Когда вы в последний раз прыгали через скакалку? Если это было давно или вы никогда не брали этот девайс в руки, самое время наверстать упущенное. Узнайте, что вас ждет, если вы будете регулярно крутить ручки спортивного инвентаря!
Скакалка — несерьезный тренажер?
Скакалка — один из немногих тренажеров, доступный каждому человеку. Его можно приобрести в ближайшем магазине меньше чем за 100 рублей и начать тренироваться дома, в офисе, парке, на стадионе или приусадебном участке. Тренировки с ним настолько «заразительны», что к вам непременно присоединятся знакомые и друзья, а общее дело объединяет!
Но не думайте, что занятия со скакалкой — детская забава! Эксперты уверены, что регулярно тренируясь, можно укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, поднять иммунитет, улучшить прочность костей и суставов и даже похудеть. Причем, всего 15-20 минут занятий сожгут калории из одной шоколадки.
«Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для поддержания здоровья сердца, — говорит доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии University of Connecticut Health Center в шт. Нью-Мексико, США — Питер Шульман. — Они укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, заставляя его сжигать больше калорий, чем многие другие виды активности».
Прыжки через скакалку — превосходное упражнение, которые внесет разнообразие в ваши тренировки и увеличит их производительность. И хотя оно дает весомую нагрузку коленям, лодыжкам и бедрам, при правильном выполнении эта нагрузка безопасна.
Как выбрать девайс для тренировок
В продаже можно найти скакалки из различных материалов. Новичкам лучше остановиться на самом простом девайсе из резинового шнура. Такая скакалка износостойкая, не запутывается при прыжках, очень эластичная.
Более продвинутым спортсменам стоит присмотреться к изделию из поливинила. Его особенность в том, что оно буквально «разрезает» воздух при использовании, благодаря чему очень быстро вращается и может стать инструментом для тренировок высокой эффективности.
В художественной гимнастике используют легкие и удобные скакалки из хлопка и нейлона. Если спортсмен сделает неловкое движение, удар будет практически безболезненным.
А профессиональные спортсмены могут приобрести снаряд из кожи. Он надежный, долговечный и тяжелее, чем вышеописанные изделия. Во время тренировок не спутывается. Но есть и минус: длину шнура здесь отрегулировать не получится — конструкция не позволяет.
Еще более тяжелый инвентарь — скакалка, шнур которой изготовлен из металлического кабеля. Он также не позволяет варьировать длину изделия и подходит только опытным спортсменам. В обращении травмоопасен и требует неукоснительного соблюдения техники.
Легенда мирового бокса Мохаммед Али мог прыгать через скакалку 15 раундов с минутными перерывами между ними, при этом доводя скорость вращения скакалки до 220 прыжков в минуту!
Превзойти себя: правильная техника прыжков
Как начать тренироваться? Для начала выберите пространство для маневров. Поверхность пола, на которой вы собираетесь прыгать, имеет решающее значение.
Фитнес-эксперт Леанна Скарнулис не рекомендует прыгать на ковре, траве, бетоне или асфальте. В первых двух случаях шнур скакалки может цепляться за обувь или окружающие предметы, что в конечном итоге может привести к травмам, а во вторых двух — поверхность слишком жесткая.
Лучшими вариантами поверхности для прыжков через скакалку являются деревянный пол, коврик для тренировок или кусок фанеры.
Правильная техника:
Отрегулируйте длину шнура. Наступите на середину длины скакалки и убедитесь, что ее ручки достигают области подмышечных впадин.
Наденьте специально подобранную спортивную обувь. Никогда не прыгайте босиком!
В умеренном темпе вращайте держатели скакалки, одновременно перепрыгивая через шнур. Спину держите прямо.
Удивительно, но факт: прыжки через скакалку укрепляют плечи, живот, руки, ягодицы и ноги. И это более эффективное занятие для похудения, чем, к примеру, быстрая ходьба.
7 преимуществ прыжков через скакалку
По мнению многих экспертов, прыжки через скакалку — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. И это — легко объяснимо! Они:
1. Укрепляют здоровье сердце
Нет времени на часовую кардио-тренировку? Ничего страшного! Прыжки через скакалку — все, что вам нужно!
Научная работа 2013 года, опубликованная в издании Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показала, что мужчины, которые ежедневно на протяжении шести недель 10 минут прыгали через скакалку, получили такие же преимущества для здоровья сердца, как и те, что бегали трусцой в течение получаса каждый день!
Это значит, что вы можете заменить 60 минут кардио-упражнений 10-минутными прыжками через скакалку, сделанными в три подхода. Почему бы не сэкономить время в условиях цейтнота?
2. Эффективно расходуют калории
Прыжки с самым простым девайсом позволяют сжечь до 300 калорий за четверть часа. «И это больше, чем теряет организм во время езды на велосипеде, при плавании или беге трусцов в течение такого же количества времени», — говорит фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
Если вы нацелены на похудение, продолжительность одного занятия со скакалкой не должна быть меньше 30 минут, — убеждено подавляющее большинство фитнес-экспертов.
3. Улучшают координацию тела
«Скакалка требует от человека предельной концентрации, чтобы разные части тела работали как слаженный механизм», — говорит персональный фитнес-тренер Морган Рис.
В научном эксперименте 2017 года, результатами которого поделился Research Journal of Pharmacy and Technology, было выявлено, что прыжки с популярным гимнастическим снарядом способствуют улучшению координации у детей с РАС, которые в силу особенностей здоровья испытывают трудности с поддержанием равновесия и точностью выполнения движений.
4. Предупреждают случайный травматизм
«Благодаря улучшению координации после выполнения программы прыжков у атлета снижается риск получить травму, причем, как во время физической нагрузки, так и в быту. Прыжки со скакалкой учат понимать свое тело», — говорит фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
Ашрита Фурман, рекордсмен Книги рекордов Гиннеса, однажды прыгал через скакалку непрерывно 24 часа, выполнив при этом 130 тысяч прыжков.
5. Повышают спортивные результаты
Если вы уже выбрали вид физической активности и не планировали ничего менять, возникает закономерный вопрос: что могут дать прыжки через скакалку в этом случае? Оказывается, какое спортивное направление вы бы ни выбрали, упражнения со скакалкой повысят производительность каждого из них. Это было доказано в исследовании 2015 года на примере футболистов.
Подростки, которые ежедневно на протяжении 8 недель выполняли упражнения со скакалкой, демонстрировали лучшие показатели двигательной активности по сравнению с теми, кто ограничивался футболом. Об этом говорит научная работа, опубликованная в Journal of Sports Science & Medicine.
6. Способствуют снижению артериального давления
Интересные данные представили и результаты исследования 2018 года, обнародованные в European Journal of Applied Physiology.
Исследователи попросили девушек подросткового возраста, которые имели предгипертензию или погранично высокое артериальное давление, заниматься со скакалкой ежедневно в течение 12 недель. В результате у девушек, которые выполнили просьбу, стало меньше жира в области живота, пришла в норму частота сердечных сокращений, и понизилось артериальное давление.
Прыгать через скакалку — не скучно! Существуют сотни вариантов техник прыжков. Одну из самых необычных придумал американец Джеймс Томпсон. Он сделал 10 прыжков через скакалку, удерживая на себе … трех девушек. При этом у него получилось оторвать от земли свой вес и плюс 185 килограммов!
7. Стимулируют увеличение плотности костей
Хорошая плотность костной ткани может снизить вероятность развития остеопороза в пожилом возрасте, особенно у представительниц прекрасного пола. И это не говоря уже о том, что от прочности костей зависит качество жизни.
В одном из исследований выяснилось, что у девушек 11-14 лет, которые участвовали в еженедельных программах, включающих прыжки через скакалку, была более высокой плотность костной ткани, чем у тех, кто не делал этого.
Учитывая результаты этого исследования, а также нескольких других, эксперты Korean Society for Bone and Mineral Research рекомендовали всем прыгать через скакалку не менее десяти минут в день, чтобы предупредить снижение плотности костной массы.
Прежде чем вы добавите упражнения со скакалкой в свой распорядок дня, освойте правильную технику прыжков. Когда будете точно знать, что вы делаете, это быстрее приведет ваше тело в форму.
Сначала тренируйтесь без скакалки. Встаньте прямо. Делайте движения руками и ногами, имитирующие выполнение прыжков со скакалкой. Обратите внимание, что руки и ноги должны двигаться в такт.
Старайтесь не прыгать выше, чем того требует шнур скакалки. Это бесполезная трата энергии. Такие прыжки утомят вас быстрее, чем вы получите какие-либо преимущества для здоровья.
Занимайтесь, начиная с одной минуты в день, постепенно увеличивая время тренировки. Когда освоитесь, попробуйте различные варианты прыжков. И главное — не останавливайтесь, тренируйтесь регулярно!
