Уроки фитнеса для начинающих

Постигаем азы фитнеса

Приступая к первым тренировкам, новичок должен помнить о важности разогрева мышц перед занятиями. Для этого будет достаточно пробежаться в течение пяти минут трусцой, либо произвести комплекс простых подготовительных упражнений. После этого можно начинать фитнес-тренировку:

Упражнение № 1

Возьмите два устойчивых стула и встаньте между ними, взявшись за их спинки. Перенесите вес тела на руки, вытяните ноги перед собой и начинайте медленно опускаться, держа голову прямо, пока уровень ваших плеч не сравняется с линией спинок стульев. Не опуская ног и не расслабляя мышц пресса, так же медленно вернитесь к исходному положению. Также можно выполнить упражнения, представленные в ролике.

Упражнение № 2

С помощью книг можно прокачать руки — как в видео тренировке Дениса Семенихина. Альтернативный вариант: положите на пол две тяжелых книги примерно одного размера и толщиной 5–10 см, так, чтобы они выполняли роль площадок для опоры ваших рук, расставленных на ширине плеч. Примите упор лежа, поставив ладони выпрямленных рук на книги и выдерживая единую ровную линию всего тела. Начинайте опускать тело до того момента, как ваша грудь достигнет уровня книг. Медленно вернитесь к начальному положению.

Упражнение № 3

Если у вас нет турника, возьмитесь руками за прочно закрепленную верхнюю дверную перекладину и повисните на ней всем телом. Медленно подтягивайтесь, стараясь, чтобы ваш подбородок достиг уровня перекладины. Зафиксируйте верхнее положение в течение 2–3 секунд и постепенно вернитесь к исходной позиции.

Упражнение № 4

Возьмите в руки легкие гантели или две закупоренных бутылки, заполненные песком или водой. Слегка согнув локти, не спеша поднимите руки с грузом до уровня плеч. Вдыхайте, когда поднимаете руки, а выдыхайте в то время, когда вы их медленно опускаете.

Упражнение № 5

Выполните отжимания на книгах, как в видео Дениса Семинихина. Облегченный вариант: положите на пол толстую книгу и обопритесь на нее локтем в положении лежа, следя за тем, чтобы ваше плечо находилось прямо над точкой упора локтя. Приподнимите бедра так, чтобы единая ровная линия ваших ног и тела находилась примерно под углом 30 градусов по отношению к плоскости пола. Зафиксируйте положение, оставаясь в нем на протяжении 30–60 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.

Все упражнения должны повторяться примерно по 10–12 раз и осуществляться в три подхода, с перерывом между подходами в 1,5–2 минуты. Не стремитесь сразу же побить спортивные рекорды, наращивайте нагрузку постепенно — и очень скоро ваше тело привыкнет к тренировкам, а занятия фитнесом начнут доставлять вам исключительные пользу и удовольствие!