Стать обладателем стройного, красивого тела можно с помощью регулярных физических тренировок. И необязательно для этого посещать тренажерные залы. Уроки фитнеса для начинающих от MedAboutMe помогут получить потрясающий эффект. Главное – настойчивость и регулярность.
Правила занятий в домашних условиях
Прежде чем начать тренировки, внимательно изучите эти основные правила, которые помогут избежать проблем и добиться максимальных результатов:
- Уроки фитнеса дома для начинающих всегда нужно начинать с разогрева мышц. Для этого достаточно сделать несколько простых упражнений (приседания, выпады, махи ногами) или пробежаться трусцой в течение 5-6 минут. Заранее приобрести необходимый инвентарь для тренировок: коврик, гантели. Подобрать ритмичную музыку, под которую вам будет комфортно заниматься.
- Постоянный контроль дыхания. Не задерживайте дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.
- Не игнорируйте неприятные ощущения. Если вы чувствуете сильную боль в мышцах или суставах, то следует прекратить тренировки и обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания.
- Продолжительность тренировки должна быть от 40 до 60 минут, 2-3 раза в неделю.
- Соблюдайте питьевой режим. В дни тренировок свою привычную суточную дозу необходимо увеличить на 0,5 л. А если в комнате жарко и сухо, то лучше добавить еще 250 мл.
- Начиная тренировки, помните, что очень важно наращивать нагрузку постепенно, чтобы тело привыкло к упражнениям и занятия приносили удовольствие и пользу.
Комплекс упражнений
Упражнение №1
Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 устойчивых стула. Поставьте их справа и слева от себя, возьмитесь за спинки и медленно опускайтесь вниз, поджав ноги. Опускать тело вниз необходимо до тех пор, пока плечи не сравняются с линией спинок стульев. В том же темпе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.
Упражнение №2
Это упражнение направлено на укрепление бицепсов. Для его выполнения (при отсутствии гантелей) можно использовать стопку книг. Перевяжите бечевкой 4-5 книг так, чтобы их было комфортно держать в руках. Расставьте ноги на ширине плеч, руки чуть согните в ладонях. Поднимайте стопку вверх к лицу и опускайте вниз. Выполните 4 подхода по 20-25 раз. Пауза между подходами должна быть около 60 секунд, не более.
Упражнение №3
Возьмите в каждую руку по гантеле. При отсутствии снарядов воспользуйтесь пластиковыми бутылками с водой.
Медленно поднимите руки с гантелями вверх, согните в локтях и опустите гантели за спину. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 13 раз.
Упражнение №4
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен вперед. В руки возьмите гантели с комфортным для вас весом. Осуществляйте выпады ногами вперед так, чтобы колено образовывало прямой угол. Руки при этом расположены вдоль тела, сгибать их не нужно. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнять выпады можно поочередно для каждой ноги по 15 раз в 3 подхода.
Чтобы избежать травм поясницы, следует держать в напряжении живот во время выполнения упражнения.
