В фитнес-клубах эллипсоиды располагаются в зоне кардиотренажеров по соседству с беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. От других кардиотренажеров они отличаются особой механикой движения, обеспечивающей щадящее воздействие на позвоночник и суставы. Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере рекомендованы людям с выраженным избыточным весом и ослабленным опорно-двигательным аппаратом. Занятия на эллипсоиде — популярный вид кардиотренинга, используемый для похудения, улучшения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Преимущества похудения на эллиптическом тренажере
За 30 минут занятий на эллипсоиде можно сжечь 250-500 килокалорий. Величина энергозатрат зависит от массы тела тренирующегося и от интенсивности тренировки. Например, атлет весом 75 кг сожжет около 350 ккал, а 90-килограммовый спортсмен за те же 30 минут израсходует 450-500 ккал. Чтобы ускорить похудение, нужно двигаться в быстром темпе, повысить сопротивление или использовать схему нагрузки, имитирующую подъем в гору. Тренинги нужно постоянно усложнять, иначе организм адаптируется к однообразной нагрузке, и прогресс остановится.
Основное преимущество занятий на эллипсоиде — низкая травматичность и отсутствие ударной нагрузки. Движения нижних конечностей здесь представляют нечто среднее между обычной ходьбой, ездой на лыжах и подъемом по ступеням. При таком характере движений коленные, тазобедренные и голеностопные суставы подвергаются гораздо меньшей нагрузке, чем при беге, прыжках и езде на велосипеде. Тренировки на эллипсоиде — это один из самых безопасных способов похудения для людей с проблемными суставами и позвоночником. Если во время занятий бегом можно вывихнуть сустав или растянуть мышцу, то при ходьбе на эллиптическом тренажере вероятность получить травму практически сведена к нулю.
Во время работы на эллипсоиде нагрузку получает не только нижняя часть туловища. И руки здесь тоже активно движутся в такт шагам, поскольку держатся за подвижные поручни. Кроме того, существует возможность ходьбы назад, что позволяет более разнообразно прорабатывать мышцы тела. При ходьбе сокращаются в основном ягодичные и бедренные мускулы, но, изменив угол наклона, можно усилить воздействие на икры. К занятиям на эллиптическом тренажере нет особых противопоказаний. Здесь действуют общие запреты и ограничения, налагаемые на кардионагрузки. Так, занятия запрещены при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, варикозном расширении вен, тромбофлебите, тяжелых формах диабета, лихорадочных состояниях.
Программы похудения на эллиптическом тренажере
С похудением лучше не торопиться и сбрасывать не больше 0,5 килограмма в неделю. Если снижение веса протекает плавно, расщепляется именно жировая ткань, а не мышцы. Программу похудения необходимо выстроить таким образом, чтобы недельный дефицит калорий составил около 3500 ккал, из которых половина — это потери от тренировок на эллипсоиде, а другая половина — сокращение калорийности рациона, в первую очередь за счет уменьшения потребления жирной пищи и сладостей.
Стандартный тренинг на эллиптическом тренажере строится следующим образом:
- разминка: растяжка стоп и икр, пятиминутная ходьба в тренажере в спокойном темпе — частота пульса составляет не более 50% от максимальной частоты, которую можно найти, вычтя из 220 свой возраст в годах;
- основная часть тренировки: быстрая ходьба без остановок с частотой пульса — 50-60% от максимальной;
- заминка: плавное сбрасывание темпа.
Для продвинутых тренирующихся программа похудения будет строиться иначе. По мере роста тренированности стандартные тренировки для похудения становятся все менее действенными и возникает необходимость в повышении их интенсивности. Это можно сделать, применив интервальный метод. К интервальным тренировкам рекомендуется приступать спустя месяц после начала обычных занятий на эллипсоиде.
Схема интервального тренинга на эллиптическом тренажере:
- разминка;
- ходьба в умеренном темпе с частотой пульса 50-60% от максимальной — 4 минуты;
- интенсивная ходьба с частотой пульса 70-75% от максимума — 1 минута;
- умеренная и интенсивная ходьба чередуются несколько раз;
- заминка.
Похудение протекает максимально эффективно только при заданных значениях пульса. Если пульс выходит за пределы рекомендуемого диапазона, нужно сбросить темп или, наоборот, ускориться. Чтобы измерить пульс, можно воспользоваться пульсометром или произвести несложные манипуляции: остановиться ненадолго, приложить пальцы к запястью или к шее (область сонной артерии), подсчитать количество сердцебиений за 10 секунд и помножить полученное число на шесть.
График фитнес-тренировок
Кардиотренировки для похудения должны быть частыми. Тренироваться нужно 5-6 раз в неделю, один день можно отвести для отдыха и восстановления. Допустимы и 3 занятия в неделю, особенно если они проводятся в высокоинтенсивном интервальном режиме. Продолжительность тренировки на эллипсоиде может составлять 50-60 минут. Не рекомендуется растягивать фитнес-тренировку дольше чем на полтора часа, чтобы не истощить организм и не стимулировать расщепление мышц из-за возросшей интенсивности катаболических процессов.
Желательно сочетать кардио с силовыми нагрузками. Домашняя программа похудения может включать 2-3 тренировки с гантелями и 3-4 тренинга на эллипсоиде. Иногда комбинируют кардио и силовые нагрузки в пределах одной фитнес-тренировки. Например, разогреваются на эллипсоиде перед силовыми упражнениями, и после силового блока снова выполняют кардио — в этот момент ресурсы гликогена уже истощены, а значит, жирорасщепление начинается практически с первых минут выполнения кардиоупражнений.
Рекомендации по использованию эллиптического тренажера
Занимаясь на эллипсоиде, нужно сохранять правильную осанку. Голова располагается ровно, шея не напрягается, взгляд устремляется прямо перед собой. Живот подтягивается и удерживается напряженным. Спина и плечи тоже остаются в тонусе. Руками, держащимися за поручни, нужно двигать как можно энергичнее, чтобы увеличить расход энергии. Движение рычагов вперед-назад позволяет проработать мышцы рук, плечевого пояса, груди и спины.
Ставя стопы на педали, нужно перемещать вес тела на пятки, а не опираться только на пальцы. Перед тренировкой полезно размять стопы. Например, закинуть босую левую стопу на правое колено, взяться за ее пальцы правой рукой и согнуть к колену. Потом повторить то же самое с другой стопой. Можно использовать и любые другие растягивающие упражнения.
