждое утро начинайте с выполнения простых и доступных упражнений, не требующих особой физической подготовки.
Утренняя зарядка — это первый шаг к здоровому образу жизни. Попробуйте начать свой день с легкого фитнеса и почувствуйте, как изменится ваше настроение и работоспособность.
Подготовка к ранним занятиям физкультурой
Чтобы от сна перейти к бодрствованию и легко заставить себя сделать утреннюю зарядку, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- проснувшись, немного потянитесь в кровати: этот естественный рефлекс включит в работу мышцы и активизирует деятельность внутренних органов;
- умывайтесь холодной водой, используйте контрастный душ: такая процедура взбодрит организм и станет своеобразным элементом закаливания;
- вытирайтесь жестким полотенцем массирующими движениями: они помогут проснуться;
- не используйте сразу после умывания косметические средства;
- делайте зарядку на свежем воздухе или в комнате с открытой форточкой;
- начинайте выполнять упражнения с головы и верхней части туловища и заканчивайте голеностопом.
Упражнения разминки
Так как утренняя зарядка представляет собой мини-тренировку, ей должна предшествовать небольшая разминка для подготовки мышц к физической работе.
- Вращение головой в обе стороны, наклоны вправо и влево.
- Круговые движения руками.
- Вращение туловищем.
- Наклоны: кончиками пальцев рук стараемся достать пола.
- Махи ногами.
- Подъемы на носочках стоп.
- Вращение стопы.
Каждое упражнение разминки необходимо делать по несколько раз.
Комплекс упражнений для головы и торса
Основные упражнения утренней гимнастики начинают с головы и плечевого пояса:
- Согните правую руку в локте и прижмите ладонь к уху. Напрягите мышцы шеи, наклоните голову вправо, преодолевая сопротивление руки. По аналогии сделайте упражнение в другую сторону.
- Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поочередно поднимайте и опускайте правое и левое плечо. Выполните несколько вращательных движений плечами.
- Согните руки в локтях и прикоснитесь пальцами к плечам. Выполняйте вращательные движения локтями вперед-назад.
- Оставаясь в прежнем исходном положении, делайте скручивания туловищем вправо и влево.
- Поставьте руки на пояс и выполните наклоны в стороны.
Упражнения для детей можно сделать интереснее, если дать им в руки любимую игрушку.
Нагружаем спину и ноги
Комплекс упражнений для спины выполняют лежа на гимнастическом коврике:
- Согните ноги и упритесь стопами в пол. Приподнимите таз как можно выше. Зафиксируйте данное положение на 5 секунд и опуститесь на пол.
- Лягте на живот. Руки вытянуты вперед, ноги прямые. На вдохе поднимите руки и ноги над полом. Удерживайте тело в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опуститесь на пол.
- Встаньте прямо. На счет раз поднимите руки вверх и приподнимитесь на носки. На счет два вернитесь в исходное положение.
- Сделайте приседания. Ноги располагайте на ширине плеч, руки в любом удобном положении. Не отрывайте пятки от пола.
- Возьмитесь рукой за опору и сделайте несколько махов прямыми ногами.
- Выполните несколько широких выпадов.
Выше приведены только основные упражнения утренней гимнастики. Их можно значительно разнообразить в зависимости от своих предпочтений и поставленных целей.
Упражнения для детей
Занятия с детьми утренней гимнастикой имеют свои особенности. Не стоит насильно заставлять ребёнка делать физические упражнения, если он этому сопротивляется. Таким образом можно отбить у него всю охоту заниматься физкультурой и спортом. В первое время можно организовать выполнение гимнастических упражнений днем в форме игры.
Упражнения для детей должны быть простыми и понятными:
- Наклоны головой.
- Вращение плечами и руками.
- Вращение туловища.
- Наклоны.
- Махи ногами.
- Прыжки на месте.
- Бег на месте.
- Вращение колен и стоп.
Растущему организму очень важно получать достаточную двигательную активность. Утренняя гимнастика — самый лучший способ удовлетворить потребность ребёнка в движении и настроить его на положительные эмоции.
Дыхательная гимнастика
Полноценное насыщение организма кислородом значительно улучшает его метаболизм. Поэтому в комплекс утренней гимнастики рекомендуется включать дыхательные упражнения:
- Сделайте глубокий вдох носом, активно выдохните через рот и, задержав дыхание на несколько секунд, втяните живот. Вдохните и расслабьтесь.
- Вдохните и выдохните 5 раз, задержите дыхание. В этот момент напрягите и расслабьте 5 раз мышцы пресса.
- Сядьте. Прижмите указательный палец к переносице. Выдохните ртом. Зажмите пальцем правую ноздрю и вдохните через левую. Повторите упражнение, зажав другую ноздрю.
- Находясь в положении стоя или лежа, постарайтесь дышать не грудью, а животом.
Комплекс дыхательных упражнений для детей можно строить по такому же принципу: включая в утреннюю гимнастику элементы игры.
