Интервальный бег по праву считается одним из самых эффективных видов фитнеса. Он тренирует сердце и кровеносную систему, развивает органы дыхания и повышает выносливость. Благодаря ему мышцы обретают тонус, силу и рельеф. Интервальный бег способствует развитию скорости и подходит как для профессиональных спортсменов, так и для любителей и новичков ЗОЖ.
Виды интервального бега в фитнесе
В основе фитнес-тренировки по интервальному бегу лежит чередование скорости и нагрузки. Условно выделяют три вида:
- Повторный бег.
Используют в тренировках на длительные и средние дистанции. Его смысл заключается в разделении всего маршрута на короткие участки по 1-3 км, которые спортсмен бежит так, чтобы легкие работали во весь объём. Затем идет снижение скорости и частоты сердечных сокращений до 100-120 уд/мин. Восстановив пульс, переходят к следующему отрезку с максимальным напряжением.
- Интервальный спринт.
Предназначен для усиления выносливости и повышения скоростных возможностей. Суть метода заключается в последовательной смене скорости: умеренной и быстрой. Участки мысленно разбивают на короткие отрезки по 150-200 м; бегут, каждый раз меняя скорость.
- Темповый бег.
Улучшает выносливость, ускоряет рост мышц и повышает скоростные показатели. Чаще всего к этому виду прибегают профессиональные спортсмены. Дистанцию разбивают на несколько участков, начинают бег и последовательно ускоряются на каждом из них, наращивая максимальную скорость в конце.
Следует помнить, что подобные нагрузки нельзя начинать спонтанно, организм нужно подготовить заблаговременно. Фитнес-тренировки начинают с освоения коротких и длинных дистанций, приучая тело к бегу. После адаптации, когда пробегать несколько километров станет легко, можно переходить к интервальному бегу. Сначала бегают, чередуя скорости, затем можно пробовать наращивание.
Тем, кто выбрал интервальный бег в качестве упражнения для похудения, нужно регулярно менять длительность дистанций и отрезков, чтобы организм не успевал привыкнуть к нагрузкам.
Составление фитнес-тренировки
Польза занятий фитнесом во многом зависит от того, насколько верно составлена программа. Планируя занятия интервальным бегом, учитывают следующие параметры:
- Тренируются один раз в три дня, но вместо часового занятия проводят три забега по 20 минут в разное время. Особенно актуальна подобная форма фитнес-тренировок для тех, кто стремится похудеть: после интервальных пробежек сжигание жира не прекращается на протяжении еще 2 часов, независимо от того, сколько времени заняло само занятие.
- Время тренировок следует соотнести с собственными возможностями. Если бегать сразу по 20 минут интервально не получается, то следует начать с меньшего отрезка.
- Если бег нужен для сжигания лишнего жира, то следует придерживаться принципов здорового питания и сократить потребление высококалорийных продуктов. Лучшим вариантом будет придерживание дробного питания, чтобы не перегружать желудок.
- Полноценное восстановление также важно для человеческого организма: нельзя забывать о 8-часовом сне, чтобы фитнес-занятия были эффективными и давали хороший результат.
На первых этапах бег можно чередовать с ходьбой. Одна из распространенных схем занятий выглядит так:
- ходьба быстрым шагом — 150 м;
- бег на небольшой скорости — 150 м;
- бег на предельной скорости — 150 м.
Более подготовленным спортсменам подойдет такая схема:
- бег трусцой — 100 м;
- бег на средней скорости — 100 м;
- бег на предельной скорости — 100 м.
Основным правилом при составлении схемы фитнес-занятий является последовательное чередование стилей, а продолжительность тренингов подбирают индивидуально. Для удобства дистанцию можно разбивать на временные отрезки, и выполнять беговые упражнения на протяжении 40-60 секунд, а после переходить к следующему этапу на тот же отрезок времени.
Полезные советы для правильного выполнения упражнений
Во время интервального бега внутри организма происходят различные процессы. При выполнении беговых упражнений, в первую очередь, расщепляется гликоген, необходимый для получения энергии. Он тратится на поддержание организма в процессе тренировки, но нередко его запасов становится мало, и начинается процесс преобразования жира для восполнения недостающей энергии.
Для человеческих метаболических процессов свойственна инертность: обменные процессы некоторое время будут сохранять высокую скорость даже тогда, когда человек начнет замедляться и выравнивать частоту сердечных сокращений. Интервальный бег способствует разгону метаболизма и поддержанию его скорости даже в период пауз, поэтому он эффективнее монотонной пробежки.
Чтобы занятия фитнесом были продуктивными, перед каждой тренировкой проводят разминку. Мышцы и связки должны стать более эластичными, чтобы выдерживать постоянное изменение нагрузок; а система дыхания и сердце должны подготовиться к предстоящей напряженной работе. Также следует помнить, что при быстром беге колоссальная нагрузка ложится на суставы, поэтому перед тренировкой следует уделить им время и тщательно их разработать. Для предотвращения травмы нужно правильно подобрать обувь: лучше всего приобрести специальные беговые кроссовки с хорошей подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы.
При выборе места проведения фитнес-занятий лучше остановиться на парковых зонах и пригородных лесах. Деревья и кустарники обеспечат нужное количество кислорода, который крайне важен для успешности тренировок. Природный неравномерный рельеф сделает занятия более сложными, повысив вашу выносливость и ловкость. На тренировках нельзя уменьшать значимость медленных отрезков: нужно дать организму восстановиться, чтобы не пострадало качество движения на средних и предельных скоростях. Нельзя заниматься интервальным бегом ежедневно — тело и мышцы должны отдыхать. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний.
