По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Srpski arhiv za celokupno lekarstvo, хроническая усталость характеризуется как глубокая и изнурительная, продолжается не менее 6 месяцев и приводит к существенному снижению качества жизни во всех её сферах. Пока это явление остаётся малоизученным, а спровоцировать его могут до 80 различных факторов, среди которых генетика, инфекционные болезни, иммунные факторы, психические нарушения и даже последствия гриппа и ОРВИ, включая ковид.
Однако бывает так, что для постоянной усталости нет явных причин, а значит, справляться с ней надо не медицинскими путями. Как бороться с хронической усталостью и что предлагают эксперты?
Совет 1: восполнять дефицит питательных веществ и витаминов
Если человек регулярно ест и не страдает от чувства голода, это вовсе не означает, что его организм не испытывает дефицита питательных веществ и витаминов. В нерациональном, богатом трансжирами и простыми углеводами питании нет ничего, что смогло бы поддержать умственную способность, физическую активность и эмоциональную устойчивость. В такой ситуации стоит пересмотреть своё питание вместе со специалистом и внести коррективы.
Пета Стэплтон — доцент кафедры психологии Университета Бонда, Австралия, советует всем, кто злоупотребляет фастфудом и сладостями, пьёт много сладкой газировки, неумеренно потребляет алкоголь пересмотреть свой рацион и включить в него здоровые, натуральные продукты, богатые витаминами и минералами, другими полезными нутриентами. К ним относят фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, зелень, орехи, семена.
Не все нутриенты, влияющие на наше самочувствие и здоровье, можно получать с пищей в достаточном количестве. В таких случаях на помощь приходят лекарственные препараты и пищевые добавки.
Частая причина усталости — лишний вес. Так считают учёные, результат исследования которых был обнародован в журнале Annals of the New York Academy of Sciences. Поэтому необходимо следить за собой, не допуская его появления.
Совет 2: заниматься спортом
Как победить синдром хронической усталости и стрессы? Одним из факторов, провоцирующих развитие длительной усталости, является стресс. При постоянно повторяющихся психотравмирующих ситуациях даже может развиться посттравматическое стрессовое расстройство, а это уже очень серьёзно. Но и без ПТСР стрессы незаметно изматывают и лишают сил.
У каждого свой метод борьбы со стрессом, а вот опубликовавшие данные своего исследования в журнале «Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук» учёные предлагают повышать свою стрессоустойчивость с помощью физических нагрузок. Если человека постоянно одолевают тревоги и волнения, если он все время напряжён, с трудом принимает решения и чувствует значительное снижение работоспособности, утомляемость, то необходимо немедленно начинать борьбу со стрессом.
На первый взгляд постоянная усталость не располагает к занятиям спортом, но чем больше человек движется, тем больше энергии у него появляется. Самое главное — это выбрать такой вид фитнеса, который приносил бы вам удовольствие.
Совет 3: повышать уровень своего IQ
Опубликовавшие данные исследования в Journal of Behavioral and Cognitive Therapy учёные говорят, что чем выше коэффициент интеллекта, или IQ, тем меньше риск развития посттравматического стрессового расстройства, и наоборот. Не дать синдрому хронической усталости ни единого шанса проявить себя можно, если решать головоломки, в том числе кроссворды и судоку, математические задачи.
Если вы ещё не освоили игру в шахматы, то сделайте это, ведь она хорошо тренирует логику и интеллект. Как вариант, можно заняться изучением иностранного языка, разучиванием стихов, освоением нового музыкального инструмента, а ещё полезно вести дневник, записывая туда свои мысли.
Если вы — работник умственного труда, и под конец дня голова гудит от напряжения, лучше всего для отдыха комбинировать лёгкие физические нагрузки и когнитивные хобби. Переключайтесь на занятия и игры, где требуются совсем иные навыки по сравнению с теми, что вы используете на работе.
Ещё один хороший вариант разгрузить мозг — медитация.
Совет 4: соблюдать режима труда и отдыха
Постоянный недосып приводит к развитию хронической усталости, поэтому так важно планировать и строго придерживаться режима дня, чередуя периоды работы и полноценного отдыха. Кроме того, очень важно уделять ночному сну не менее 8 часов, а если есть проблемы с засыпанием или качеством сна, Ангела Меллардо из клиники Майо советует понизить температуру в спальне, отказаться от освещения, подобрать подходящие постельные принадлежности — матрас и подушку. Можно пить перед сном успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником, добавив в него мёд.
Важно знать, что по данным новых исследований недосып усиливает, а ряд экспертов говорит, что даже может и подтолкнуть начало депрессии. А депрессия, как известно, лишает человека физических сил. Так что полноценно спать — очень важно!
Совет 5: чаще бывать на свежем воздухе
Человек, который большую часть времени проводит в стенах дома или офиса, может страдать от дефицита кислорода в крови, что тоже может способствовать развитию синдрома хронической усталости. По этой же причине рекомендуется обратить внимание на состояние органов дыхания, и если есть какие-то проблемы или болезни, то постараться их вылечить или хотя бы минимизировать симптомы.
Совершайте ежедневные прогулки, лучше перед сном, гуляя вдали от автотрасс и промышленных предприятий. Запишитесь на курс массажа, купите абонемент в бассейн, проводите время вместе с близкими, и усталость начнёт проходить, а ресурсы — вновь восполняться.
Кроме того, советуем пройти тест на хроническую усталость, чтобы проверить уровень и определить, не пора ли принимать серьёзные меры, и узнать, как ещё можно пережить непростой период. Ответы на простые вопросы помогут вам взглянуть на себя со стороны и понять, если шанс справиться с проблемой самостоятельно или надо обратиться за консультацией к специалисту.
Использованы фотоматериалы Unsplash
