Как быстро и легко накачать пресс: универсальные упражнения

Накачанный пресс считается у всех любителей фитнеса одним из главных атрибутов спортивной, стройной и привлекательной фигуры. Развитие этой области важно для людей любого пола и возраста, поэтому современные комплексы физических нагрузок предлагают широкий выбор программ для прокачки мышц живота для людей с любым уровнем физподготовки.

Комбинируя фитнес-тренировки для абдоминальных мускулов со здоровым питанием и аэробными тренингами можно достичь отличных результатов через короткий промежуток времени.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Анатомия пресса

Не всем известно, что для качественной прокачки области живота нужно знать анатомию этой части тела. Раньше считалось, что абдоминальную мускулатуру необходимо делить на верхнюю и нижнюю, однако подобное мнение ошибочно. На самом деле она состоит из трех частей: прямой мышцы, поперечных и косых мускулов. Чтобы эффективно накачать каждую из этих частей, разработаны отдельные комплексы упражнений для пресса. Без совокупного их выполнения равномерное развитие абдоминальной мускулатуры невозможно.

Программа фитнес-тренировок для живота традиционно включает в себя базовые упражнения: стандартные скручивания и обратные, которые выполняются в разных модификациях. Именно вариативное совершение движений позволяет задействовать те или иные мышцы в зависимости от перемены положения туловища.

Для усиления эффективности физических нагрузок на мускулатуру пресса можно проводить занятия с применением дополнительного оборудования и инвентаря: фитболы, гантели, фитнес-резинки, эластичные эспандеры, разные варианты утяжеления.

Как укрепить мускулатуру пресса

Крепкие абдоминальные мышцы гарантирует только комплексный подход и корректный график фитнес-тренировок. Также результативность занятий помогает повысить соблюдение важных рекомендаций:

• откорректируйте свое питание, исключите быстрые углеводы, сахар и продукты с крахмалом;
• избегайте малоподвижного образа жизни, повышайте свою регулярную физическую активность;
• выполняйте физнагрузки систематично, не пропуская дни занятий;
• постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мускулатура не привыкала к однотипным упражнениям;
• не забывайте о днях отдыха для полного восстановления организма после тренингов. Зал или домашние тренировки?

Проводить тренировки для живота можно как в зале, так и дома. Главный плюс тренажерного зала – большой комплекс снарядов, позволяющих провести занятие наиболее продуктивно. К числу такого оснащения можно отнести наклонные скамьи, турники, брусья, а также разнообразные вариации утяжелителей.

Для людей, у которых нет проблем с мотивацией, идеально подойдут домашние тренировки. Упражнения для пресса можно выполнять и без тренажеров: достаточно лишь увеличить количество повторов и сетов.

Правила укрепления мышц пресса

Чтобы оперативно и действенно накачать мускулатуру пресса, нужно учитывать следующие принципы:

• проводите тренировки не менее 3 раз в неделю;
• мужчинам следует упражняться в 5-7 сетов по 14-16 повторов, женщинам – в 3-4 сета по 8-12 повторов;
• комбинируйте обычные фитнес-тренировки с круговыми;
• перед началом занятий тщательно разминайтесь во избежание травм и проявлений крепатуры;
• делайте паузы между сетами не более 2-3 минут, чтобы мускулатура успела восстановиться после напряжения;
• если комплекс физнагрузок для живота выполняется в комбинации с другими силовыми тренингами, то прокачивайте мышцы живота в конце основного занятия;
• завершайте тренинг стретчингом;
• чередуйте элементы на пресс с собственным весом с упражнениями с отягощением, подключайте тренажеры или любые другие снаряды;
• разнообразьте свои тренинги, чтобы однотипные занятия не вызвали тренировочный застой;
• прокачивайте все группы абдоминальной мускулатуры для ее равномерного и качественного развития;
• подъемы корпуса или ног совершайте на вдохе, а расслабление мышц – на выдохе;
• на пиках напряжения задерживайтесь в статичной позе на 2-3 секунды. Мужские упражнения для пресса

Накачать заметные мускулы живота представителям сильного пола поможет интенсивный комплекс нагрузок. Выполнять представленные упражнения можно как в зале, так и дома, но лучше чередовать занятия, чтобы разнообразить тренинги, включив в них нагрузки со свободным весом и в тренажерах.

К наиболее эффективным мужским упражнениям для пресса относятся:

• поднятие выпрямленных ног в висе на турнике. Вместо классической перекладины можно выполнять упражнение на шведской стенке;
• базовые скручивания на скамье с наклоном. Чем ниже угол наклона снаряда, тем эффективнее прорабатывается прямая мышца;
• боковая планка. Данное изометрическое упражнение надежно прокачивает косые мускулы живота;
• повороты корпуса из положения лежа с отягощением. В качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, гирю или гантель. Во время поворотов прорабатываются косые мышцы пресса;
• подтягивание выпрямленных ног к груди в висе на перекладине. Задействуются прямые и поперечные мышцы;
• обратные скручивания с утяжелением на ногах. Активно прокачиваются нижние пучки прямой мускулатуры живота;
• подъем ног к животу на параллельных брусьях. Упражнение помогает накачать все зоны абдоминальной мускулатуры;
• гиперэкстензия на наклонной скамье. Развивает прямые и поперечные мускулы живота, а при поворотах на подъеме еще и косые мышцы.

Мужские занятия для прокачки живота чаще всего проводятся по схеме трехдневного сплита вместе с другими силовыми тренировками. Такой подход позволит добиться четко прорисованного пресса за короткое время.

Женские фитнес-тренировки на пресс

Женские тренинги для живота отличаются от мужских не только интенсивностью и нагрузкой, но и самим набором упражнений. Все потому, что слишком тяжелые упражнения для пресса могут негативно отразиться на работе органов малого таза, поэтому женщинам следует быть крайне осторожными при выборе тренировочного комплекса.

К числу наиболее безопасных и при этом результативных женских фитнес-элементов для красивого и плоского живота относятся:

• базовые скручивания. Корпус не должен отрываться от пола более чем на 40 градусов;
• обратные скручивания. Ноги необходимо держать выпрямленными на протяжении всего движения;
• «Велосипед» и «Ножницы» – оба упражнения эффективно прокачивают нижние пучки прямой мускулатуры;
• классическая планка. Упражнение развивает все мышцы кора;
• гиперэкстензия на фитболе. Прокачивает прямые и поперечные абдоминальные мышцы;
• скручивания с попеременным касанием локтя противоположного колена. Элемент прорабатывает косые мускулы;
• подъем согнутых ног в висе на турнике. Позволяет проработать прямую мышцу;
• «Книжка». Развивает все пучки прямой мышцы и поперечные мускулы.

Женские тренинги на пресс рекомендуется проводить по круговой схеме в 3-4 цикла.

При тщательном соблюдении вышеуказанных условий добиться подтянутого и плоского живота можно за 1-2 месяца упорных тренировок.