Если вы регулярно занимаетесь спортом и можете похвастаться достаточным уровнем нагрузок, самое время попробовать HIIT-тренировки! Их главное преимущество в том, что за короткое время они могут дать лучшие результаты. Впрочем, это не все!
HIIT-тренировки: главные преимущества
Аббревиатура HIIT расшифровывается, как high intensity interval training, то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Это сравнительно молодое направление в фитнесе, которое успело уже обзавестись армией поклонников.
Во время тренировки атлету требуется приложить максимум усилий в единицу времени, сочетая тренинг высокой интенсивности и непродолжительный отдых. Классическим примером HIIT является чередование бега с ходьбой.
Какие преимущества у HIIT?
- Минимум времени. В среднем одна HIIT-тренировка длится 15-20 минут, в то время как для тренинга средней интенсивности требуется полчаса и больше.
- Разнообразие упражнений. Тем, кому не подходят монотонные тренировки средней интенсивности, отлично зайдут HIIT-тренировки. За единицу времени нужно успеть сделать максимум разнообразных движений, так что скучать не придется.
- Эффективное сжигание калорий. По сравнению с классическими тренировками, сжигание калорий за единицу времени в HIIT-тренировках выше (на 6-15%, если сравнивать с кардио-нагрузками). Отличаются расходы и в посттренировочный период, ведь затраты энергии не заканчиваются с окончанием тренировки: организму требуется время, чтобы восстановить энергию, вывести молочную кислоту и прийти в нормальное состояние. Сразу несколько исследований продемонстрировали впечатляющее увеличение скорости метаболизма, которое сохранялось в течение нескольких часов после HIIT-тренировки.
- Улучшение спортивных показателей. Доказано, что тренировки HIIT существенно улучшают скоростно-силовые показатели, выносливость, производительность и увеличивают мышечную массу атлета.
Программа HIIT-тренировок может включать не только упражнения, прорабатывающие разные группы мышц, но и спринт, езду на велосипеде, прыжки через скакалку, работу на тренажерах и силовые нагрузки с отягощением.
Кому подходит высокоинтенсивный тренинг?
Эксперты отмечают, что нельзя приступать к HIIT-тренировкам, не имея достаточной физической подготовки. Фитнес высокой интенсивности предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой системе атлета и уровню его физической активности. Резкий переход к тренингу грозит проблемами со здоровьем.
Достаточный уровень подготовки атлета подразумевает, что он свободно выдерживает по 60 минут кардио три раза в неделю без каких-либо негативных последствий для здоровья. При этом у него нет сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
Исследование 2017 года, которым поделился журнал Endocrine Connections, показало, что шестинедельная программа HIIT повышает мышечную силу у мужчин на 8%.
Как подготовиться к тренировке?
Самое главное — не спешить! Втягиваться в рабочий процесс нужно постепенно, подготовив свое тело. Начать рекомендуется с хорошей разминки. Это могут быть упражнения на растяжку, круговые вращения головы, рук и корпуса, приседания и выпады на месте, бег или ходьба в течение 3-5 минут.
Еще одним отличным вариантом подготовки будет повторение упражнений из основного тренинга, но с 50% интенсивностью и в комфортной пульсовой зоне.
В одном исследовании ученые сравнили количество сжигаемых калорий во время HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде. При этом HIIT-тренировка включала чередование 20 секунд максимальных усилий и 40 секунд отдыха.
В результате выяснилось, что за одну единицу времени тренировки HIIT сжигают на 25-30% больше калорий, чем все остальные.
HIIT-программа из 7 простых упражнений
Этот тренинг высокой интенсивности отлично прорабатывает все группы мышц, и при этом не требует никакого дополнительного оборудования!
Делайте каждое упражнение в течение рекомендованного времени, после чего без заминки переходите к следующему. После того, как вы сделали все 7 упражнений, повторите круговой тренинг еще два раза.
Упражнение 1
Встаньте в положение планка на вытянутых прямых руках. Теперь при помощи мышц пресса поднимите бедра максимально вверх так, чтобы тело образовывало перевернутую английскую букву «V». Вытяните правую руку назад и коснитесь пальцами левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, сделав столько повторов, сколько получится.
Упражнение 2
Встаньте прямо, ноги расставьте шире ширины плеч. Согните левую ногу в колене, одновременно сделав выпад ею назад. В то же время заведите правую руку назад и прикоснитесь ею к лодыжке левой ноги. Вернитесь в исходную позицию и повторите это упражнение, сделав выпад другой ногой.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Упражнение 3
Встаньте прямо, ноги держите вместе. Сделайте большой прыжок в левую сторону, мягко приземлившись на левую ногу с поднятым вверх правым коленом. Теперь сделайте прыжок в правую сторону, приземлившись на правую ногу с поднятым левым коленом.
Повторяйте упражнение в течение 45 секунд.
В обзоре 2019 года, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, было проанализировано 77 исследований, посвященным HIIT-тренировкам. Исследования показали, что люди, которые регулярно практиковали HIIT-тренировки, потеряли на 28,5% жира больше по сравнению с теми, кто отдавал предпочтение тренингу умеренной активности — например, бегу.
Упражнение 4
Сделайте становую тягу на одной ноге. Для этого встаньте прямо, левую ногу заведите чуть назад и обопритесь ее носком об пол. Теперь, задействовав мышцы пресса, медленно наклоните корпус вниз, одновременно вытягивая левую ногу назад, а правую руку вперед, пока тело не образует букву «Т». Это одно повторение.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, сделав максимальное количество повторов. В следующем сете делайте упражнение, задействовав другие конечности.
Упражнение 5
Опуститесь в присед и проверьте себя: спина должна быть ровной, колени смотрят прямо вперед, а бедра параллельны полу. Руки сложите на груди. Теперь сделайте прыжок вверх, одновременно вытягивая руки над головой, после чего мягко приземлитесь в присед.
Сделайте максимальное количество повторов за 45 секунд.
Упражнение 6
Встаньте в положение планка на вытянутых прямых руках. Отодвиньте руки от начальной точки на 10 сантиметров вперед — это начальная позиция.
Теперь за счет сгибания рук в локтях опуститесь вниз, пока тело не примет упор на локти. Задержитесь в самой низкой точке на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте упражнение в течение 45 секунд.
Несколько авторитетных исследований показывают, что HIIT-тренировки, практикуемые регулярно, могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением.
При этом высокоинтенсивные тренировки не изменяют частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с нормальным весом и нормальными показателями давления.
Упражнение 7
Примите положение лежа на спине. Теперь поднимайте одновременно обе руки и ноги вверх таким образом, чтобы к полу прикасались только лопатки и нижняя часть спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию, завершив этот сет.
Повторите сет сначала еще два раза. А если и этого покажется мало, попробуйте упражнения для быстрого похудения!
В условиях цейтнота бывает трудно найти время на тренировку. И многие люди отказываются от нее, потому что считают, что 10-15 минут активности не могут быть результативными.
Но я убеждена, что даже 10 или 15 минут — всегда лучше, чем ничего. Конечно, за это время вы вряд ли подготовитесь к беговому марафону или сумеете сжечь калории в том объёме, что хотелось бы, но вы можете значительно улучшить свои показатели в спорте и просто получить хорошее настроение.
В конце концов, нам всем нужно научиться быть гибкими и готовыми к любым изменениям в расписании. Если нет возможности попотеть час в спортзале, почему бы не посвятить фитнесу 15 минут? Главное при этом — сделать максимальное количество повторов и как можно меньше отдыхать.
А вот выбор упражнений зависит от ваших целей в спорте. Вы можете посвятить все время работе над одной группой мышц или дать нагрузку всему телу, делая ставку на максимальное сжигание калорий.
