Приседания помогают сформировать красивую линию бедер и выразительные ягодицы. Как лучше приседать в домашних условиях?
Нюансы упражнения
Приседания не только помогают улучшить фигуру, но и способствуют укреплению мышц, помогают избавиться от лишнего веса и улучшают метаболизм.
Основные правила для новичков:
- Ноги надо поставить на ширину плеч, носки слегка развернуть в стороны.
- Стопы плотно прижать к полу, не отрывать их.
- Руки лучше держать перед собой, но можно свести в замок.
- Не следует сутулиться, спина обязательно должна быть прямой, но не напряженной.
- Поясницу можно только слегка прогнуть, но не округлять.
- Во время выполнения приседаний необходимо направлять колени и стопы в одну сторону, не поворачивать колени внутрь.
- Мышцы пресса должны быть напряжены.
- Нельзя заваливаться в стороны корпусом.
- Опускаться следует до параллели бедра с полом.
- Не следует полностью выпрямлять ноги в верхней точке. Немного не дойдя до полного выпрямления надо снова опускаться вниз.
- Во время подъема надо выдыхать, а при самом приседе вдыхать.
О чем надо помнить? Не следует начинать занятия без разминки. Ни в коем случае нельзя выполнять приседания с сутулой спиной, иначе возможны травмы позвоночника. Конечно, нельзя тренироваться, если возникла боль. А еще для занятий надо подобрать удобную одежду и обувь. Прием пищи должен быть за час до тренировки и через час после нее.
На начальном этапе можно выполнять приседания со стулом. То есть опуститься до уровня сиденья, коснуться его, но не садиться.
Виды приседаний
После того, как освоили стандартную технику, можно попробовать другие виды приседаний. Лучше всего чередовать разные варианты, чтобы нагрузка приходилась не на одну группу мышц, а на разные.
По глубине бывают неглубокие и глубокие приседания, а также стандартные приседы. Надо иметь в виду, что глубокий присед создает большую нагрузку на ягодицы, но довольно травматичен для коленей.
Можно приседать, используя утяжеления. Нагрузка в этом случае увеличивается. Например, со штангой на плечах. Больше всего работают ягодицы и квадрицепс. При приседаниях с гантелями нагрузка получается меньше, чем со штангой.
Что касается позиции ног, тут много вариантов. Гакк-приседания выполняют, удерживая штангу за спиной на вытянутых руках. Хинди — это приседы с отрывом пяток от пола. Приседания на одной ноге — нагрузка приходится на ягодицы, переднюю и заднюю часть бедра.
Как правильно заниматься? Прежде всего, надо освоить технику выполнения, чтобы не навредить суставам. Конечно, надо медленно наращивать темп, не следует сразу делать 3 подхода по 40 приседаний. Заниматься лучше по следующей схеме: три дня тренировок, один день отдыха. Результат будет заметен примерно через шесть недель.
Не рекомендуется заниматься, если беспокоит варикоз, грыжи, травмы позвоночника, гипертония и проблемы с суставами. А также следует предварительно проконсультировать с врачом, если есть сердечно-сосудистые заболевания или хронические болезни.
