Занимаясь в тренажерном зале, гораздо проще добиться поставленных целей ввиду наличия там большого разнообразия тренажеров и снарядов. Домашний же тренинг несколько усложняется дефицитом приспособлений, однако при правильно составленной программе с использованием в ней действенных упражнений, он может быть достаточно эффективным.
Анатомия грудных мышц
Мышцы груди представляют собой одну из самых больших мышечных групп тела, расположенных на его передней части. Они включают в себя большую и малую грудные мышцы, зубчатую и подключичную, а также наружные и внутренние межреберные мышцы. Все они вместе взятые выполняют множество функций, среди которых:
- сокращение диафрагмы во время дыхания;
- опускание рук сверху вниз и их поворот к туловищу;
- движение лопатки в разные стороны;
- движение ключицы вниз.
Грудные мышцы по своей физиологии и способности к росту являются уникальными. Их волокна разносторонне направленны, а потому для полноценного развития этой мышечной группы тренировать ее нужно под разными углами.
Приспособления для фитнеса дома
Домашний фитнес не может быть столь же эффективным, как занятия в тренажерном зале ввиду отсутствия для этого специального оборудования. Однако придать мышцам тонус и несколько нарастить их в объёме вполне реально и дома. Для этого следует выполнять наиболее эффективные упражнения, заниматься регулярно и соблюдать важный принцип силовых тренировок — принцип прогрессии нагрузок.
Это означает, что физическая нагрузка на целевые мышцы должна расти из тренировки в тренировку, отражаясь или в количестве повторений, или в интенсивности работы. При этом не стоит делать слишком больших скачков в нагрузке, достаточно увеличивать количество повторов хотя бы на один раз.
Минимальный инвентарь, необходимый для эффективного фитнеса, включает:
- гантели — пригодится как минимум две пары гантелей разного веса, однако лучше всего обзавестись наборными;
- турник с брусьями и перекладиной — упражнения на этом тренажере помогут сместить акцент нагрузки на другие мышцы;
- гимнастическая скамья — необходима для выполнения базового жима и пуловера, критически важных упражнений для укрепления грудных мышц.
При возможности совершенно не лишним будет приобретение любого тренажера для изолированной нагрузки на целевые мышцы. Если у вас нет возможности купить или разместить дома гимнастическую скамью, можно воспользоваться вместо нее двумя табуретами. При отсутствии в квартире турника, можно проводить тренировки на ближайшей школьной площадке, где он, наверняка, есть.
Комплекс упражнений для мужчин
Тренировки мужчин зачастую направлены на увеличение силы и выносливости, а также придание мышцам объёма. Следующий комплекс упражнений призван воплотить все перечисленное:
- Примите положение в упоре лежа, сомкнув ноги и поставив ладони на пол на расстоянии, в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч. Устремив взгляд вниз и выпрямив туловище по всей его длине, согните руки в локтях и опустите тело максимально низко. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вытолкните его вверх. Поднявшись, полностью не выпрямляйте руки в локтях, ведь это снижает нагрузку на целевые мышцы. Сделайте всего 3 сета по 20-25 повторений.
- Данное упражнение несколько сложнее в выполнении и потому делать его нужно в 3 подхода по 15-20 раз. Оно представляет собой то же отжимание, но с увеличенной амплитудой движений. Для его выполнения используйте возвышенность, встав на нее руками так, чтобы корпус оказался посредине и мог свободно опускаться вниз. Ноги при этом должны стоять на полу в сомкнутом положении. Приняв описанную позу, опускайте туловище максимально низко, а затем резко поднимайтесь вверх.
- Обзаведясь брусьями, можно выполнять на них отжимания в 3 сета по 15 раз. Поднимитесь на брусья на прямых руках, слегка наклоните корпус вперед и, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз. Локти во время выполнения отжиманий должны расходиться в стороны, а туловище подаваться вперед. В самой нижней точке задержитесь на две секунды и рывком поднимитесь вверх. Ноги во время движения можно скрестить или просто подогнуть.
- Отжимания от пола на одной руке являются достаточно сложным упражнением, требующим определенной подготовки. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только одну руку следует завести на спину, а ноги слегка развести в стороны для удержания равновесия. Рекомендуемое количество для выполнения — 2 сета по 5 повторов на каждую сторону.
Упражнения для мышц груди для женщин
Проработка грудных мышц у мужчин и женщин практически ничем не отличается. Для девушек предусмотрена гораздо меньшая физическая нагрузка и менее тяжелые комплексы упражнений ввиду того, что у них нет потребности в наращивании массы. Главной задачей женских фитнес-тренировок является укрепление мышц и придание телу рельефности.
Комплекс упражнений для девушек:
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, упритесь в него руками и коленями, и поднимитесь на полом. Держите туловище на одной прямой линии и выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.
- Найдите любую устойчивую поверхность высотой в половину вашего роста. Упритесь в нее руками и выпрямите туловище, выполняйте отжимания, в нижней точке касаясь грудью опоры.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы стопы плотно упирались в пол. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и, сгибая их в локтях, опускайте снаряды к груди.
- Лягте поперек гимнастической скамьи так, чтобы в нее упирались только плечи и грудной отдел спины, а все тело было ровным. Возьмите двумя руками гантель и поднимите ее вверх, затем, не сгибая руки в локтях, заводите их как можно дальше за голову. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в прежнее.
Помимо постоянного увеличения нагрузки важно также помнить о важности восстановления после тренировки. В это понятие входит:
- здоровый полноценный сон, который должен длиться не менее 8 часов в сутки;
- достаточный отдых между занятиями, составляющий минимум 1-2 дня;
- правильное питание, особенное место в котором следует отвести белковой пище.
