Существует масса советов, как быстрее похудеть, добиться рельефных мышц и вообще увидеть результат тренировок. Скорее всего, вы не раз о них слышали и даже пробовали — и они не сработали. Дело в том, что многие подобные рекомендации не имеют ничего общего с наукой. Они — результат опыта нескольких человек, у которых почему-то все получилось (или им хочется вас в этом убедить). Совсем другое дело — советы, которые действительно помогают всем, и результаты подтверждаются учеными.
MedAboutMe собрал 15 реальных рекомендаций, которые точно помогут. Как ни странно, там нет ничего сложного и замороченного — зато есть эффект!
1. Тренируйтесь с друзьями!
Когда люди начинают заниматься фитнесом, они часто жалуются, что интерес угасает, потому что им не с кем тренироваться. И эти наблюдения совпадают с результатами исследований. Несколько научных работ с области мотивации и физических упражнений показали, что в присутствии друга мы все тренируемся усерднее (Medicine & Science in Sports & Exercise).
Хотя в семействе Кардашьян этот секрет похудения не афишируют, но сестры следуют совету личного тренера заниматься вместе: это отличный способ посоревноваться ради общей цели — отличной формы!
2. Потребляйте углеводы перед тренировкой
Возможно, вы слышали, как продвинутые спортсмены и даже гуру фитнеса советуют отказываться от еды перед тренировкой. Некоторые особенно рекомендуют избегать углеводов перед воркаутами, если вы не фанат изматывающего бега или тяжелой атлетики. И это не работает!
Исследования подтверждают противоположный эффект от пропуска приемов пищи. Прежде чем приступать к любым тренировкам, нужно дать организму достаточно топлива — углеводов (American Journal of Sports Medicine).
Объясняют ученые это так: физическая нагрузка не на пустой желудок требует больше усилий, и это творит чудеса для роста мышц и расхода калорий.
Тем, кто тренируется по утрам, но ненавидит завтраки, советуют съесть пару тостов или тарелку овсянки.
3. Музыка точно помогает!
У каждого есть свой плейлист с любимыми песнями для воркаутов. Возможно, вам нравится выжимать веса под тяжелый рок или прыгать под поп-музыку, потому что кажется, что это помогает во время тренировки. И это не только кажется! Было проведено несколько исследований влияния музыки:
- Одно исследование (The Indian Journal of Physiology and Pharmacology) показало, что у тех, кто слушал музыку в процессе тренировок, был более высокий уровень серотонина и дофамина, что помогает восстанавливаться после нагрузки.
- Другое исследование, опубликованное в том же журнале, выявило, что тип музыки имеет значение: мелодии с темпом от 130 до 140 ударов в минуту повышают производительность. Так что отдавайте предпочтение более энергичным и захватывающим песням, а не медленным и плавным.
4. Кофе и какао могут помочь похудеть!
С началом диеты многим приходится отказываться от любимых блюд и напитков. Кофе часто содержит лишние калории, если добавлять сливки, сахар или брать его в кофейне. Но если не переусердствовать с добавками, то кофе может помочь в тренировке. Этот совет вы вряд ли где услышите, но он может сработать!
Ученые Griffith University (Австралия) выяснили, что кофе не только дает энергию, но также повышает мотивацию, а с ней — и эффективность. А еще пара чашек кофе может повысить уровень удовольствия от нагрузок и сжечь больше жира!
А что какао? В натуральном какао-порошке много магния, и если не увлекаться жирным молоком или сливками и сахаром, то соотношение углеводов к белкам в напитке остается 4:1. Все это помогает стимулировать восстановление мышечных тканей и восполнять запасы энергии.
5. Почему вода действительно необходима!
Практически любой совет по диете или тренировкам включает питьевую воду. Интенсивность тренировки будет зависеть от того, сколько воды потеряет тело.
Но почему вода имеет такое значение? Рассмотрим подробнее.
Большая часть нашего тела состоит из воды. Неудивительно, что ее нужно много, а во время нагрузок еще больше. Многие люди приходят в спортзал уже обезвоженными, затем тренируются и становятся еще более обезвоженными. Это может вызвать множество негативных эффектов: тренироваться станет тяжело, производительность упадет, восстановление затянется.
Такие эффекты появляются после потери всего 2% жидкости, а при нагрузках можно потерять от 6 до 10%!
Пейте не меньше 30 мл воды на каждый килограмм массы тела в день. Так, при весе в 70 кг нужно выпивать 2,1 литра в сутки.
Чтобы отслеживать обезвоживание, специалисты рекомендуют взвешиваться до и после тренировки.
6. Больше градусов к углам наклона дорожек!
Если сделать угол наклона беговой дорожки побольше, то появится масса преимуществ! Это улучшит активность подколенных сухожилий, ягодиц, бедер, коленей и лодыжек по сравнению с ходьбой без наклона, при этом снизит нагрузку на конечности и суставы. Кроме того, это небольшое изменение также улучшает функцию легких и, конечно, увеличивает количество сжигаемых калорий.
7. Интервальные тренировки: короткие, но приятные
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали особенно популярны не просто так. Они лучше нагружают сердечно-сосудистую систему и сжигают жир по сравнению с другими вариантами.
Например, всего лишь 20-минутная HIIT-тренировка сжигает в два раза больше калорий в сравнении с длительной пробежкой.
8. Тренируйтесь на улице
Ученые утверждают: прогулки на свежем воздухе — то, что нужно. А еще лучше тренировки там же! Те, кто выходит на улицу ради физической нагрузки, в сравнении со «спортсменами закрытых помещений» ощущают себя более энергичными, молодыми и менее раздражительными. И это научно подтвержденный факт!
9. Переключайтесь!
Еще один важный совет во время тренировок: не забывайте о разнообразии. Одна из основных жалоб во время тренировок — это скука из-за программ и рутины. И хотя одним рутина помогает контролировать ситуацию, но других она утомляет и лишает мотивации. Что делать?
Если вы ищете разные варианты, можно сочетать упражнения из йоги, пилатеса, кардио, тяжелой атлетики, хоть из детской утренней зарядки. Но если вы не сторонник кардинальных изменений плана воркаута, не отказывайтесь от разнообразия. Можно выполнять одно и то же упражнение по-разному, и это повышает эффективность!
Исследование в журнале Strength and Conditioning Research показало, что участники, которые выполняли как полуприседы, так и полные приседания, достигли лучших результатов, чем те, кто выполнял только полную версию.
10. Никогда не пропускайте разминку
Хотя про это упоминают практически все эксперты, многие пропускают разминку, в лучшем случае ограничиваясь растяжкой, потому что то не хочется, то времени жалко. И зря!
Исследование, проведенное в Государственном университете Остина, показало, что люди, которые слегка разогревались с помощью разгибаний ног и приседаний, смогли добавить больше мощности к приседаниям. В среднем они могли приседать с весом на 8,36% больше, чем после обычной растяжки. У них также была повышенная стабильность и на 22,7% больше устойчивости нижней части тела. И все это — за счет усиления кровотока и увеличения диапазона движений после разминки.
11. Не избегайте утяжелителей
Вот совет, который некоторые люди не хотят слышать: не упускайте возможность поработать с весами. Хотя только кардио-нагрузки действительно могут работать в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе они неэффективны. В воркаут обязательно надо включать упражнения с дополнительным весом. Почему?
Если увлекаться только кардио, метаболизм замедляется, и это затрудняет похудение. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что те, кто тратил всего 20 минут в день на работу с гирями и штангами, набирали меньше абдоминального жира, чем те, кто придерживался только кардио.
12. Спите правильно!
Всем известно, что качественный ночной отдых необходим для нормальной жизни. Однако это же важно и для тренировок. Недостаток сна мешает производительности, сжиганию калорий и затрудняет улучшение результатов на следующей тренировке.
Почему? Сон помогает мышцам и телу восстанавливаться после тренировок, поэтому его дефицит может вызвать симптомы перетренированности или привести к эффекту плато.
13. Протеин на ночь — это хорошо!
Соблюдающие диету нередко выдерживают огромные промежутки между приемом пищи и сном. Хотя в теории такие ограничения должны работать, на практике все подобные ухищрения — не что иное, как уменьшение общего числа калорий в сутки, и неважно когда, с утра, днем или вечером.
Но когда вы много тренируетесь, организму нужно время и достаточное количество питательных веществ для правильного восстановления. Протеин (белок) помогает восстановить мышечные ткани.
Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что употребление белка перед сном поддерживает синтез аминокислот и протеинов, пока вы спите. Это не значит, что надо опустошать холодильник по вечерам, но отварная рыба, мясо, йогурт или творог помогут тренироваться лучше и правильно терять вес.
14. Кардио-упражнения помогают наращивать мышцы
Хотя выше мы предупреждали, что только кардио-тренировки — не то, что доктор прописал, но и полностью исключать их не стоит. Часто те, кто стремится набрать мышечную массу, кардио вычеркивают из программы воркаутов, а зря. Такие упражнения как раз помогают мышцам расти, но надо знать, когда их выполнять!
Не стоит начинать с кардио-программы, а затем тягать веса. Чтобы получить пользу, выполняйте кардио-упражнения в конце тренировки.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science Medicine, показало: кардио-тренировки продолжительностью более 30 минут способствуют гипертрофии (активному росту) мышц. Однако если вы любитель высокоинтенсивных воркаутов, рекомендуется подождать не менее трех часов, прежде чем приступить к длительной кардио-тренировке.
15. Делайте массаж!
Рядом друзья, звучит хорошая музыка, а в конце — массаж? Звучит, как план вечеринки в СПА, а не серьезных тренировок! Однако ученые уверены: массаж вам нужен каждый день, потому что эффект от нагрузок даже после 10 минут разминания мышц будет лучше!
Про массаж ходило немало мифов, но никто никогда не заглядывал внутрь мышцы, чтобы увидеть, что происходит после массирования тканей, никто не смотрел на биохимические эффекты или то, что могло происходить в самой мышце. А мы это сделали.
Мы обнаружили, что массаж запускает биохимические сенсоры, которые могут посылать уменьшающие воспаление сигналы к мышечным клеткам. Кроме того, массаж сигнализирует мышцам о необходимости наращивать больше митохондрий, центров энергии клеток, которые играют важную роль в заживлении микротравм.
В нашем исследовании добровольцы-мужчины ехали на велотренажере более 70 минут до такой степени, что они не могли больше крутить педали. Затем они отдыхали 10 минут. Во время отдыха массажист слегка нанес массажное масло на обе ноги, а затем в течение 10 минут провел массаж одной ноги, используя различные техники, обычно используемые в реабилитации, а вторую конечность больше не трогал.
Биопсии мышц были выполнены на обеих ногах (четырехглавой мышце) и повторены через 2,5 часа. И мы обнаружили уменьшение признаков воспаления на массируемой ноге: всего 10 минут массажа оказали глубокий эффект!
Так что массаж помогает мышцам уменьшить воспаление и увеличить количество митохондрии. Что это значит? Вы получаете больше энергии в тренировках и быстрее восстанавливаетесь.
