Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины. Они располагаются по обе стороны от позвоночника, имеют треугольную форму и, соединяясь вместе, образуют трапецию. Сокращаясь, трапециевидные мышцы смещают лопатки к позвоночному столбу. Если работает нижняя часть трапеции, лопатки опускаются. Если сокращаются только верхние мышечные пучки, лопаточные кости сдвигаются вверх. При фиксированной лопатке и двустороннем сокращении трапеция разгибает шею и отводит голову назад. Как видим, различные участки трапеции по-разному вовлекаются в определенные движения, поэтому для эффективной прокачки трапециевидных мышц придется использовать сразу несколько упражнений, действующих разнонаправленно.
Домашние упражнения для развития трапеции
Над набором мышечной массы лучше работать в тренажерном зале, домашний фитнес не столь удобен, так как дома выбор отягощений серьезно ограничен. Но и в домашних условиях можно дать неплохую нагрузку трапециям, если использовать правильные упражнения.
- Тяга гантели одной рукой.
Это одно из ключевых упражнений для создания массивной спины. Оно нацелено в первую очередь на развитие широчайших мышц, но вовлекает в работу и трапецию тоже.
Техника выполнения:
Берем гантель в правую руку. Наклоняемся вперед и упираемся левой рукой в скамью. Нижние конечности можно расположить по-разному. Первый вариант: сгибаем левую ногу и ставим колено на скамью, правую ногу оставляем выпрямленной и немного отставляем назад и вбок. Второй вариант: сгибаем левую ногу и выводим вперед, правую отставляем назад и держим выпрямленной. В первом случае нужно встать справа от скамьи, во втором будет удобнее упереться рукой в конец скамьи. Корпус должен образовать параллель с полом. Руку с гантелью опускаем вниз и поворачиваем ладонью к себе. Напрягаем брюшной пресс, спину выравниваем. Голову слегка склоняем к груди, так чтобы грудной и шейный отделы позвоночника вытянулись в прямую линию. Начинаем выполнять тягу: сгибаем правую руку и поднимаем гантель вертикально вверх — как можно выше. Делаем двухсекундную паузу и плавно опускаем снаряд вниз. Выполняем упражнение сначала одной, потом другой рукой.
- Обратные шраги на брусьях.
К домашним упражнениям можно отнести и обратные шраги на брусьях. Брусья — снаряд достаточно доступный. Навесные брусья часто приобретаются в комплекте со шведской стенкой. Но даже если дома нет брусьев, их легко можно найти на ближайшей спортивной площадке или школьном дворе. Обратные шраги на брусьях дают особенно хорошую нагрузку нижним участкам трапециевидных мышц.
Техника выполнения:
Принимаем упор на брусьях. Удерживаем корпус перпендикулярно полу. Опускаемся к полу, не сгибая рук, а как бы провисая вниз и поднимая плечи. Затем отжимаем тело вверх за счет усилия трапециевидных мышц. Подняв тело и максимально низко опустив плечи, выдерживаем паузу в течение 5-10 секунд. Локти не сгибаем на протяжении всего упражнения, плечи перемещаем строго вертикально.
Прокачка трапеций: силовой фитнес в тренажерном зале
Домашние упражнения хорошо нагружают трапециевидные мышцы, но желательно дополнить их тренировкам в тренажерном зале. Если использовать весь спектр доступных упражнений, можно проработать трапеции более тщательно и равномерно.
- Шраги со штангой.
Техника: Встаем ровно, разводим ноги на ширину плеч. За гриф беремся хватом сверху, ладони ставим чуть шире плеч. Руки не сгибаем. Вскидываем плечи вверх, поднимая их максимально высоко. Затем плавно опускаем.
- Шраги со штангой за спиной.
Это дополнительное упражнение для тренировки трапеции. Оно, так же как и обычные шраги, нагружает преимущественно верхний участок трапециевидных мышц, но под иным углом.
Техника: Встаем ровно, ноги чуть сгибаем и разводим на ширину плеч. Принимаем штангу из рук напарника, или снимаем со стойки, развернувшись к ней спиной. Ладони расставляем немного шире плеч и беремся за гриф хватом сверху (ладони обращены назад). Шраги выполняются с втянутым животом, ровной спиной и отведенными назад плечами. Руки опущены и выпрямлены. Поднимаем плечи вверх — вдох, делаем паузу на несколько секунд, выдох — опускаем плечи.
- Шраги под наклоном.
Техника: отрегулировав угол наклона скамьи (30 градусов), ложимся на нее вниз лицом. В руки берем гантели и опускаем их к полу. Ладони должны быть обращены внутрь. На выдохе за счет сжимания лопаток поднимаем отягощение вверх, руки оставляем выпрямленными. Пауза. На вдохе — возврат в начальное положение.
- Тяга штанги к подбородку.
Силовой фитнес со штангой включает еще одно упражнение для прокачки трапеции. Это тяга штанги к подбородку, которая активно прорабатывает не только трапецию, но и дельты.
Техника: берем снаряд хватом сверху, расставив ладони немного уже плеч. Выпрямляемся. После вдоха, на задержке дыхания, напрягаем целевые мышцы (дельты, трапеции), разводим локти и тянем их вверх. Штанга вертикально поднимается к подбородку. Спину сохраняем ровной, подбородок не опускаем. В пиковой точке подъема локти должны оказаться выше плеч. Выдыхаем, делаем паузу, стараясь посильнее напрячь целевые мышцы, и плавно уводим штангу вниз.
Рекомендации по выполнению упражнений для накачки трапеции
Во время работы над трапециевидными мышцами любителям силового фитнеса стоит воспользоваться следующими советами:
- И домашние упражнения, и клубные тренировки нужно предварять качественной разминкой, а в завершение тренингов выполнять растяжку. Разминка защитит от травм, а растяжка расслабит скованные мышцы и ускорит восстановление.
- В упражнениях на трапецию можно увеличить амплитуду движений, если перед их началом как следует потянуть мышцы. Для этого рекомендуется повисеть на турнике или сделать несколько неполных подтягиваний с расслаблением между повторами.
- При выполнении шрагов не следует отклонять корпус или опускать голову. Взгляд должен быть направлен вперед.
- Не нужно полностью расслаблять мышцы между повторами, чтобы нагрузка не ушла с целевых мускулов.
- Необходимо правильно подобрать вес отягощения. Слишком тяжелый снаряд не даст плечам подняться достаточно высоко.
Тренировать трапецию нужно 2-3 раза в неделю. Должно быть выполнено не меньше двух упражнений за один раз (по пять сетов). Желательно нагружать трапециевидные мышцы после блока упражнений для плеч.
