Фитнес-занятия на беговой дорожке считаются одними из наиболее действенных. Польза ходьбы сомнению не подлежит: упражнение не просто активизирует метаболистические процессы, кровоток и лимфоток, но и действенно помогает избавиться от лишних килограммов. Активная ходьба в качестве кардионагрузки воздействует на организм так же результативно, как интервальный бег или степ-аэробика.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Польза ходьбы прослеживается на всех уровнях полезных нагрузок: от мышечных до силовых. Ходьба помогает кровообращению, сохраняет общий тонус мышц, формирует крепкий иммунитет и развивает стрессоустойчивость.
Именно ходьбу включают в свои программные фитнес-тренировки люди с избыточным весом — упражнение способствует активному похудению. Около часа непрерывной работы на тренажере в комфортном умеренном темпе помогает сжечь примерно 300 калорий.
Введение в свой план фитнес-занятий подобной кардионагрузки позволяет качественно ускорить метаболизм. Лишний вес уходит благодаря реактивному расщеплению жировых клеток и наращиванию во время ходьбы мускулатуры.
К реальной пользе ходьбы можно отнести и развитие общей выносливости. Итоги таких тренировок пригодятся в кроссфите, велосипедном спорте, различных видах единоборств и в плавании.
Работа мышц во время ходьбы
Ходьба на беговой ленте помогает гармонично развивать все тело. В ходе работы задействованы следующие группы мускулатуры:
- Икроножные, бедренные и ягодичные мышцы.
- Мышцы плечевого пояса, мускулатура кора и брюшного пресса.
- Сердечная мышца (развивается за счет аэробной нагрузки на волокна сосудов).
Показания к выполнению
Ходьба на беговой дорожке — действенный кардиотренинг для тех, кто мечтает попрощаться с нежелательными килограммами. Впрочем, показана она не только людям с лишним весом, но и тем, кто стремится следовать здоровому образу жизни. Фитнес-ходьба на беговом снаряде рекомендуется:
- Всем, кто имеет хронические заболевания суставов или травмы коленей.
Шаги в умеренном или среднем темпе только укрепят суставы, приведут тело в тонус.
- Новичкам в спорте.
Те, кто только начинает осваивать занятия фитнесом, обычно начинают с легкой ходьбы. Она идеально впишется в программу тренировок для неопытного человека, разовьет выносливость и позволит подготовить организм к следующему уровню нагрузок.
- Больным, страдающим гипертонией.
Ходьба с интервалами на отдых поможет контролировать пульс в необходимых пределах.
- Бывшим курильщикам.
Ходьба поможет избавиться от одышки. Дыхательная система очистится за счет достаточного кислородного снабжения легких.
Правила результативной ходьбы
Положительных результатов от ходьбы на беговой ленте можно достичь, если выполнять данное фитнес-упражнение по проверенным правилам:
- Разминка.
Позволит избежать травм и растяжек.
- Обильное питье.
Соблюдение питьевого режима увеличит пользу ходьбы благодаря поддержанию водно-солевых обменных процессов. Главное — пить небольшими порциями в перерывах между подходами к беговой дорожке.
- Сохранение длины шага.
Стабильные по длине шаги позволяют сохранять правильный темп на протяжении всей пробежки.
- Финальная разминка.
Необходима для корректного завершения упражнения и увеличения его эффективности. В качестве завершающей разминки подойдет медленная ходьба в течение 5-10 минут.
- Режим времени.
Оптимальное время фитнес-тренировок с ходьбой на беговом тренажере — 50-60 минут. Слишком долгие упражнения (от 1,5 ч и дольше) наоборот могут активизировать негативный процесс распада мышечных волокон.
Фитнес-ходьба для жиросжигания
Польза интенсивной ходьбы на беговой ленте для похудения — не миф, а факт. Наиболее результативными тренировки с участием ходьбы становятся в следующих случаях:
- При соблюдении правильного режима питания, необходимого для занятий фитнесом.
Идеальное время суток для расщепления жировых отложений — тренировки утром и натощак. В этот период содержание гликогена в печени и мускулах минимальное. По этой причине основным энергетическим ресурсом является подкожный (висцеральный) жир. В утренние часы до приема пищи именно он активно сжигается организмом.
- После силовых занятий.
Когда упражнения с весами плавно перетекают в кардионагрузку, сжигание жировых клеток продолжается на интенсивном уровне.
- При систематичном выполнении.
Даже короткие, но регулярные фитнес-тренировки с ходьбой принесут большую пользу, чем длительные, но редкие. Оптимальное количество занятий ходьбой — 3-4 дня в неделю.
- С режимом постоянной смены нагрузок.
Тренировки в одном и том же темпе не принесут пользы из-за быстрой адаптации мышц, которые перестают реагировать на статическую нагрузку. Для того, чтобы действенность занятий фитнесом возросла, следует регулярно чередовать интенсивность упражнений, использовать интервальную ходьбу, отягощения, менять скорость и угол наклона ленты.
Программа фитнес-тренировок
Она всегда составляется индивидуально, в зависимости от свободного времени, уровня физической подготовки и желаемых результатов.
Программа для новичков:
- 5 минут — 6 км/ч;
- 5 минут — 8 км/ч;
- 5 минут — 10 км/ч.
Программа для более опытных спортсменов:
- 10 мин. — 5-6 км/ч;
- 4 мин. — 8-9 км/ч;
- 2 мин. — 10-11 км/ч;
- 5 мин. — 3-4 км/ч;
- 5 мин. — 6 км/ч.
Помимо чередования ходьбы в активном и прогулочном темпе, повысить эффективность тренировок позволит изменение угла ленты бегового тренажера. Ходьбу «в гору» можно чередовать с ходьбой на ровной ленте.
Для продвинутого уровня в фитнес-тренировках используются утяжелители. Их применение помогает увеличить нагрузку и повысить энергозатраты. Польза ходьбы с отягощением будет очевидна тем, кто желает быстро сжечь калории и укрепить мускулатуру. Однако занятия таким фитнесом рекомендуется проводить не более 3 раз в течение недели, чтобы мускулы успели восстановиться после серьезных нагрузок.
Ходьба на беговом тренажере — результативное фитнес-упражнение, которое позволит достичь привлекательной физической формы. Наибольшую пользу ходьба принесет в сочетании с грамотным планом занятий и сбалансированным питанием.
