Разведение гантелей лежа физическое упражнение, которое используется в силовых тренировках для целенаправленной проработки грудных мышц. Это одно из самых популярных изолирующих упражнений на грудь. Его включают в свои тренировки и бодибилдеры со стажем, и новички.
Разводка базовое упражнение для мышц груди
Главными упражнениями для мышц груди являются жимы лежа в горизонтальной позиции и под наклоном, отжимания от пола и на брусьях. Разводке гантелей лежа отводится вспомогательная роль. Это скорее не массонаборное, а формообразующее упражнение. Оно делает грудь более выпуклой и четко прорисовывает границу между правой и левой ее половинами.
При выполнении разводки в положении лежа практически вся нагрузка сосредотачивается на пекторальных мышцах. Характер распределения нагрузки зависит от угла наклона скамьи. Поскольку упражнение является изолирующим, его выполняют во второй части тренировки после завершения всех базовых элементов на грудь.
Преимущества упражнения
Благодаря ряду преимуществ, разводка гантелей в положении лежа пользуется популярностью среди любителей силового фитнеса. Среди них:
- Эффективность.
Упражнение обеспечивает качественную проработку пекторальных мышц. С его помощью можно прокачать всю мускулатуру груди сверху донизу. Кроме того, оно повышает тонус дельт, бицепсов, трицепсов, вращателей плеч, передних зубчатых мышц.
- Доступность.
Упражнение можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Работать можно самостоятельно, без подстраховки партнера. Из спортивного оборудования понадобятся только гантели. Если дома нет скамьи для фитнеса, можно выполнять разводку гантелей лежа на полу.
- Простота.
Это технически несложное упражнение. Оно не требует особых навыков, важна только точность движений.
- Качественная растяжка мышц груди.
Когда верхние конечности до упора разводятся в стороны, грудные мышцы хорошо растягиваются, и это повышает эффективность тренировки. Давно доказано, что растяжение мышц под нагрузкой ускоряет их рост.
Техника выполнения
Вес отягощений подбирается индивидуально, и он не должны быть слишком большим. Чересчур тяжелые гантели не позволяют выполнять упражнение технически правильно. Они заставляют атлета сгибать локти и низко опускать руки. В результате часть нагрузки смещается с грудных мышц на вспомогательные мускулы. Кроме того, низкое опускание рук (намного ниже плеч) может вызвать дискомфортные ощущения в плечевых суставах и даже привести к травме.
Порядок выполнения:
- Взять гантели и занять положение на скамье. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Чуть прогнуться в пояснице.
- Руки с гантелями вытянуть вертикально вверх. Немного согнуть локти, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Угол сгиба локтей сохранять неизменным до конца подхода.
- Плавно развести руки в стороны. Опустить отягощения до уровня плеч или немного ниже. При разведении рук сделать вдох.
- С силой напрячь грудные мышцы и поднять гантели в исходную позицию: траектория движений такая же, как при разведении рук, только гантели движутся в обратном направлении. Подъем гантелей надо сопровождать выдохом.
- В самой высокой точке сделать короткую остановку, с силой сжав грудные мышцы.
Упражнение можно выполнять в горизонтальном положении и под наклоном. Если атлет располагается горизонтально, максимальную нагрузку получает средний участок грудной мускулатуры. Когда используется скамья с положительным наклоном (голова выше ног), основной объём нагрузки забирает на себя верхняя область больших грудных. Отрицательный наклон усиливает нагрузку на нижнюю часть груди. Оптимальный угол наклона скамьи 25-30 градусов. Если установить скамью под большим углом, качественно прокачать грудь не получится, так как в работу будут активно вовлечены передние дельты. Атлеты, предпочитающие домашний фитнес, могут выполнять разводку лежа на полу или на фитболе. Как вариант, можно составить вместе несколько табуреток.
Разведение рук можно выполнять в специальном тренажере. Преимущество работы в тренажере заключается в том, что после сведения рук сохраняется пиковое сокращение мышц. При работе с гантелями такого не происходит: в верхней точке грудные мускулы частично выключаются. Упражнение в тренажере выполняется сидя. Спина выпрямляется и прижимается к спинке сиденья, грудь расправляется и чуть выдвигается вперед. Сведение рук происходит чуть быстрее, чем разведение. Локти остаются зафиксированными на протяжении всего подхода.
При работе в тренажере основной объём нагрузки достается центральному участку грудной мускулатуры. Сделать акцент на верхних и нижних участках не получится. Чтобы целенаправленно проработать верх и низ больших грудных мышц, нужно выполнять разводку на наклонной скамье. В программу тренировок рекомендуется включить все разновидности этого упражнения и гантельную разводку в разных положениях, и разведение рук в тренажере. Разводки выполняются сразу после базовых элементов. А вслед за ними идут другие изолирующие упражнения для мышц груди: сведение рук на блочном устройстве, пуловеры с гантелью.
Дополнительные рекомендации любителям силового фитнеса
Максимальную пользу от упражнения можно получить, если соблюдать следующие правила:
- Плавно перемещать снаряды по дугообразной траектории в плоскости, которая проходит вертикально через плечи.
- Избегать рывков и резких движений.
- Направлять локти в пол.
- Не сближать гантели вплоть до соприкосновения.
- Опускать локти низко, но не до болезненных ощущений.
- Выполнять упражнения без спешки.
- Использовать адекватный рабочий вес.
Упражнения для мышц груди дают лучший эффект, если в верхней точке делается небольшая пауза и атлет произвольным усилием еще сильнее напрягает тренируемые мускулы. Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Практикующим силовой фитнес хорошо известно, что выдох всегда делается на усилии в данном случае это фаза сведения рук. Вдох совершается, когда мышцы немного расслабляются и растягиваются, то есть в фазе разведения рук в стороны.
