Регулярная физическая нагрузка — неотъемлемая часть полноценной жизни человека, помогающая сохранить здоровье и долголетие. Необходимость высокой двигательной активности заложена в человеке природой, но, как известно, все хорошо в меру. Переизбыток нагрузок так же, как и гиподинамия, может иметь негативные последствия для здоровья. По этой причине очень важно разработать оптимальный график фитнес-тренировок в соответствии с уровнем физической подготовки и конечной цели занятий и строго его придерживаться.
Условия эффективности физических нагрузок
Для максимальной эффективности занятий фитнесом необходимо соблюдать ряд таких условий:
- придерживаться правил здорового питания;
- обеспечивать необходимые условия для полноценного сна;
- оказывать оптимальное количество физических нагрузок на каждую мышечную группу;
- качественно отдыхать, позволяя мышцам полностью восстановиться.
Кроме соблюдения этих условий, на результативность фитнес-тренировок влияет грамотное сочетание силовых и кардионагрузок, а также интенсивность каждого их вида:
- кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают выносливость и способствуют уменьшению количества жировой прослойки. К нагрузкам такого характера относятся, например, бег и ходьба, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание. Продолжительность кардиотренировок для общего укрепления сердца, сосудов и легких может колебаться от 15 до 30 минут, а если конечная цель занятий фитнесом — эффективное похудение, то работать нужно не менее получаса, чтобы активизировать процессы липолиза (расщепления жировых клеток). Длительные аэробные нагрузки высокой интенсивности нежелательны, поскольку они могут вызывать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, а организм после расщепления жировых клеток начинает разрушать и клетки мышечных тканей;
- силовая физическая нагрузка, во время которой выполняются упражнения с собственным или свободным весом, направлена на укрепление и развитие мышечных тканей, а также повышение физических показателей силы. Интенсивность оказания силовой нагрузки зависит от размера прорабатываемой мышечной группы и конечной цели фитнес-тренировок. Для крупных мышц достаточно 10 повторений элементов, а для более мелких мускулов — 15. Если цель занятия — общее укрепление мышц для придания фигуре спортивного вида, то работать можно по стандартной схеме, предполагающей использование адекватного веса и среднего количества повторений. Для стимуляции активного роста мышечной массы акцент следует делать не на многоповторности, а на использовании предельного веса при минимальном количестве повторений.
Роль регулярности в результативности занятий фитнесом
Как уже говорилось выше, регулярность и систематичность физических нагрузок — важный фактор, от которого зависит продуктивность работы и скорость достижения положительного результата. Очень часто новички в фитнесе допускают ошибки, тренируясь в порыве энтузиазма каждый день или занимаясь слишком редко — исключительно, когда есть желание, настроение и свободное время. И ежедневные тренировки, и бессистемные занятия фитнесом от случая к случаю не дают ожидаемого эффекта и являются не просто бесполезными, но часто и опасными для здоровья. Происходит это по следующим причинам:
- фитнес-тренировки высокой интенсивности, проводимые каждый день, истощают организм, в том числе и его нервную систему. Возникает эффект перетренированности, когда мышцы не успевают восстанавливаться, и все системы и органы работают на износ. Очевидно, что говорить о пользе таких тренировок неуместно. Более того, они подрывают здоровье;
- редкие занятия фитнесом малоэффективны, поскольку тогда в организме не происходит процесс так называемой «суперкомпенсации», характерный для регулярных тренировок. Суть «суперкомпенсации» заключается в поддержке циклического графика, при котором сразу по окончании периода восстановления мышечных тканей необходимо оказать на них более интенсивную нагрузку. Работа по такой схеме исключает адаптацию мышц, заставляет их развиваться и ведет к стабильно прогрессирующему укреплению мускулатуры, а также общему повышению уровня физической подготовки. Без соблюдения условий «суперкомпенсации» развитие мускулатуры происходить не будет.
Оптимальный график фитнес-тренировок
При составлении оптимального графика физических нагрузок человек должен отдавать себе отчет, что интенсивность работы для профессиональных спортсменов и людей, которые хотят поддержать и укрепить здоровье, кардинально отличается. Если фитнес-тренировки проводятся не с целью участия в профессиональных соревнованиях и турнирах, а для поддержания хорошей физической формы, формирования стройной фигуры и укрепления здоровья, то нет смысла заниматься по программам профессиональных спортсменов.
График физических нагрузок должен составляться с учетом следующих факторов:
- оптимальное время для качественного восстановления мышц — 48-72 часа.
При этом люди с низким уровнем физической подготовки восстанавливаются дольше, чем те, кто обладает более высоким уровнем физического развития. Кроме того, на продолжительность восстановительного периода влияет объём мускулов, который подвергался физическим нагрузкам. Мелкие мускулы обычно восстанавливаются быстрее, чем крупные мышечные группы. Мышцы нижних конечностей составляют примерно половину всей мускулатуры тела и не нуждаются в настолько частых тренировках, как мускулы верхней части туловища. К тому же мышечные группы плечевого пояса восстанавливаются быстрее, чем мышцы бедер. Эти особенности регенерации необходимо учитывать, чтобы составить наиболее эффективный график тренировок;
- программа тренировок должна обязательно включать в себя и кардионагрузку, и силовой тренинг.
Распределяя физическую нагрузку на 3-4 занятия в течение 7 дней с отдыхом через день, нужно стремиться к тому, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась не чаще, чем раз в неделю.
