Кардионагрузки, как особый вид упражнений давно и прочно вошли в нашу жизнь. С их помощью можно эффективно укрепить сердечную мышцу, дыхательную систему, обеспечить мускулатуре тонус и красивый рельеф, улучшить здоровье и результативно избавиться от лишних килограммов.
Особенности кардионагрузок
Кардионагрузками называют тип физической активности, применяемой для быстрого избавления от лишнего веса. Кардио — это высокоинтенсивная фитнес-тренировка, при которой сердце начинает биться быстрее, а пульс увеличивается до более высоких, чем обычно, показателей. Благодаря тому, что кровь начинает активно циркулировать по всему организму, жировые клетки расщепляются в несколько раз быстрее.
Без физической нагрузки по кардиорежиму невозможно полноценно активизировать процесс похудения. Занятия размеренным фитнесом разовьют мышцы, но без регулярного кардио мускулатура все равно будет находиться под жировой прослойкой.
Польза кардиоупражнений
Кардионагрузка — это не только качественная основа для активного похудения. Подобные упражнения помогают вести здоровый образ жизни и приносят ощутимую пользу:
- улучшают качество работы сердца и сосудов, заставляя кровь быстрее циркулировать по всему организму и насыщая ткани необходимыми веществами;
- расширяют объём дыхательных органов: кардио улучшает передачу кислорода ко всем органам, благодаря чему развиваются многие спортивные показатели, включая и выносливость;
- ускоряют кровоток: нормализованное кровообращение, вызванное активными фитнес-тренировками, намного оперативнее поставляет кислород к тканям, что позволяет избежать застойных явлений и заболеваний, связанных с закупоркой сосудов;
- нормализуют обмен веществ: кардионагрузки качественно улучшают метаболизм, благодаря чему активизируется похудение, налаживается работа всех систем жизнеобеспечения организма, улучшается настроение, пополняются энергетические ресурсы;
- делают похудение быстрым и эффективным: кожа подтягивается, исчезает целлюлит, начинает образовываться мышечный рельеф, в лучшую сторону меняется силуэт тела;
- вызывают прилив сил, который помогает бороться с усталостью, утомлением, сонливостью и нарушениями сна.
Разновидности физических нагрузок для похудения
Упражнения по режиму кардио можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Выбор той или иной разновидности фитнеса зависит лишь от предпочтений человека, его возможностей и уровня физической подготовки. Основными типами кардионагрузок можно назвать следующие разновидности:
- Ходьба.
Одно из базовых упражнений, которое может привести к похудению даже без соблюдения строгого режима. Подобные фитнес-тренировки особо рекомендованы людям с серьезными степенями ожирения. Более интенсивные фитнес-занятия, в отличие от ходьбы, могут навредить сердцу, сосудам или суставам. Умеренный шаг за 1 час сжигает порядка 280 калорий, благодаря чему похудение не заставит себя долго ждать.
- Беговые упражнения.
Занятия фитнесом можно проводить как на беговых тренажерах, так и на свежем воздухе: 1 час пробежки в динамичном темпе сожжет порядка 600 калорий.
- Плавание.
Идеальный метод для расслабления, снятия напряжения с мышц, похудения и приведения мускулатуры в тонус: 1 час плавания брасом избавляет от 340 калорий.
- Велоезда.
Этот вид спорта подходит не только в качестве разминки, но и в качестве активной кардионагрузки для похудения зоны ног. За 1 час езды можно избавиться от 320 калорий.
- Прыжки со скакалкой.
Отличный вариант кардионагрузки для жиросжигания: за 1 час тратится от 700 до 800 калорий.
- Степ-аэробика.
Интенсивное упражнение для проработки ног, рук, брюшного пресса и активного похудения. За 1 час тренинга сжигается около 500 калорий.
Фитнес-тренировки с кардио и похудение
Для правильного похудения необходимо обязательно комбинировать и чередовать кардионагрузки и силовые тренировки. При этом анаэробные упражнения помогают наращивать мышечную массу, которая является потребителем энергетических ресурсов организма даже во время отдыха.
В этом состоят основные отличия силовых упражнений от кардио. В процессе силовых фитнес-тренировок калории расщепляются только во время работы мышц, а после выполнения тренировочного комплекса процесс жиросжигания останавливается.
Для того чтобы похудение с помощью кардиоупражнений стало действительно результативным, потребуется придерживаться сбалансированного питания и нужной частоты пульса. Идеальный вариант — приобрести специальный фитнес-браслет, который позволит контролировать частоту сердечных сокращений.
Для точного расчета оптимального показателя пульса можно воспользоваться такой формулой: ЧСС = 220 — возраст человека. Полученная цифра будет являться максимально допустимым для спортсмена показателем пульса. Для активного похудения эта частота должна составлять 60-80 % от полученного показателя.
Кардиотренировки по длительности не должны превышать 70 минут, чтобы организм не переутомился и не начал использовать в качестве энергозапасов белок, из которого строится мышечная ткань.
Базовые упражнения кардиотренировок
Наиболее подходящую для себя кардионагрузку можно выявить лишь практическим образом. Однако за основу можно взять самые популярные упражнения:
- ходьбу на тренажере-степпере;
- выпады вперед и махи ногами;
- упражнение бурпи;
- приседания с разной глубиной: с отягощением и без;
- классическую или боковую планку, а также ее вариации на локтях и одной руке;
- отжимания.
В фитнес-зале легче контролировать интенсивность и амплитуду нагрузок. Плюсом будет и то, что там есть уникальные тренажеры. Современный спортивный инвентарь оснащен специальными датчиками и таймерами, которые способны рассчитывать уровень пульса и уровень нагрузки индивидуально для каждого спортсмена.
Для эффективных фитнес-тренировок по кардиорежиму подойдут следующие тренажеры: беговые дорожки, гребные и эллипсоидные тренажеры, лестницы-степперы, тренинговые канаты.
Систематические кардионагрузки для похудения помогают оперативно избавиться от лишних жировых отложений, целлюлита, позволяют качественно развить мускулатуру всего тела. Польза таких фитнес-тренировок очевидна: помимо приведения тела в тонус, упражнения укрепляют сердечную мышцу, улучшают иммунитет, нормализуют давление и активизируют кровообращение.
