Как быстро накачать пресс мужчине: 13 силовых упражнений

Подтянутый живот с «кубиками» — наиболее распространенная цель всех, кто стремится создать тело мечты. Прокачать мышцы живота до идеального состояния вполне реально — в этом помогут специальные упражнения. Однако для максимального результата важен комплексный подход. Сначала необходимо избавиться от лишнего жира в области живота. Иначе проработанные мышцы просто не будут видны. Сбросить вес помогут кардио-тренировки и корректировка питания. Одновременно следует регулярно проводить силовой тренинг для пресса. Такая схема позволит сделать живот плоским и рельефным.

Сиделка с проживанием для пожилых: как сохранить качество жизни в старости?

Почему пожилому человеку лучше оставаться дома с профессиональной сиделкой, чем переезжать в интернат для престарелых: плюсы и минусы

Правила эффективной проработки мышц пресса

Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей:

• Тренировки на пресс и кардио-нагрузки.

Чтобы живот стал подтянутым, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения в сочетании с аэробными нагрузками. Убрать жировые отложения локально невозможно, поэтому если имеется проблема жира в области живота, надо уделять время интенсивным кардио-тренировкам: бегу, плаванию, занятиям на велотренажере.

• Сбалансированное питание.

Жировые отложения на животе у большинства мужчин связаны с неправильным питанием. Поэтому важно исключить из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия), а также еду, содержащую консерванты, красители, усилители вкуса. Необходимо придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нельзя вводить строгие ограничения: исключать жиры или углеводы. Еда должна быть сбалансирована по составу. Необходимо потреблять нужное количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров. Чтобы улучшить обмен веществ, надо пить достаточно воды.

• Восстановительные периоды.

Рост мышечных волокон происходит в период между тренировками. Поэтому важно давать телу отдохнуть и восстановиться. Нельзя заниматься каждый день. Это не только затормозит процесс наращивания мышечной массы, но и может испортить осанку. Силовой тренинг для пресса можно проводить не более 3 раз в неделю.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных занятиях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает тренироваться регулярно, проявляются 4 «кубика», затем — 6, потом — 8 или 10. В среднем пресс становится заметно рельефнее через полгода регулярных тренингов.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса чаще всего используют всем известные скручивания, такой элемент как «ножницы» и различные виды планки. Сделать тренировки для мышц живота интереснее и продуктивнее помогут следующие вариации спортивных упражнений.

• «Дворник» с гантелью.

1. Лечь на спину. Прямые ноги поднять под углом 90 градусов к полу. Гантель взять в левую руку и поднять перед собой. Правую руку отвести в сторону и положить на пол ладонью вниз.
2. Опустить снаряд влево, одновременно положив ноги в правую сторону.
3. Выполнить необходимое количество раз и поменять руки.

• «Дровосек».

1. Встать прямо, ноги шире плеч. Руки с гантелью выпрямить над головой.
2. Развернуть корпус вправо, левую пятку оторвать от пола.
3. Опустить снаряд, повернуть корпус по диагонали влево, присесть.
4. Поднять руки, выпрямиться и повернуться вправо.
5. Повторить по 8 раз в обе стороны.

• Обратные скручивания.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и поднять. Руки положить вдоль туловища.
2. Поднять таз, выполнить обратное скручивание.
3. Опуститься в начальную позу.
4. Выполнить 8 повторений.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Занятия на пресс включают в работу всю прямую мышцу живота. Некоторые из них сильнее нагружают ее нижнюю часть.

• Подъем ног в висе.

1. Повиснуть на перекладине.
2. Поднять ноги, дотронувшись коленями до груди.
3. Выполнить 8-10 раз.

• Подъем ног в тренажере.

1. Расположиться в тренажере: опереться предплечьями на поручни, спиной прижаться к спинке тренажера.
2. Поднять ноги, коснуться бедрами живота.
3. Вернуться в исходную позицию.

• Подъем ног с опорой на локти.

1. Лечь на скамью: приподнять верхнюю часть тела, опереться на локти.
2. Руками взяться за край скамьи.
3. Поднять ноги, опустить.
4. Выполнить 8 раз.

Упражнения для верхней части пресса

Элементы программы позволят сделать стройной верхнюю зону абдоминальной мускулатуры.

• Диагональные скручивания.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову.
2. Оторвать верхнюю часть корпуса до лопаток и скрутиться влево, одновременно устремив навстречу левое колено.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить в другую сторону.
5. Выполнить 8-10 повторений.

• Скручивания с наклоном вниз (для этого упражнения понадобится скамья с регулируемым углом наклона).

1. Установить скамью под углом 30-40 градусов.
2. Лечь головой вниз, ноги закрепить валиком.
3. Поднять корпус.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить 8 раз.

• Скручивания в тренажере.

1. Установить груз. Сесть в кресло тренажера для пресса.
2. Взяться за рукоятки. Спину прижать к тренажеру.
3. Выполнить скручивание.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу проваливаться назад. Следует остановить движение в точке, когда еще работает пресс. Если в работу включится спина, есть вероятность получить травму. Поэтому лучше делать скручивания с меньшей амплитудой.

Упражнения для косых мышц живота

Используются только в мужских тренингах, так как способствуют формированию мощного торса и способны зрительно расширять талию.

• Повороты корпуса со штангой.

1. Сесть прямо. Гриф штанги держать на верхней части спины.
2. Повернуться вправо.
3. Медленно сделать поворот корпуса в левую сторону.

• Наклоны с гантелью.

1. Встать прямо. Правая рука держит гантель, левая — на поясе.
2. Медленно наклониться влево. Сделать паузу.
3. Вернуться в исходную позицию.
4. Сделать 8 раз и повторить движение в другую сторону.

Тренировка для мышц кора

Система элементов позволяет укрепить мышечный корсет по всей окружности, что позволит более результативно проработать и абдоминальные мускулы.

• Зашагивания с гантелью.

1. Взять гантель в левую руку. Встать прямо.
2. Шагнуть на ступень или высокую платформу левой ногой, поднять левую руку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить по 8 раз каждой ногой.

• Планка с подъемом гантели.

1. Взять гантели и принять упор лежа.
2. Ноги упираются пальцами в пол. Руки прямые. Голову держать ровно.
3. Прижать руку с гантелью к поясу, опустить.
4. Повторить 8 раз каждой рукой.

Недельная программа тренировок

Для получения быстрых результатов можно воспользоваться следующей схемой тренировок.

Понедельник:

• подъем ног лежа — выполнить 2-3 подхода по 15 раз;
• «ножницы» — 2 по 15;
• «дворник» с гантелью — 2 по 15;
• жим штанги лежа — 2 по 10;
• жим штанги узким хватом — 2 по 10;
• отжимание с хлопком — 3 по 12.

Вторник — отдых.

Среда:

• зашагивания с гантелью — сделать 2 подхода по 15 раз;
• планка с подъемом гантели — 2 по 20;
• приседания — 2 по 10;
• скручивания — 2 по 20;
• наклоны с гантелью — 2 по 10.

Четверг — отдых.

Пятница:

• планка — 2 подхода по 1 минуте;
• боковая планка — 2 подхода по 1 минуте;
• приседания — 3 подхода по 10 раз;
• скручивание с опорой на локти — 2 подхода по 15 раз;
• скручивания — 2 подхода по 20 раз.

Суббота — отдых.

Воскресенье:

• наклоны в стороны — выполнить 2 подхода по 15 раз;
• «дровосек» — 2 по 15;
• скручивания в тренажере — 2 по 15;
• зашагивания с гантелью — 2 по 15;
• подъем ног на перекладине — 2 по 15.