Накачанный пресс считается у всех любителей фитнеса одним из главных атрибутов спортивной, стройной и привлекательной фигуры. Развитие этой области важно для людей любого пола и возраста, поэтому современные комплексы физических нагрузок предлагают широкий выбор программ для прокачки мышц живота для людей с любым уровнем физподготовки.
Комбинируя фитнес-тренировки для абдоминальных мускулов со здоровым питанием и аэробными тренингами можно достичь отличных результатов через короткий промежуток времени.
Анатомия пресса
Не всем известно, что для качественной прокачки области живота нужно знать анатомию этой части тела. Раньше считалось, что абдоминальную мускулатуру необходимо делить на верхнюю и нижнюю, однако подобное мнение ошибочно. На самом деле она состоит из трех частей: прямой мышцы, поперечных и косых мускулов. Чтобы эффективно накачать каждую из этих частей, разработаны отдельные комплексы упражнений для пресса. Без совокупного их выполнения равномерное развитие абдоминальной мускулатуры невозможно.
Программа фитнес-тренировок для живота традиционно включает в себя базовые упражнения: стандартные скручивания и обратные, которые выполняются в разных модификациях. Именно вариативное совершение движений позволяет задействовать те или иные мышцы в зависимости от перемены положения туловища.
Для усиления эффективности физических нагрузок на мускулатуру пресса можно проводить занятия с применением дополнительного оборудования и инвентаря: фитболы, гантели, фитнес-резинки, эластичные эспандеры, разные варианты утяжеления.
Как укрепить мускулатуру пресса
Крепкие абдоминальные мышцы гарантирует только комплексный подход и корректный график фитнес-тренировок. Также результативность занятий помогает повысить соблюдение важных рекомендаций:
- откорректируйте свое питание, исключите быстрые углеводы, сахар и продукты с крахмалом;
- избегайте малоподвижного образа жизни, повышайте свою регулярную физическую активность;
- выполняйте физнагрузки систематично, не пропуская дни занятий;
- постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мускулатура не привыкала к однотипным упражнениям;
- не забывайте о днях отдыха для полного восстановления организма после тренингов. Зал или домашние тренировки?
Проводить тренировки для живота можно как в зале, так и дома. Главный плюс тренажерного зала – большой комплекс снарядов, позволяющих провести занятие наиболее продуктивно. К числу такого оснащения можно отнести наклонные скамьи, турники, брусья, а также разнообразные вариации утяжелителей.
Для людей, у которых нет проблем с мотивацией, идеально подойдут домашние тренировки. Упражнения для пресса можно выполнять и без тренажеров: достаточно лишь увеличить количество повторов и сетов.
Правила укрепления мышц пресса
Чтобы оперативно и действенно накачать мускулатуру пресса, нужно учитывать следующие принципы:
- проводите тренировки не менее 3 раз в неделю;
- мужчинам следует упражняться в 5-7 сетов по 14-16 повторов, женщинам – в 3-4 сета по 8-12 повторов;
- комбинируйте обычные фитнес-тренировки с круговыми;
- перед началом занятий тщательно разминайтесь во избежание травм и проявлений крепатуры;
- делайте паузы между сетами не более 2-3 минут, чтобы мускулатура успела восстановиться после напряжения;
- если комплекс физнагрузок для живота выполняется в комбинации с другими силовыми тренингами, то прокачивайте мышцы живота в конце основного занятия;
- завершайте тренинг стретчингом;
- чередуйте элементы на пресс с собственным весом с упражнениями с отягощением, подключайте тренажеры или любые другие снаряды;
- разнообразьте свои тренинги, чтобы однотипные занятия не вызвали тренировочный застой;
- прокачивайте все группы абдоминальной мускулатуры для ее равномерного и качественного развития;
- подъемы корпуса или ног совершайте на вдохе, а расслабление мышц – на выдохе;
- на пиках напряжения задерживайтесь в статичной позе на 2-3 секунды. Мужские упражнения для пресса
Накачать заметные мускулы живота представителям сильного пола поможет интенсивный комплекс нагрузок. Выполнять представленные упражнения можно как в зале, так и дома, но лучше чередовать занятия, чтобы разнообразить тренинги, включив в них нагрузки со свободным весом и в тренажерах.
К наиболее эффективным мужским упражнениям для пресса относятся:
- поднятие выпрямленных ног в висе на турнике. Вместо классической перекладины можно выполнять упражнение на шведской стенке;
- базовые скручивания на скамье с наклоном. Чем ниже угол наклона снаряда, тем эффективнее прорабатывается прямая мышца;
- боковая планка. Данное изометрическое упражнение надежно прокачивает косые мускулы живота;
- повороты корпуса из положения лежа с отягощением. В качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, гирю или гантель. Во время поворотов прорабатываются косые мышцы пресса;
- подтягивание выпрямленных ног к груди в висе на перекладине. Задействуются прямые и поперечные мышцы;
- обратные скручивания с утяжелением на ногах. Активно прокачиваются нижние пучки прямой мускулатуры живота;
- подъем ног к животу на параллельных брусьях. Упражнение помогает накачать все зоны абдоминальной мускулатуры;
- гиперэкстензия на наклонной скамье. Развивает прямые и поперечные мускулы живота, а при поворотах на подъеме еще и косые мышцы.
Мужские занятия для прокачки живота чаще всего проводятся по схеме трехдневного сплита вместе с другими силовыми тренировками. Такой подход позволит добиться четко прорисованного пресса за короткое время.
Женские фитнес-тренировки на пресс
Женские тренинги для живота отличаются от мужских не только интенсивностью и нагрузкой, но и самим набором упражнений. Все потому, что слишком тяжелые упражнения для пресса могут негативно отразиться на работе органов малого таза, поэтому женщинам следует быть крайне осторожными при выборе тренировочного комплекса.
К числу наиболее безопасных и при этом результативных женских фитнес-элементов для красивого и плоского живота относятся:
- базовые скручивания. Корпус не должен отрываться от пола более чем на 40 градусов;
- обратные скручивания. Ноги необходимо держать выпрямленными на протяжении всего движения;
- «Велосипед» и «Ножницы» – оба упражнения эффективно прокачивают нижние пучки прямой мускулатуры;
- классическая планка. Упражнение развивает все мышцы кора;
- гиперэкстензия на фитболе. Прокачивает прямые и поперечные абдоминальные мышцы;
- скручивания с попеременным касанием локтя противоположного колена. Элемент прорабатывает косые мускулы;
- подъем согнутых ног в висе на турнике. Позволяет проработать прямую мышцу;
- «Книжка». Развивает все пучки прямой мышцы и поперечные мускулы.
Женские тренинги на пресс рекомендуется проводить по круговой схеме в 3-4 цикла.
При тщательном соблюдении вышеуказанных условий добиться подтянутого и плоского живота можно за 1-2 месяца упорных тренировок.
