Метод интервальной тренировки применяется для похудения, развития мышц, улучшения силы и выносливости. Он позволяет добиться более высокой эффективности фитнес-тренировок за счет повышения их интенсивности. Дополнительный плюс — экономия времени: интервальные тренировки обычно длятся не более получаса. При этом практически нет ограничений в выборе упражнений. В одной тренировке могут сочетаться аэробные и анаэробные нагрузки.
Суть интервального метода
Интервальный тренинг — это попеременная работа в высокоинтенсивном и низкоинтенсивном режиме. Работа ведется по циклическому протоколу, и в этом такая тренировка похожа на круговую. Интервальный тренинг состоит из чередующихся интервалов с низкой и высокой интенсивностью нагрузки. Перерывы для отдыха либо совсем не делаются, либо бывают максимально короткими.
В интенсивной фазе атлет работает на максимуме своих возможностей, практически до отказа. В этой фазе достигается высокий темп выполнения упражнений, используются большие веса, за единицу времени совершается максимальное количество повторений. Пульс разгоняется до предельных значений. Частота пульса в интенсивной фазе составляет примерно 80% от максимальной. Работа в таком режиме не должна быть слишком длительной — это может негативно отразиться на сердечно-сосудистой системе и на здоровье организма в целом.
Интервалы с низкой интенсивностью нагрузки дают спортсмену возможность немного отдохнуть и восстановиться после тяжелой работы. Спортсмен сбрасывает темп, и частота сердечных сокращений снижается. В фазе низкой интенсивности частота пульса составляет 60-70% от максимальной. Это примерно 120-130 ударов в минуту.
Чем полезны интервальные фитнес-тренировки?
Интервальные тренировки значительно ускоряют обмен веществ. А чем быстрее обмен веществ, тем лучше растут мышцы и расщепляется жировая ткань. Интервальный бег в течение получаса заставляет организм потратить больше калорий, чем 60 минут стандартного кардио. Подобные фитнес-тренировки особенно рекомендованы людям, которые имеют эндоморфный тип телосложения и стремятся как можно быстрее избавиться от лишних килограммов.
Интервальный способ тренировок можно использовать для сохранения достигнутых результатов. Если нет возможности выделить 4-5 часов в неделю на стандартные силовые занятия в тренажерном зале, можно проводить сокращенные тренинги по интервальному методу. Для поддержания хорошей физической формы достаточно двух интервальных тренировок в неделю. Заниматься можно дома, используя любой спортивный инвентарь, который есть в наличии. Интервальные тренировки помогут сохранить идеальный вес и достигнутый уровень мышечной массы, а также имеющиеся показатели силы и выносливости. Надо заметить, что работа в интервальном режиме развивает силовую и общую выносливость даже лучше, чем обычные силовые и аэробные фитнес-тренировки.
Кому нельзя выполнять упражнения в интервальном режиме?
Чтобы позволить себе тренироваться в режиме высокой интенсивности, нужно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему. Интервальные фитнес-тренировки противопоказаны при тахикардии, ишемии сердца, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваниях. Здоровым людям интервальные тренинги помогут укрепить сосуды и сердце, но злоупотреблять этим методом не стоит — это чревато гипертонией, спазмами сосудов, переутомлением и упадком сил. При наличии любых хронических заболеваний приступать к подобным тренировкам нужно только с разрешения врача.
Фитнес-программа для работы в зале
Тренажерный зал дает много возможностей для воплощения любых тренировочных планов. Большой выбор оборудования позволяет включать в программу тренировок самые разные упражнения. Можно составить множество фитнес-программ интервального тренинга, сочетая в них анаэробную и аэробную нагрузку. Ниже приведен примерный тренировочный вариант для занятий в зале.
Фитнес-программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. В ней комбинируются силовые и кардионагрузки.
- Первая тренировка.
Начните занятие с выполнения жима лежа — 30 повторений. Затем побегайте в быстром темпе в течение минуты. Выполните серию приседаний — 30 повторений. Отдохните полторы минуты и приступайте к следующему подходу. Повторите подход 8 раз.
- Вторая тренировка.
Сделайте 25 плиометрических приседаний (с прыжком), потом 15 раз подтянитесь на перекладине. Выполните со штангой жимовые швунги — 20 повторений. Завершите подход бурпи — 15 раз. Все это нужно сделать за 3 минуты. Затем походите в спокойном темпе на беговой дорожке в течение 4-х минут. Еще 3 минуты потратьте на отдых. Повторите всю последовательность упражнений 6 раз.
- Третья тренировка.
Поработайте кроссфит-кувалдой, нанося ею удары по покрышке в течение 1 минуты. Постойте 1 минуту в планке. Полторы минуты позанимайтесь на беговой дорожке (ходьба). Прервитесь на отдых. Через 1 минуту повторите подход. Всего должно быть сделано 8 подходов за тренировку.
- Четвертая тренировка.
Сделайте по 10 повторений становой тяги, прыжков на тумбу и вертикальных отжиманий (в стойке на руках). На все это отводится не больше 2-х минут. Далее — ходьба (2 минуты), 40 повторений бурпи, работа на гребном тренажере (2 минуты). Отдохните в течение 3-х минут. Повторите подход 6 раз.
Популярные виды интервальных тренировок
Одна из самых известных программ интервальных тренировок — протокол Табата. Тренировки Табата состоят из четырехминутных подходов. Между ними делаются паузы для отдыха, которые длятся 1 минуту. Каждый подход состоит из чередующихся интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузки. Интервал высокой интенсивности всегда длится 20 секунд. В течение этих 20 секунд нужно успеть сделать как можно большее количество повторений. Можно использовать любые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, бурпи, выпрыгивания из приседа, разведение гантелей и т. д. В течение низкоинтенсивного интервала нужно продолжать двигаться, но в спокойном темпе. Такой интервал длится 10 секунд.
Любители бега могут попробовать фартлек. Это еще одна популярная разновидность интервальной тренировки. Она подразумевает работу в группе. Участников забега должно быть не меньше двух. Вначале они делают разминку, а затем переходят к выполнению серии беговых упражнений. Серия выглядит следующим образом:
- бег трусцой в течение 10 минут;
- быстрый бег — 10 минут;
- 5 минут ходьбы в быстром темпе;
- соревновательный бег на дистанции 100 метров:
- снова бег наперегонки, но уже по склону — подъем в гору, 100 метров;
- ходьба — 5 минут.
Такая фитнес-программа может применяться не только к бегу, но и к другим видам аэробных упражнений. Подобным образом можно организовать велосипедные тренировки, занятия греблей и плаванием.
