Гипокалорийное питание: залог стройности и здоровья

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблема лишнего веса волнует умы не одного поколения. Более того, быть полным в наши дни не только не модно, но и опасно для здоровья. Именно этой информацией пестрят страницы всемирной паутины, об этом же нам рассказывают с голубого экрана. А вместе с тем, число тучных людей растет, причем, все чаще многим из них ставят такой диагноз, как ожирение. Избавиться от лишнего веса поможет изменение образа жизни, а также пересмотр своих пищевых привычек и меню. В реализации последнего призвано помочь гипокалорийное питание.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Гипокалорийное питание при ожирении

Гипокалорийное питание при ожирении

Ожирение — заболевание, при котором увеличение веса происходит за счет жировой ткани. Собственно, к этому приводят неправильное питание, малоподвижный образ жизни и отсутствие адекватных физических нагрузок. Приведем и другие факторы, наличие которых может сказать о предрасположенности к развитию данного заболевания:

  • нарушение функций гипоталамуса или в работе эндокринной системы;
  • недосыпание;
  • склонность к стрессам;
  • прием психотропных препаратов;
  • психологические нарушения пищевого поведения.

Для борьбы с ожирением чаще всего используются диетотерапия, фитнес и изменение пищевых привычек.

Важно!

Такие способы, как прием специальных лекарственных препаратов и БАДов, могут выступать в качестве дополнительного средства при лечении этого заболевания, но без назначения врача их принимать нельзя. Это может быть опасно для здоровья . То же самое касается и такой экстренной меры, как хирургическое вмешательство. Оно осуществляется только при наличии веских показаний.

Борьба с ожирением предполагает две фазы.

  • Во время первой стадии происходит активное похудение. Здесь рекомендуется переход на гипокалорийное питание, основная суть которого заключена в уменьшении калорийности пищи путем ограничения быстрых углеводов и жиров. Снижение веса происходит постепенно, при этом ставятся реальные цели, достичь которых нужно за короткий промежуток времени. Например, вы хотите похудеть за первые два-три месяца на 5-10% от начального веса. Большинству же людей присуще желание избавиться от большого количества килограммов за короткий срок, но именно оно в конечном итоге приводит к периодическим срывам, а иногда и к полному отказу от диеты. Нужно понимать, что медленное похудение дает более стойкий результат на выходе, поэтому так важно настроить себя на правильную постановку целей.
  • Задача второй фазы заключается в удержании достигнутых результатов. Здесь рекомендован рацион с разумным калоражем. При этом он должен быть сбалансирован по белкам, жирам, углеводам и полезным веществам. Не секрет, что как только мы возвращаемся к привычному для нас образу жизни и питания, потерянные за время диеты килограммы возвращаются вновь. Поэтому нужно понимать, что если у вас есть лишний вес или вам уже диагностировали такое заболевание, как ожирение, излечить полностью его поможет только отказ от вредных пищевых привычек, а также постепенное изменение меню питания и образа жизни.

Гипокалорийное питание: правила похудения для здоровья

Гипокалорийное питание: правила похудения для здоровья

Гипокалорийное питание имеет определенные правила. Расскажем о них более детально.

Прежде чем перейти на такой рацион необходимо подготовиться. Помогут в этом разгрузочные дни для похудения. Устраивать их нужно на первых порах два раза в неделю, а затем еженедельно. Стадия подготовки длится две-три недели.

Уменьшать калорийность меню питания следует постепенно. Сначала определите уровень основного обмена, то есть необходимую вам энергетическую ценность рациона для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. При этом учитывайте свою массу тела, возраст, пол и степень физической активности. Затем уменьшите полученный показатель на 200 единиц и придерживайтесь рациона с такой калорийностью в течение двух недель. После чего каждые две-три недели снижайте энергетическую ценность меню, пока она не достигнет отметки в 1200-1500 ккал. Оставайтесь в границах этого коридора калорийности до нормализации веса.

Важно!

Постепенное уменьшение энергетической ценности меню делает диетотерапию более эффективной, но процесс снижения веса идет довольно медленно. Похудение на первой фазе, как правило, длится от 6 месяцев до года, а иногда может охватить больший промежуток времени, особенно, если начальный вес был очень высоким.

Уменьшайте калорийность рациона, ограничивая потребление быстрых углеводов и жиров, но сохраняя при этом содержание белка, микроэлементов и витаминов. Определим правила игры.

Из рациона исключаются некоторые жиры животного происхождения (сыры, сливочное масло, сметана, все колбасные изделия), что позволяет сократить общий процент их поступления в наш организм. Растительные и животные жиры представлены в соотношении 1:1.

При выборе мясных продуктов питания отдается предпочтение нежирным сортам мяса (говядина, телятина, кролик и т. п.), белому мясу птицы, рыбе и морепродуктам.

Помимо этого следует избегать так называемых «скрытых жиров»: они содержатся в колбасных изделиях, сыре, сладостях, в том числе мороженом, орехах.

Что касается ограничения потребления углеводов, речь идет только о тех из них, что имеют высокий гликемический индекс. Это кондитерские изделия и конфеты, варенье, сахар, белый хлеб, паста из пшеничной муки высшего сорта и пр. То есть важно избегать быстроусвояемых углеводов, отдав предпочтение медленным и клетчатке. А это почти все овощи, фрукты (за исключением винограда) и злаки.

Важно!

Если вы не можете отказать себе в сладостях, замените привычные конфеты и печенье на сухофрукты. В редких случаях и в небольших количествах можно есть зефир, пастилу и мармелад без сахарной обсыпки.

Кроме того, при переходе на гипокалорийное питание следует не забывать, что норму объёма потребляемого белка снижать нельзя. Это касается как белков животного происхождения, так и растительного, поэтому полезно будет включать в меню бобовые и грибы.

Отметим также другие продукты питания, на которые наложен либо полный запрет, либо вводится ограничение потребления.

  • Необходимо отказаться от копченостей и солений, маринадов, сладких и газированных напитков, полуфабрикатов и фастфуда.
  • Ограничивается потребление соли, приправ и кофеина.
  • В отношении алкоголя нет четкой позиции. Некоторые считают, что его нужно полностью исключить, другие говорят о том, что в редких случаях допустимо выпить небольшое количество вина (сухого белого или красного).
Совет!

Алкоголь — очень калорийный продукт и более других имеет свойство откладываться в организме в виде лишних килограммов. Помимо всего прочего, он возбуждает аппетит, а его чрезмерное употребление вызывает переедание.Разводите вино обычной питьевой водой в пропорции примерно 1:1. Это снизит его калорийность.

Не забывайте соблюдать питьевой режим. Количество выпитой за день воды должно составить 1,5-2 литра.

И, наконец, большую роль при гипокалорийном меню играет необходимость соблюдать определенный режим.

Важно придерживаться принципа дробного питания и принимать пищу пять раз в день. Энергетическая ценность рациона распределяется следующим образом: 25% завтрак, 15% второй завтрак, 30% обед, 10% полдник и 20% ужин. При этом большая доля углеводов и жиров приходится на первую половину дня, белки же употребляются равномерно в течение суток.

Совет!

Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывайте ее — это поможет предотвратить переедание. Отвлекающие факторы (телевизор, компьютер и пр.) лучше также исключить.

Гипокалорийное питание: разгрузочные дни для похудения

Гипокалорийное питание: разгрузочные дни для похудения

Разгрузочные дни для похудения станут вашим помощником на пути к обретению стройной фигуры. Как упоминалось выше, именно с них начинается переход на гипокалорийное питание, а спустя две-три недели после этого они проводятся на регулярной основе один раз в неделю. Выбранные продукты делятся на 5-6 частей и употребляются в течение дня через равные промежутки времени. Желательно отказаться от кофе, отдав предпочтение зеленому чаю, и пить много воды. Тренировку в спортзале также лучше отменить.

Варианты разгрузочных дней для похудения могут быть следующими:

  • овсяная каша и творог либо овсянка с яблоками;
  • яблоки и кефир или яблоки и творог;
  • огурцы.

Меняем пищевое поведение и образ жизни: полезные советы

В заключение приведем несколько полезных советов, которые помогут вам на пути к желаемой стройности.

Во-первых, не забывайте о том, что двигаться к поставленной цели нужно маленькими шажками. Когда вы видите на весах вожделенную отметку, радуйте себя небольшими призами. Это может быть обновка, о которой вы так долго мечтали, или процедура в салоне красоты. Подумайте, чего вы хотите, и составьте план снижения веса, где отразите также и возможные подарки при достижении того или результата.

Во-вторых, возьмите за правило вести дневник питания, записывайте не только меню на день, но также свои ощущения во время приема пищи и причины, побудившие вас к этому. Возможно, часто вы едите на бегу, за компанию или чтобы заесть стресс, а это приводит к перееданию и лишнему весу.

В-третьих, включите в свое расписание фитнес. Это необязательно должен быть поход в тренажерный зал, подойдет и обычная пешая прогулка. Главное, занимайтесь не менее 40 минут в день, ведь коварные жировые запасы начинают таять лишь с 31 минуты тренировки.

Настройте себя на правильное похудение, выработайте стратегию, и результат не заставит себя ждать!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 02.04.2017 17:36, обновлено 13.12.2019 12:33
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С. 2008

Читайте также

Питание по группе крови — секрет стройности раскрыт!
Чтобы похудеть, достаточно знать свою группу крови и подходящие к ней блюда. Какие продукты идеальны, а какие - вредны с вашей группой крови, читайте в этой статье.
Диеты звезд: секреты стройности
Как удается звездам блистать стройностью при таком напряженном графике работы? Определенно, у каждой из них есть маленький секрет. Попробуем его выведать.
Диета для стройных бедер
Впереди купальный сезон, а джинсы не сходятся в талии? Не переживайте, с нашей диетой для борьбы с лишними сантиметрами на бедрах вы быстро скорректируете фигуру
Питание для стройности: как есть меньше сладкого?
Чрезмерное увлечение сладостями негативно влияет на здоровье человека. Как организовать питание без сахара?